Упражнение ножницы

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

• Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
• Мышцы поясницы;
• Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
• Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Средний уровень

К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.

Порядок остается прежним:

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

• Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

• Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

• Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
• Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
• После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.

Автор Виктория Заблоцкая

 Виктория Валерьевна Заблоцкая:

Девочки любят сверху

Girls love the top

Предисловие.

— Что скажешь, детка?

— Нет. — Последовал резкий ответ.

— Нет?

— Это как «Да», только наоборот.

— Когда женщина говорит «Нет», она подразумевает «Да».

— Надо же какой умный. А что подразумевает женщина, когда говорит — иди в задницу, а?

— Приятно знать, что я неравнодушен тебе до такой степени, милая. — Ухмыльнулся он.

— Помечтай.

— Ну, так как?

— Да черт с тобой. Я согласна.

— Вот так бы и сразу. — И обратившись к облаченному в нарядную рясу бородатому мужчине, он кивнул. — Ну, можете продолжать, Отче.

— Слава Богу, я уж думала, они никогда не заткнутся. — Послышалось из толпы.

— Тш-ш-ш. — Мгновенно зашикали и все стихло.

Глава 1.

Женщина суетится в двух случаях: когда ищет вокруг себя зеркало и когда находит его. (с)

— Упс, ай дид ит эгейн, ай плейд виз ё харт, гот лост ин зе гейм, о, бэйбэ, бэйбэ! Упс, ю синк ам ин лов, зэт айм сент фром або-о-о-о-ов, айм нот зет иносент. — Напевала с самого утра я, пританцовывая в такт мелодии из радиоприемника.

Блинчики на завтрак вышли отменные и кофе на столе остывал, ожидая, когда я отведаю этот божественный напиток. Настроение мое с самого утра было на отметке — отлично. И я скакала по кухне, выделывая различные танцевальные пируэты, задевая своей попой мебель. Солнце для меня с утра светило по-особому и даже птички за окном щебетали приветливо. «Жизнь налаживается», — думала я, устремив задумчивый взгляд, на открывающиеся просторы из окна моей новой квартиры. И я радуюсь не только потому, что, наконец, переехала от мамы и таким образом неимоверно облегчила ей новую семейную жизнь.

. А и тому, что с сегодняшнего дня я начинаю работать в одном из самых крупных и престижных рекламных агентств города. Правда, еще нужно было провести собеседование с президентом компании, но как уверили меня в отделе кадров, это всего лишь формальность и бояться нечего, работа уже у меня в кармане. Ну и пусть, что все будут шептаться, будто эта должность мне досталась по блату, не каждой зеленой выпускнице университета так везет с трудоустройством. А я пребывала буквально на седьмом небе от счастья. И хотя я буду начинать с самых низов, всего лишь мелкий сотрудник из отдела проектирования, но трудностей я не боюсь. И года не пройдет, как я попаду непосредственно в отдел рекламы и там уж дам своему воображению разгуляться, применяя на практике все, что втолковали в мою бедную блондинистую головушку в любимой альма-матер.

Допивая последний глоток ароматного кофе, я посмотрела на часы и, подорвавшись с места, тут же бросилась в спальню. Если я не хочу опоздать в первый же день, то следует поторопиться.

Заканчивая наводить марафет, поправляя телесного цвета чулки, я чуть было не порвала тонкую ткань, вздрогнув, когда в квартире раздалась громкая трель дверного звонка. Ну, я сейчас кого-нибудь стукну! Отдернув юбку и застегивая на ходу пиджак, даже не глядя в глазок, распахнула дверь. Широко улыбнувшись, я с громким визгом повисла на шее того, кто пришел.

— Эй, Катюш, может, хоть вовнутрь зайдем, а то соседи перепугаются, что у них столь эмоциональная новая соседка.

— А, — махнула я рукой, освобождая мужчине проход. — Пускай привыкают, когда я жила с мамой, наши соседи и не такое от меня могли услышать, я уже молчу про увидеть.

Он огляделся по сторонам, цепким взглядом изучая мое новое пристанище и удовлетворив свое любопытство, наконец-то улыбнулся, привлекая меня к себе поближе.

— Ну, что, озорница, признавайся — скучала по мне?

— Еще бы! — воскликнула я, целуя его в щеку и решительно отстраняясь. — Извини, кофе не предлагаю, мне уже убегать нужно.

— Ну, так я здесь затем, чтобы тебя подвести. — Обрадовал меня Стас. Ох, какой же он все-таки лапочка, обожаю его.

Стасик у меня красавец, высокий и мускулистый кареглазый блондин, эдакий богатырь. А какая у него обворожительная улыбка, я всякий раз перестаю на него сердиться, стоит ему только улыбнуться …

Пристрастие к видеоиграм

Да-да, все верно. Хотя бы легкий интерес к миру видеоигр, а уж тем более умение в них играть — это настолько, по мнению мужчин, редкое качество в женщинах, что оно мгновенно возбуждает у них интерес. Знаете, есть что-то притягательное в девушке, которая сидит перед экраном телевизора с контроллером в руках и вопит «Ура!», нанося особо удачный удар.

Как ни странно, но большинство мужчин очень привлекают «мальчишеские» увлечения у весьма женственных во всем остальном девушек. Так что даже если вы небольшой любитель видеоигр, почему бы вам не попробовать во что-то поиграть? Возможно, вам это даже понравится… А уж вашему парню или мужу это понравится безоговорочно.

Умение завести его одними сообщениями так, чтобы аж дым пошел

Обмен сообщениями может со временем превратиться в сухой и дежурный разговор уровня «как у тебя дела?» Так что, чтобы слегка оживить переписку, вы вполне можете время от времени писать ему о своих сексуальных и романтических планах в его отношении.

Что-то вроде: «А давай сегодня вечером устроим марафон «Игры престолов». Прямо в постели. Как думаешь, понадобится ли нам одежда?»

Или, скажем: «Знаешь, а я только что из душа… Думаю о тебе».

Ну, в общем, вы поняли. Игривое и даже чуточку пошлое сообщение, отправленное любимому человеку на работу, способно добавить изюминку (а то и перчинку) в любые романтические отношения.

Несколько слов напоследок: будьте собой, будьте непосредственны, будьте уверены в себе и не забывайте о своей игривой и соблазнительной стороне. И тогда вы будете воплощением желаний большинстве мужчин… И даже чуточку больше.

Наполните свою жизнь страстью!

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота

Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

3 Миссионерская

По праву является классической позой, любимой почти всеми. И хоть кому-то она уже и приелась, но у влюбленных она все равно пользуется заслуженной популярностью. Тесный телесный контакт очень важен. Для девушки имеет огромное значение присутствие в сексе нежных поцелуев; именно в такой позиции лицом к лицу мужчина может покрыть ими ее лицо. А без дополнительной стимуляции велика вероятность, что акт любви покажется механическим и лишенным чувственности.

Миссионерская поза позволяет наслаждаться партнером сполна, смотреть ему в глаза, ощущать кожей его тепло. Партнер может шептать ей нежные слова, целовать в шею, губы, ушко, ласкать грудь.

Мужскому полу нравится позиция за счет полной власти над любимой за счет расположения сверху. Девушек также не может не возбудить мужчина, берущий процесс под свой безоговорочный контроль. Парень сам управляет ритмом и глубиной вхождения. Но и от дамы требуется не лежать без движения; она может задавать темп, обнимать возлюбленного ногами, стимулировать клитор, возбуждая этим как себя, так и партнера.

Любовь к красному в одежде… и не только

Ах да… красный цвет…

Это смелый и очень насыщенный цвет, и он воспринимается мужчинами соответственно. Будь то ярко-алая помада или роскошное красное белье, вы можете быть уверены — этот выбор цвета не останется незамеченным. Красный цвет всегда связывали с сексуальностью, и если вы хотите привлечь к себе понравившегося мужчину, выбирайте красный цвет — не ошибетесь.

Это, конечно, вовсе не означает, что вы должны изображать Мелисандру из «Игры престолов», но если вы всего лишь будете делать акцент красным цветом то тут, то там… Это способно произвести невероятно сильное впечатление.

5 Ложки

Для чувственных и романтичных, а также неторопливых натур подходит именно эта поза, основных вариаций которой существует две:

• Оба любовника лежат на боку лицом друг к другу.
• Мужчина на боку входит в любимую сзади.

Между партнерами тут важен не тесный контакт тел, а именно чувственность соития. Мужчина свободно ласкает любимую, покрывает ее шею поцелуями, шепчет нежности. Любовники уверяют, что это нежный и трогательный контакт, который дарит потрясающие ощущения близости.

Каждый человек индивидуален, а каждая поза хороша по-своему. Любую позицию при желании можно разнообразить. Главное — постоянно экспериментировать и вносить в интимные отношения разнообразие, чтобы они не приедались и оставались такими же страстными, как и в самом их начале.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.

Ты чувствуешь себя немного обманутой

Согласись: это не до конца честно – ты пыхтишь и потеешь, выполняя всю тяжелую работу, пока мужчина лежит себе на спине и лениво наслаждается представлением. Хоть бы руки свои подключил, в самом деле!

Это может быть связано со строением половых органов, некоторым такая поза может быть даже неприятна. Второй причиной может быть то, что девушка стесняется каких-то особенностей своего тела: животик немного торчит, слишком маленькая/слишком большая грудь и т.д. Ещё одна из причин это собственные запреты: ее нахождение сверху подразумевает ее активность, а благодаря воспитанию и общественному мнению женщинам привили мысль о том, что они должны быть тихими и покорными, а если девушка активна, значит она грязная и распущенная. Если Вы уж так сильно любите, чтобы девушка была сверху, пусть будет, но при это пусть прижмётся к вам грудью. Это снимет многие живущие комплексы в ней, при условии, повторюсь, что подобные отказы связаны с ее анатомическим строением.

Посмотрите на картинку и выберите позу, в которой вы любите спать

фото:

Выбирайте ваш вариант и читайте расшифровку ниже. А вдруг вы узнаете что-то новое о себе?

1. Если вы спите в позе солдата, руки по швам

Это характеризует вас как уравновешенную личность, которая точно знает, чего хочет от жизни, ставит себе цели и безоговорочно достигает их. Строгость, педантичность и требовательность – ваши главные черты характера. При том изрядно требовательны вы по отношению к себе, нежели к другим.

2. Если вы любите засыпать, упершись во что-то, а может кого-то коленками

То это значит, что вы надежный человек. А ещё в любой ситуации вы проявляете изрядное спокойствие. Вы – душа компании. Вас тяжело вывести из себя и уж точно обидеть. Вы легко приспосабливаетесь к новым изменениям в вашей жизни и не боитесь того, что уготовило для вас будущее.

3. Если вы спите на животе, раскинув ноги и руки в стороны

Вы прирожденный лидер. Вы сильная личность. А вот тем, кто спит под боком с таким человеком, не повезло. Ему достанется чуток места у стенки в лучшем случае)) Инициативность таких людей часто приводит их к успеху. Такие люди привыкли жить по правилам, по распорядку. У них всегда порядок как дома, так и на работе. Настойчивость и ответственность этих людей делает их удачливыми по жизни.

4. Если вы спите на животе в позе цапли, подогнув под себя одну ногу

Вы непредсказуемы. Вы жить не можете без приключений. Вам свойственны частые перепады настроения. Вы можете улыбаться и смеяться, а через пять минут впасть в депрессию, что не может не шокировать ваших близких и друзей. Вы человек, которому тяжело определиться с выбором. В личной жизни, как и в работе вы предпочитаете спокойствие, размеренность и покой.

5. Если вы спите свернувшись в позе эмбриона

Это значит, что вы человек, который ищет сочувствия к себе, защиты и понимания. Вы часто демонстрируете свою чувствительность плачем и упадническим настроем. Свернувшись в такой позе, вы как будто закрываетесь от проблем. Может вам стоит отвлечься и чем-то заняться? Например, найти применение своим талантам таким, как рисование, танцы, вокал.

6. Если вы спите на спине

Вы – короли своей жизни. Вы – человек-позитив и душа компании. Вы привыкли быть в центре внимания. Ваше упорство и рационализм позволяют вам добиться много в работе. Вы не привыкли скрывать что-то и говорить за спинами, ведь вы можете смело сказать правду человеку прямо в лицо. Словом, так спят «железные леди» и «прекрасные нарциссы».

А вы узнали в одном из описаний поз для сна себя? Делитесь этим тестом с друзьями, пусть и они проверят.

1 Мужчина сзади

Эта поза лидирует во всех опросах. Практически каждой девушке больше всего нравится, когда мужчина находится сзади. Причин для такого внимания к этому положению достаточно:

Эта поза в сексе позволяет половому члену входить глубже, стимулируя матку и доставляя большее удовольствие от процесса

Стимулируется точка G, что также немаловажно. В такой позе девушка может контролировать процесс, а точнее — угол, под которым во влагалище входит член

За счет этого можно выбрать самые чувствительные места. Делается это при помощи положения таза и ягодиц.

Она является наиболее животной, а значит, позволяет забыть стеснение. Кроме того, представительницы прекрасного пола в этом случае безусловно чувствуют себя в подчиненном положении. Для партнера эта позиция очень удобна. Так ему легко руками обхватить любимую за талию или ласкать ее грудь. От этого оба партнера возбуждаются еще сильнее.

Немаловажны и психологические моменты. Психологи уверяют, что такая поза помогает стеснительным девушкам раскрепоститься. Ведь мужчина сзади не видит лица девушки, ее живота и груди. Поэтому способ подойдет, если девушка по какой-либо причине недовольна своей внешностью или телом.

Умение сделать первый шаг

Вам наверняка знаком вполне типичный стереотип о том, что, мол, первый шаг к отношениям всегда должен делать мужчина, и точка. Однако на дворе сейчас не 19, и даже не 20 век, и нам пора бы уже принять, что в сфере флирта нет, да и не может быть никаких четко установленных правил — это же все-таки не свод законов.

Более того, если вы пойдете ва-банк и сами сделаете этот первый шаг в отношении приглянувшегося вам мужчины, это вполне способно оставить у него неизгладимое и позитивное первое впечатление! В каком-то смысле это даже «запрещенный прием», потому что это ставит вас в позицию силы, позволяя задавать тон отношениям.

Мужчинам нравится, когда их хотят, так воспользуйтесь же этим!

4 Стоя сзади

Если сравнивать с уже перечисленными позициями, то эта однозначно менее популярна. Однако опросы показывают, что девушкам в ней очень легко достичь полного удовлетворения. Поза подходит влюбленным парочкам, которые практикуют:

• страстный секс;
• спонтанный интим вне дома;
• эксперименты.

Для такого вида ласк не требуется специальная поверхность. Можно спокойно обойтись без стола или кровати; женщине достаточно опереться на стенку и немного приподнять таз для более удобного вхождения партнера.

Поза позволяет заниматься любовью в различных условиях, получая неимоверное наслаждение. Дополнительные ласки приветствуются: можно ласкать грудь и клитор. Можно обхватить бедра партнерши, чтобы войти в нее максимально глубоко. Оба партнера в одинаковой степени наслаждаются таким процессом.

Неожиданные поцелуи

Если вы дополните предыдущий пункт еще и некоторой игривостью, это также способно заинтриговать представителей противоположного пола. Редко кто бывает против внезапного страстного поцелуя… просто потому, что вам захотелось! Медленный, жаркий и страстный поцелуй в губы… С этого начинаются самые сокровенные желания большинства мужчин (вы знаете, какие желания).

Так что если во время свидания вы почувствовали себя более игриво, чем обычно, не сдерживайте себя, и пусть волна страсти несет вас вперед! Покажите ему, кто тут главный на самом деле! Мужчинам нравится, когда женщина проявляет инициативу — именно потому, что они редко это делают.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

• Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
• За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
• Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
• Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.