Фенч-пресс: что это такое и как им пользоваться?

ВТОРАЯ ЧАСТЬ: Моя Любимая Программа «старой школы» создания «убийственного» брюшного пресса

Лучший способ закончить статью о брюшном прессе, предложив программ тренировок, не так ли? Все представленные ниже программы — это реальные программы, которые я использовал и/или использую в настоящее время. Я проверил их, и они все —  УБИЙСТВЕННЫЕ!

Основная программа — прямой набор

1. Обратное скручивание, 3 подхода X 15-25 повторений
2. Скручивание на полу, 3 подхода X 15-25 повторений
3. Скручивание локоть к колену (или боковое скручивание) 3 подхода X 15-25 повторений

Продвинутая программа — прямой набор

1. Обратное скручивание на наклонной поверхности, 3 подхода X 15-25 повторений
2. Скручивание с тросом, стоя на коленях, 3 подхода X 15-25 повторений
3. Повороты свисающих колен, 3 подхода X 15-25 повторений

Продвинутая программа — прямой набор

Программа «тяжело-легко»

Выберите три упражнения на пресс, все с использованием сопротивления, на пример:

1. Скручивание с тросом, стоя на коленях
2. Отягощённое скручивание на шаре стабильности
3. В тренажёре — скручивание брюшного пресса

Выполняйте по три набора каждого упражнения. В каждой другой разминке меняйте диапазон повторений в следующем порядке:

• Разминка A: (легко) 15-25 повторений, темп 1011
• Разминка B: (тяжело) 8-12 повторений, темп 2022

Темп (секунды)

• 2 нецентрированных
• 0 пауза в растянутой позиции
• 2 концентрических
• 2 пауза в законтрактованном положении

Программа — суперсет

1. Свисающие колени вверх, 2-подхода X 15-25 повторений суперсет:
2. Скручивание с тросом, стоя на коленях, 2-3 подхода X 15-25 повторений
3. Обратное Скручивание, 2-3 подхода X 15-25 повторений суперсет:
4. Скручивание -ступни ног на скамье, 2-3 похода X 15-25 повторений

Суперсет для мышц пресса

Программа — трисет

1. Подъём Свисащих Ног, 3 подхода X 15-25 повторений без отдыха, затем сразу в:
2. Подъём Свивающих Колен, 3 подхода X 15-25 повторений без отдыха, затем сразу в:
3. Скручивание с нагрузкой, лежа на спине, 3 подхода X 15-25 повторений, отдых 60 секунд. Повторяем три раза.

Окончательная Программа Создания Убийственного Брюшного Пресса (гигантский набор)

1. Подъём свисающих прямых ног,15-25 повторений
2. Подъём свисающих колен, 15-25 повторений или столько, сколько возможно
3. Подъём бёдер, 15-25 повторений
4. Обратное скручивание, 15-25 повторений
5. Скручивание, лежа на спине, с нагрузкой, 15-25 повторений
6. Скручивание телом, 15-25 повторений

Каждая последовательность шести упражнений — один гигантский набор. Отдых 60 —  90 секунд после того, как Вы заканчиваете упражнение #6, затем повторить три круга. (Если Вы сможете пройти через три круга этой программы в строгой форме, включая 25 подъёмов прямых ног и 25 строгих подъёмов колен, Вы — в элитной компании). Удачи!

Рекомендации по эксплуатации

Для того чтобы наслаждаться вкусным напитком, который вы приготовили собственноручно с помощью французского пресса, необходимо соблюдать ряд простых правил в процессе эксплуатации прибора.

• Для заваривания кофе следует использовать только зерна крупного помола. Дело в том, что фильтр френч-пресса не сможет удерживать кофе, который помолот слишком мелко. Таким образом, ваш напиток не будет чистым и однородным, а будет иметь осадок.
• Следует заваривать такое количество кофе, которое вы сможете выпить за один раз. Если напиток будет долго стоять в френч-прессе и завариваться продолжительное время, то он станет горьким и неприятным на вкус.
• Не стоит слишком усердствовать с использованием поршня – не следует отжимать всю жидкость до последней капли.
• Для того чтобы тщательно вымыть устройство, его необходимо разобрать, а после мытья – правильно собрать. Чайник можно мыть как вручную, так и в посудомоечной машинке (однако об этом должна быть отдельная пометка в инструкции по применению и сборке).
• Как было сказано выше, френч-пресс можно использовать как для приготовления чая, так и для приготовления кофе. Однако если вы планируете готовить разные напитки, то для этого лучше пользоваться разными устройствами. В противном случае может появиться неприятный привкус и запах от другого напитка.

Таким образом, мы с вами рассмотрели все особенности, преимущества и недостатки такого популярного устройства, предназначенного для заваривания горячих напитков, как френч-пресс. Сегодня подобный агрегат можно встретить почти на каждой кухне. Он пользуется большой популярностью среди молодого, а также более зрелого поколения. Он позволяет быстро и легко приготовить вкусным напиток для себя, домочадцев и гостей.

О том, как приготовить кофе с помощью френч-пресса, смотрите в следующем видео.

Нужна ли диета?

Частый вопрос: нужна ли диета во время тренировок или можно кушать любую еду? Ответ однозначный: без диеты никак нельзя обойтись. Иначе вы можете годами качать мышцы пресса и не получить правильный эффект.

Около 90% успеха зависит именно от питания. Перед тренировкой нельзя употреблять тяжелую пищу, ведь потом не получится делать упражнения на полную силу. После тренировки организму нужны белки и углеводы. В качестве углеводной пищи употребляйте каши, а белок восполнят вареные яйца, куриная грудка, творог.

Не забывайте о том, что за целый день у вас должно быть несколько приемов пищи (около 4-6). Лучше кушать несколько раз небольшими порциями. Так вы не будете голодать, а организму хватит энергии на целый день.

Вода обязательно должна быть в рационе. Ее следует употреблять около 1,5-2 литров (в этот объем не входит чай и суп).

Не нужно голодать и постоянно изнурять свой организм жесткими диетами. Следует правильно распределять калории и употреблять те продукты, которые действительно полезны для организма. Тогда в некоторых случаях вы сможете позволить себе кусочек сладкого.

УРОК 6. Избегайте боковых наклонов с нагрузкой, которые утолщают талию. Вместо этого выберите перекрёстное скручивание локтями до колен, перекрёстный подъём свисающих колен и боковые скручивания, чтобы развить Ваши косые мышцы.

Я выбрал бы «A». Так же поступило бы большинство других людей. Однако, не проходит и дня в спортзале, чтобы я не видел, как люди делают наклоны в стороны с тяжелыми гантелями. Я НИКОГДА не мог понять, почему люди делают это. Я предполагаю, снова, люди по ошибке думают, что они сжигают жир с помощью этих упражнений.

Способ развить красивое и симметричное телосложение состоит в том, чтобы создать впечатление: широкие плечи и туловище V-формы должны перетекать вниз в узкую талию. Вы хотите увеличить размер своих спинных мускулов и дельтовидных мышц (да, это включает и Вас, леди, также), уменьшая размер Вашей талии. Всё, что делает Вашу талию шире, разрушает Вашу форму. Наклоны в стороны с весом могут сделать Вашу талию более толстой и более широкой, развивая мускулы по сторонам талии, известные, как косые.

Существует большая разница между спортивной тренировкой и бодибилдингом (или «косметической» тренировкой). Если Вы не атлет, которому необходима сильная, толстая мускулатура туловища, я рекомендовал бы Вам полностью избегать наклонов в стороны с нагрузкой и всех других упражнений на боковые мускулы с нагрузкой.

Немного об анатомии

Тренируясь дома, девушки часто не прокачивают должным образом всю группу мышц пресса. Иногда они качают только какую-то одну, забывая о других.

Какие же мышцы делают пресс упругим?

• Прямая мышца живота. Это – популярная среди любителей спорта мышца, которая может стать шестью заветными кубиками. Ее нужно прокачивать очень тщательно и делать это регулярно. Мышца очень важна для человека, ведь она удерживает позвоночник и спину в тонусе.
• Нижние мышцы. Иногда встречается понятие – «нижний пресс». Для того, чтобы нижняя часть живота была в тонусе, следует прокачать поперечную мышцу живота.
• Внутренние и внешние мышцы живота. Также сбоку на животе располагаются косые мышцы. Их прокачать сложнее всего. В быту они помогают человеку скручивать тело и поворачивать его в разные стороны.

Накачать пресс одним и тем же упражнением невозможно. Нужно прокачивать разные группы мышц, чередуя упражнения и нагрузку.

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

УРОК 3. Скручивание с тросами

Скручивания с весом тела, выполняемые от пола, хороши. Скручивания с тросами — еще лучше. К сожалению, я не думаю, что видел больше, чем одного из пятидесяти человек, который выполнял бы это упражнение должным образом.

Скручивания с тросом можно выполнять сидя, стоя или становясь на колени. Мой фаворит для культуристов и для получения «шести пакетов на брюшном пресса» — это скручивание с тросом, стоя на коленях. Выполненное должным образом, это Абсолютно УБИЙСТВЕННОЕ упражнение!

СКРУЧИВАНИЕ С ТРОСОМ, ВЫПОЛНЯЕМОЕ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Большинство людей выполняет скручивание с тросом так, как будто они кланяются. Они сгибаются только в бёдрах, ставя локти прямо на пол, в то время как весь позвоночник остается прямым. Это не заставляет мускулы брюшного пресса динамически сокращаться, проходя через полный спектр движения, это только дает Вам изометрическое сокращение мышц пресса, заставляя активно участвовать сгибающие мышцы бёдер.

Правильное выполнение скручивания с тросом из положения сидя — это завивающееся движение, почти как сворачивание ковра. Другой способ обучения этому упражнению, который мне нравится, это чтобы стажер визуализировал, что перед ним — бревно приблизительно на высоте в 50 см. от пола, и он должен представить, что он обертывает туловище вокруг этого бревна, округляя спину и завивая спинной хребет в круговом движении, завивая локти вокруг бревна и возвращаясь к коленям.

Кроме того, некоторые люди выполняют это упражнение, отворачиваясь от стека веса, что является приемлемым изменением. Я предпочитаю поворачиваться лицом к стеку веса и удерживать веревку руками, прижатыми ко лбу или к верхней части моей головы

Справьтесь с выполнением этого упражнения в надлежащей форме, и Вы увидите, что Ваш брюшной пресс становится резче с изумляющей скоростью.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

• Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
• Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
• Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

Внешние:

• Прямая мышца;
• Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

• Внутренняя косая мышца живота;
• Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

• Мечевидного отростка;
• От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

• Наружной губе подвздошного гребня;
• Лобковому бугорку и гребню;
• Белой линии живота;
• Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

• Хрящам IX-XII ребер;
• Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

УРОК 4. После того, как Вы существенно укрепили мышцы брюшного пресса, можете приступать к выполнению продвинутых упражнений на развитие «убийственного» брюшного пресса: в висе поднимаете прямые ноги до подбородка

Если и есть какое-нибудь «секретное оружие» в моем арсенале упражнений на брюшной пресс — упражнение, за которое я ВСЕГДА принимаюсь, когда хочу резко улучшить результаты, — это подъём прямых ног и ее «младший брат,» — подъём согнутых в коленях ног. Они могут быть выполнены, когда Вы висите на руках на перекладине у подбородка, хотя это намного легче выполнять со «стропами на прессе», потому что сила захвата больше не является ограничивающим фактором.

Я помню много лет назад Билл Филлипс однажды высмеял это упражнение в своем журнале. Он показал фотографию своего Брата Шона, качающегося сомнительно на стропах на животе в очень смешной позе. Я не знаю наверняка, почему он обрушился на это упражнение, тем более, что у Шона, конечно, есть набор с шестью пакетами, один из лучших. Но лично я думаю, что подъём свисающих ног и/или коленей — два самых лучших из всех существующих упражнений на брюшной пресс.

Я думаю, что проблема состоит в том, что это упражнение настолько трудное, что большинство людей не может сделать его должным образом. Обычно в первый раз, когда Вы пытаетесь поднять свисающие ноги до планки (если никто не поддерживает Вас сзади), Вы неудержимо качаетесь. Поэтому большинство людей, попробовав сделать это упражнение несколько раз, — сдается. Как и во всём остальном, — практика решает всё. Подъём свисающих ног — очень продвинутое и очень трудное движение. Не рассчитывайте сделать его с Вашей первой попытки — и даже не пытайтесь, если Вы — новичок.

Подъём ног с согнутыми коленями

Если Вы — новичок, лучший способ развить силу, необходимую, чтобы сделать это упражнение, — это начать с подъёма ног с опорой. Это — оборудование, имеющееся почти в каждом спортзале, в котором есть подушка для Ваших предплечий и локтей, чтобы поддержать Вашу массу тела, и спинка позади Вас. Начните с подъёма коленей, затем прогрессируйте до ноги с опорой, поднимая ноги почти прямо

Важно использовать полный спектр движения в этом упражнении и поднимать Ваши колени достаточно высоко перед грудью, потому что более низкая часть диапазона движения в значительной степени инициируется сгибающими мышцами бёдер

Как только Вы справились с подъёмами ног с согнутыми коленями, затем Вы можете идти дальше к прямым ногам, и в конечном счете, к полному подъёму на турнике. Когда Вы справитесь с подъёмом свисающей ноги, переходите к более высокому уровню: Вы можете начать выполнять супернабор подъёмов свисающей ноги (до усталости). Как только Вы достигли момента, когда Вы можете выполнить три супернабора по 15 — 25 повторений подъёма свисающей ноги до свисающего колена в СТРОГОЙ форме, я гарантирую, что у Вас будет удивительное развитие брюшного пресса (при условии, конечно, что Ваша жировая прослойка достаточно низка).

Подъём ног на турнике

Как мышцы пресса влияют на здоровье. Личный опыт

Не мог резко встать с дивана. Мир темнел и терял устойчивость. От наклонов и вращений головы испытывал тошноту.

Хотелось наблюдать у себя кубики. Вместо этого пуговицы на рубашке натягивались все больше.

Перейдя на правильное питание, убрал живот. Но под лишним жиром обещанных кубиков так и не обнаружил. Изучая вопрос – как накачать пресс, наткнулся на любопытные исследования .

Зачем вообще нужны мышцы кора

Так вот откуда появилось слово корсет. Это опоясывающие мышцы и их значение фундаментально . Выделяю 3 причины – почему они так важны .

удерживают внутренние органы на местах . Смещение нельзя назвать винегретом, но все-таки жутковато.

Большинство ведет малоподвижный образ жизни. Да и сам много времени провожу за компьютером во время работы.

Если не компенсировать это тренировками, брюшные мышцы атрофируются. Органы без защиты легко опускаются, и иногда это приводит к фатальным последствиям.

Находясь не на своем месте, они давят на соседей . Сами плохо работают. Образуются спазмы, и ухудшается система снабжения. Начинаешь болеть без явной причины.

держат спину прямо . Если мышцы кора не развиты, трудно держать осанку, и мы скрючиваемся.

С детства слышал, как важен здоровый позвоночник. Печально, когда мышцы, призванные его поддерживать, работают кое-как.

Обеспечивая тонус брюшных мышц, помогаем держать спину прямо. Это больше не напрягает. Становится естественным и незаметным процессом, каким и должно быть .

увеличивают силу и бодрость . Именно так, мы становимся сильнее и энергичнее.

Ничего не пережато, все на своих местах. Организм получает своевременное снабжение и очищение. А это дает потрясающее приподнятое состояние.

После того, как избавился от лишнего веса и вредных привычек, исчезли потемнения в глазах при резких сменах позы.

Забавно, когда начал им заниматься, обнаружил – резкие движения вовсе не нужны в тренировках . Напротив, все делается плавно, в удобной позиции. Выходит, это и правда были жалкие оправдания.

Не нужно делать 50 различных упражнений на пресс, достаточно выбрать одно . Которое будет комфортным именно вам.

Поясницу и другие мышцы кора укрепляю во время ежедневной зарядки и пробежки. Этого вполне хватает. Конечно, если вы не искушены в спорте.

Первые 2 месяца не выходил из зоны комфорта. Делал не больше 20 повторений, чтобы укрепить атрофированные мышцы. После самому захотелось добавить и усложнить.

Превращаешься в спокойного и уверенного человека. Перепады настроения уходят в прошлое, и больше радуешься жизни.

А вы качаете пресс или не любите это упражнение? – напишите в комментарии.

С вами был Александр Freeman. Подписывайтесь на канал – новые публикации выходят каждое утро, а некоторые доступны только моим подписчикам. Ставьте палец вверх , если было интересно!

Источник

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские

Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон

Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

• Упражнение «книжка»;
• Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
• Планка.

Верхний пресс:

• Классические скручивания;
• Ситап.

Нижний пресс:

• Подъем ног лежа;
• Упражнение «ножницы»;
• Подъем ног в висе;
• Упражнение «велосипед»;
• Поочередный перекрестный подъем руки и ноги лежа.

Косые мышцы:

• Подъем ног в висе с отведением в стороны;
• Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
• Боковая планка;
• Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

УРОК 5. Да, Вы можете выполнять упражнения на нижнюю часть Вашего брюшного пресса

Один из самых дискуссионных вопросов в области тренировки брюшного пресса — вопрос о том, можете ли Вы «изолировать» верхнюю и нижнюю части своего пресса. Некоторые эксперты клянутся, что Вы можете, и есть эксперты, которые клянутся, — что Вы не можете. Если кто-то хочет стать сверх техническим и вдаваться в подробности, то это верно — Вы не МОЖЕТЕ изолировать верхнюю и нижнюю части пресса. Слово «изоляция» употребляется неправильно, потому что мышцы не могут работать отдельно друг от друга. .

Например, «жим лежа» часто называют «составным» упражнением, потому что прессу в большой степени помогают трицепс и дельтовидные мышцы, в то время как упражнение с гантелями обычно упоминается, как «изолированное упражнение», потому что оно «изолирует» грудь больше. Однако, грудные мышцы не работают и не могут работать в полной изоляции от трицепса и дельтовидных мышц; есть просто меньшая степень их участия в упражнении с гантелями. Поэтому, это упражнение -«изолированное » относительно, но не буквально.

То же самое верно для брюшного пресса. Вы не можете абсолютно изолировать верхнюю часть от нижней или мышцы пресса от косых мышц, но Вы МОЖЕТЕ больше акцентировать нижнюю или верхнюю область пресса в зависимости от типа упражнений, которые Вы выбираете.

Брюшные мышцы — уникальные мышцы. Они представляют из себя не один длинный мускул живота, как бицепс, волокна которого непрерывно проходят по всей длине от начала до вставки. Мускулы пресса имеют сухожильный тяж между каждой секцией. Это — то, что дает брюшной пресс сегментированным, как «шесть пакетов».

Каждый сегмент пресса сгибает часть поясничного отдела и /или таза. Нижняя часть пресса ответственна за сгибание нижней части позвоночника и обратное вращение таза. Верхние мускулы пресса ответственны за сгибание верхней части поясничного отдела.

Практическое применение этой информации просто: упражнения, которые тянут нижнюю часть тела к верхней части тела, такие как обратные скручивания, подъём бёдер и подъём ног более задействуют нижнюю часть пресса. Упражнения, которые тянут верхнюю часть тела к нижней части тела, такие как скручивания, более задействуют верхнюю часть брюшного пресса (но они не изолированы полностью один от другого).

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса

1. Подтягивание колен с поддержкой
2. Подъём ног с поддержкой
3. Подтягивание свисающих колен
4. Подъём свисающих ног
5. Обратное скручивание
6. Наклонное обратное скручивание
7. Обратное скручивание на шаре
8. Обратное скручивание с медицинским шаром позади или между коленями
9. Подъём бёдер («пальцы ног — к небу»)
10. Подъём ноги, согнутых в коленях, в сочетании с подъёмом бедра
11. Подъём бедер на наклонной поверхности