Взрывные удары: какие делать упражнения на развитие скорости рук

Технические моменты

Нокаутирующий удар должен быть мощным, незаметным и резким. Его реализация – мгновенная.

Перед реализацией атаки голова боксёра холодная, вся мускулатура расслаблена. Атака реализуется всем телом. Излишнее напряжение мышц недопустимо. Это повлияет на динамику и траекторию удара.

Необходимы упражнения для развития нокаутирующего удара с нужной резкостью. Можно выполнять такой комплекс:

1. Стойка боксёра – боевая. Партнёр находится там, где его не видно, но слышно. Издаёт любой звук, например – хлопок в ладоши. Это сигнал, по которому боец максимально быстро и хлёстко ударяет по груше или воздуху.
2. Принцип похожий на п.1, только сигналом служит касание. То есть в любой момент бойца может слегка затронуть партнёр. Боец выбрасывает удар максимально стремительно.
3. Используется газетный лист 30 х 30 см. Его ассистент удерживает за верхние углы. Нужно поразить лист так, чтобы его порвать сразу.

Задания по улучшению навыков

Первым и самым простым заданием будет нанесение ударов ногами и кулаками со стойки на скорость. Т.е. по сигналу в отведенный промежуток времени (например, на протяжении трех минут), необходимо отрабатывать комбинации по воздуху. Еще это задание называют «свободный бой» или «бой с тенью»

При этом важно следить за правильностью выполнения

Скорость комбинаций напрямую зависит от скорости вашего восприятия. Майк Тайсон делал следующее задание. Заранее делил боксерский мешок на несколько областей и обозначал их цифрами в свободном порядке. Затем тренер также в свободном порядке называл цифры, по которым Тайсон бил. Качество выполнения зависит от скорости и правильности постановки.

Еще есть игра в хлопушки. Первый номер становится напротив своего оппонента и ставит перед ним руку (как при работе на лапах). Задача второго номера попасть по руке, задача первого – не допустить попадания, т.е. вовремя убрать. Можно использовать руку или лапу, кому как удобно.  Ставить руки желательно под хук, апперкот и джеб.

Для тренировки скорости удара еще применяется такой интересный снаряд – мячик на резинке, крепящейся к голове. Идеально если на момент тренировки, мячик не успевает опускаться, падать вниз. Чтобы не допустить этого, по нему необходимо наносить не только быструю серию ударов, но еще и точную.

Для работы с ногами можно использовать специальные утяжелители, которые нередко применяют для бега на длинные и короткие дистанции и встать на отработку лоу-кик, фронт-кик и хай-кик по мешку.

Существует так называемая мышечная память. При неправильном заучивании движений, будет потом сложно переучиваться, а некорректно поставленный удар – одна из главных причин неудач в спорте.

Не стоит забывать, что для развития скорости удара важно следить за ногами и корпусом:

1. При ударе левой рукой необходимо делать подступ левой ногой вперед, плечо также выносится вперед.
2. При ударе справа, поднимается и проворачивается правая пятка, носок при этом должен стоять на полу, правое плечо выносится вперед как можно дальше.
3. Удары ногами проводятся строго перпендикулярно полу, обязательно помните о прокручивании на опорной ноге и подачей таза вперед.

При выполнении вышеперечисленного, Ваши удары будут не только быстрыми, но и хлесткими.

Далее, чтобы ощутить легкость в руках, моно использовать длинный резиновый жгут, закрепленный к перекладине, воротах и т.п. главное чтобы на уровне не ниже диафрагмы. Встаньте в стойку и возьмите жгут за оба конца (по одному в руку) и отрабатывайте те комбинации, которые лучше всего получаются. Сопротивление, создаваемое резиной будет дополнительно нагружать руки, зато после снаряда вы заметно ощутите улучшение.

Как увеличить скорость удара ногой. Многим эта задача дается немного сложней, т.к. большинство людей привыкло работать в стиле классического английского бокса. При подготовке удара немалое значение занимает тот момент, в который лучше всего провести атаку. Большинству новичков сложно найти время для контратаки. Возникают постоянные сомнения и в итоге, спортсмен уходит в глухую защиту, ничего особенно не предпринимая. Еще хуже, когда при глухой защите опускается голова, и закрываются глаза – это тотальная ошибка. Чтобы научиться чувствовать соперника необходим опыт, который можно получить только выходя на спарринги. Именно здесь вы научитесь проводить грамотную атаку ногами и руками, не подставляясь под контратаку соперника.

Можно еще увеличить силу и скорость удара с гантелями. В некоторой степени это задание перекликается с резиновым жгутом. Главное преимущество задания, это дополнительная нагрузка на плечи, за счет того, что на протяжении всего времени необходимо держать гантели в кулаках.

Работайте в свободном стиле:

• Джеб, хук, апперкот в разных вариациях перед зеркалом.
• Расслабьте плечи, следите за телодвижениями и правильно дышите.

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком

Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания

Пробивание Быстрых Комбинаций

Позволь своим ударам связываться когда ты выбрасываешь свои кулаки и ты будешь бить быстрее. Всегда сохраняй свой разум сфокусированным на целых комбинациях, а не отдельных ударах и ты увидишь, что твои комбинации будут вылетать, пробивая удары с ослепительной скоростью! Не иди на своего соперника с пошаговым планом того, какие ты будешь пробивать удары. Подходи к своему сопернику, держа в голове комбинацию и просто позволь ей вылететь. Со временем и тренировками, твой разум будет естественным образом подстраивать твои комбинации во время разменов, чтобы контерить удары твоего соперника.

Слыхали фразу чем больше шкаф, тем громче падает?

Так ее придумали те самые ребята которые освоили скоростную технику боя. В основном она используется в карате.

Техника скоростного передвижения даст вам преимущество над соперником, так как у него не будет шансов прицелится в вас, а в идеале даже попасть. То есть вы можете освоить уходы в стороны для того чтоб не используя блоки уходить от соперника и контр атаковать его в открытые активные точки.

Быстрая реакция несомненно важный аспект в боксе. Наработав определенные рефлексы в своем организме вы сможете с легкость оборонятся не боясь пропустить удар и даже заканчивать блоки контр атаками! Для наработки реакции нужно много времени и терпения, но результаты того стоят!

Ну и главная тема нашей статьи — это быстрый удар. Сила удара — это вроде как скорость, помноженная на массу, и если вы не имеете большой массы, то вы с легкостью можете компенсировать ее скоростью. Плюс скоростной удар имеет больше шансов пробить блок противника чем просто сильный, так как глаз соперника даже не успеет на него среагировать. И если удар будет нанесен по активным точкам, то боль от него будет более острая и жгучая.

Как же тренировать все эти навыки спросите вы?

С техникой передвижения справится проще всего. Вам нужно освоить простые движения: вперед, назад, влево, вправо. Для того чтоб понять, как использовать движение вперёд, назад вам поможет такое упражнение как челночок.

Когда ваш спарринг партнер наносит вам прямой удар вам нужно сделать небольшой отскок назад чтоб его рука не достала до вас, и как только он закончит давление своей рукой, делайте обратно подскок вперед и бьете в активную точку, например, в печень. Вы должны понимать, что все это происходит в доли секунды.

Для освоения движения влево вправо вам поможет практика круговых движений. Ваша задача во время удара сместится с его траектории. То есть, если вам наносят прямой удар в голову, то ваша задача сделать круговое движение в лево смещаясь с траектории удара и при этом сблизится с соперником. Тем самым вы выходите в так называемый мертвый угол. Это когда у противника нет возможности нанести вам удар другой рукой так как вы стоите практически у него за спиной и перед вами открыты очень уязвимые точки соперника: ребра, спина, почки, печень.

Эта техника особо эффективна, когда противник работает в агрессивной давящей манере. Просто смещайтесь с линии атаки и бейте в корпус. Пару таких смещений и победа за вами.

О реакции и ЦНС

Дело в том, что просто тренируя физические качества мы не можем получить полной отдачи от скорости, ведь важна еще и умение нервной системы включиться в работу и задействовать максимум усилия. Другими словами важна еще и реакция.

Тренировки реакции достаточно просты. Нужно просто создавать условия для быстрого включения реакции. В боевых искусствах для этого используется партнер, который с рваным темпом открывает лапу и тренирующийся должен резко по ней ударить. Второй вариант, если вам нужно тренировать не удар, а что-то другое — это вы должны просто ходить в расслабленном состоянии, а партнер подает вам сигнал (хлопок например), вы должны сразу же включиться в работу с максимальной скоростью.

Если вы хотите самостоятельно тренировать реацию, есть вариант. Для этого запишите на телефон какой-то сигнал без четкого промежутка времени и включайте на тренировке.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Об этой статье

Соавтор(ы): :

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту. wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества. Количество просмотров этой статьи: 97 863.

Категории: Спорт

English:Knock Someone Out with One Hit

Français:mettre quelqu’un KO en un seul coup

Italiano:Stendere Qualcuno con un Colpo Solo

Español:noquear a alguien con un golpe

Deutsch:Jemanden mit einem Schlag K.O. schlagen

Português:Nocautear Alguém com Um Só Golpe

Bahasa Indonesia:Mengalahkan Seseorang Dengan Satu Pukulan

ไทย:ต่อยคนสลบในหมัดเดียว

Nederlands:Iemand met één klap neerslaan

Tiếng Việt:Hạ gục đối phương bằng một đòn duy nhất

العربية:إصابة شخص بالإغماء بضربة واحدة

日本語:相手を一撃でノックアウトする

Türkçe:İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır

中文:一招把人击倒

한국어:한번에 누군가를 녹아웃 시키는 방법

Печать

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Работа с резиной

Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять прямой удар правой рукой в количестве 15—20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем удары уже без резины. Таким способом тренируем любой удар

Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается

Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится техника выполнения ударов и повышается выносливость.

На завершение посмотрите рекомендуемую нашим блогом видео подборку к этой статье.

Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:

Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:

Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:

Тренировка взрывной силы мышц:

4 упражнения на развитие взрывной силы:

Упражнение на скорость рук с гантелями:

Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:

Развитие скорости и силы удара:

Увеличение силы и скорости удара:

Увеличение скорости рук и ударов:

Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

Желаем вам успехов!

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб 2 = правый прямой / правый кросс 3 = левый хук 4 = правый хук / правый оверхенд 5 = левый апперкот 6 = правый апперкот *наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб 1, двигайся по рингу, 1 1, шаг назад, 1 1, шаг вперед, 1 Сдвоенный джеб 1-1 1-1 (два шага вперед) Строенный джеб 1-1-1 Джеб, Правый Кросс 1-2 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Левый Хук 1-2-3 1-2-3-2 Левый-Правый-Левый-Правый! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации 1-3 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Апперкоты 1-6 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Упражнения для развития реакции боксера и общей физической подготовки

Бег из разных стартовых положений: сидя, лежа лицом вниз или вверх, с упора лежа, лежа в противоположном направлении бега. Упражнения выполняются по сигналу, и обязательно на время. Со временем результат должен улучшатся.

Лучше всего выполнять упражнение на небольшие дистанции, 10-20 метров, по 5-6 забегов подряд (чередуйте начальные положения), спустя 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 серии забегов.

Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 пробежки в одном подходе, за тренировку можно сделать 3 подхода. Отдыхи между сетами до восстановления дыхания или 1-2 минуты. Для разнообразия можно усложнить упражнение бегом по пересеченной местности или в горку.

Во время утренних пробежек на большое расстояние чередуйте медленный бег с резким ускорением 5-10 сек.

Одиночные удары руками по снаряду с максимальной скоростью. Один удар за раунд или одну серию, следующий раунд меняем удар. При отсутствии снаряда можно практиковать удары в воздух.

Сделайте упражнение “бой с тенью” более эффективней – выполняйте серии ударов руками с максимальной частотой. Необходимо делать по 5-10 ударов, в течение 10 секунд. Серии комбинируйте с ударами руками, защиты и передвижений. Выполняются 3-4 раунда через 2-3 минуты отдыха.

Из глубокого приседа вы должны выпрыгнуть, как можно выше и при этом нанести максимальное количество ударов руками (не меньше 4 и развивая до максимального количества ударов). 10-20 выпрыгиваний в одном подходе. Отдых между подходами 1 минута. Делаем 3-4 подхода. Помимо скорости данное упражнение очень хорошо развивает мышцы ног и выносливость боксера.

Из упора лежа (как при отжиманиях), опускаясь вниз, делаем рывок и запрыгиваем руками на подставку, уже на подставке опускаемся вниз и делаем рывок, отталкиваясь вверх и слегка назад, приземляемся на пол в исходное положение.

Отработка уклонов и защиты с партнером из боевой стойки. Партнер наносит поочередно удары левой\правой рукой, от которых боксер должны увернуться. Можно менять скорость нанесения ударов, очередность рук, и т.д. Чем больше разнообразия – тем лучше.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков. Упражнений с координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса. Упражнения для работы на координационной лестнице вы найдете здесь Тренировка боксеров на координационной лестнице.

Бег по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробежки с перерывом в минуту. Выполнить 5-6 подходов. Через ступеньку не перешагивать!

Бег с препятствиями. Бег с использованием легкоатлетических препятствий. 6 подходов по 100 метров.

Естественно это не полный список упражнений которые можно выполнять для совершенствования реакции, но это действительно одни из самых лучших упражнений развивающих скорость и реакцию боксера.

#уроки_бокса