Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. лайфхаки

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

И все же стоит иметь в виду: все вышеперечисленное не всегда означает волнение

Во-первых, неуверенные и стеснительные люди практически всегда испытывают симптомы волнения: у них краснеет лицо, сохнет во рту, потеют руки и дрожит голос. Но после того, как вы определите, что человек очень волнуется, и скажете ему об этом, будете очень удивлены. Поскольку только тогда и увидите, что такое настоящее волнение. Неуверенные в себе люди вконец теряются, когда им говорят о внешних проявлениях их чувств.

Во-вторых, волнение как временное состояние стоит в одном ряду с тревогой, и понять, где кончается одно и начинается второе, часто не под силу даже опытным психологам.

Физическая активность

Хорошо помогает снять напряжение. Можно бегать, выполнять физические упражнения, говорить о том, что вас волнует. Можно применять какую угодно двигательную активность, упражнения, если чувствуете, что они приносят вам облегчение. Ваше тело очень мудрое. Оно чувствует, что нужно сделать именно сейчас. Прислушайтесь к нему, и вы обязательно получите подсказку.

Непосредственно перед началом события «Х» побегать, конечно, не удастся. Зато можно активно (насколько вам захочется) сжимать/разжимать пальцы рук и (или) ног. Можно погримасничать. Или прислушаться к своему телу и сделать то, что ему хочется именно сейчас (стремительный бег в сторону дома – не в счет!)).

Комментарии

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

1. Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
3. Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
5. Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
6. Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
9. Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

• гиперреактивности;
• беспокойства;
• слюноотделения и так далее.

Экономика

Работа нервной системы

Работа нервной системы во многом определяет, как будет вести себя человек в той или иной ситуации. Нервная система, вместе с эндокринной, регулирует работу всех органов и систем организма. «Общение» между ними происходит с помощью обмена специфических веществ – гормонов. Головной мозг состоит из многих отделов, некоторые из которых с точки зрения эволюции являются новыми, а другие относятся к так называемой «древней коре». Новая или молодая кора отличает человека от других животных, и в процессе эволюции сформировалась последней. Древняя кора, или древний мозг – это самое раннее образование, отвечающее за основные, базовые инстинкты.

Древний мозг человека отвечает за сон, настроение, эмоции, мышление, принятие мгновенных решений и память. Быстрая реакция на внешнее воздействие определяется тем, что в этом участке мозга уже заложены определенные модели поведения в ответ на ту или иную ситуацию. При повышении активности участка «древней коры», например под воздействием стрессовой ситуации, происходит передача и обработка информации в другие отделы головного мозга, и определяет самочувствие человека.

При повышении активности древнего мозга активизируется работа части вегетативной нервной системы, что приводит к общей реакции со стороны всего организма в виде учащения дыхания, сердцебиения, усиления притока крови к мышцам и появляется тревога. Такая реакция обеспечивает усиленный приток кислорода и питательных веществ ко всем клеткам организма. Это лежит в основе всех проявлений состояния беспокойства. Чем интенсивнее раздражается «центр тревоги», тем сильнее и разнообразнее внешние проявления. Волнение возникает как реакция на более легкое воздействие, а тревога – на более интенсивное. Крайней степенью реакции является паника, которая может привести к спонтанному, даже угрожающему жизни человека поведению, вплоть до самоубийства.

Неочевидные признаки того, что человек волнуется

Порой мы умеем держать эмоции под контролем. Но опытный глаз все равно определит волнение по некоторым признакам. Например:

оговорки и забывание предыдущих фраз. Пытаясь скрыть волнение, мы очень часто теряем нить разговора и иногда не помним не то, чтобы тему, но и начатую мысль;
когда человек очень волнуется, часто он неосознанно теребит какие-то предметы. Кто вертит в руках ручку, кто-то накручивает прядь волос на палец, кто-то почесывает нос. Многие люди, волнуясь, начинают грызть ногти. Если собеседник остервенело кусает пальцы – это также неконтролируемое волнение;
некоторые начинают барабанить пальцами по столу. Этот беззаботный жест бывает напускным и выдает волнение собеседника;
если перед собеседником стоит стакан с водой, чашка с чаем или бокал вина, понаблюдайте за тем, как человек пьет. В расслабленном состоянии, скорее всего, чашка будет опустошаться медленно. Волнение же заставляет нас отпивать часто и маленькими глотками, или же, напротив, залпом, так как у нас пересыхает в горле;
немигающий взгляд тоже бывает признаком переживания. Так или иначе, это взгляд не расслабленный, не убедительный, а будто отрешенный, но в то же время крайне напряженный;
частое курение. Даже те, кто редко держит в руках сигарету (балуется) в минуты переживаний все чаще тянутся к пачке. Курение помогает скрыть волнение, точнее, другие его признаки. Понаблюдай, как человек курит, чтобы понять, что он волнуется

Например, если зажигалка срабатывает не сразу, он может выплеснуть свои эмоции, заострив внимание на этом моменте. Жадное, частое курение – тоже свидетельство попытки совладать с душевными переживаниями;

частая смена настроения, отрывистый, беспричинный смех. Существует вполне обоснованное объяснение, почему человек смеется, когда волнуется. Это рефлекторное сокращение мышц, которое у всех выражается по-разному (чаще в виде дрожи). К тому же смех – это защитная реакция организма на стресс;
напускное равнодушие. Пытаясь скрыть волнение, мы можем впадать в другую крайность – становиться равнодушными и немного ироничными;
агрессия. Человек бывает агрессивным в том случае, если считает, что ему грозит опасность, а, следовательно, волнуется.

Это интересно: Как продавать уголь: объясняем вопрос

Что происходит в голове?

В подсознании каждого человека живут его личные страхи, которые случались с другими, а потому могут, по его мнению, произойти с ним или его близкими. Именно отсюда «растут ноги» наших панических атак и необоснованных тревог. Проблема в том, что в случае реальной опасности, человек, вероятнее всего, найдет выход, а вот как бороться с внутренними тревожными «тараканами», мы не знаем.

В результате мы сталкиваемся не с причиной тревожности, а с ее подменой – пережёванной и переваренной нашим восприятием и жаждущим деятельности инстинктом самосохранения картиной того или иного события. При этом данная картина специально до предела драматизирована – в противном случае нам просто неинтересно.

Важную роль в данном процессе играет и биохимия мозга. В ходе развития механизмов генерализованного тревожного расстройства наблюдается изменение уровня нейротрансмиттеров в головном мозге. Главная функция нейтротрансмиттеров (медиаторов) заключается в том, чтобы обеспечить «доставку» химических веществ из одних нервных клеток другим. Если в работе медиаторов наблюдается дисбаланс, доставка не может быть осуществлена должным образом. В результате мозг начинает реагировать на рядовые проблемы более ранимо, что и приводит к развитию необоснованных тревог.

Как быстро справиться с волнением

В зависимости от свойств и лечение. Ведь высокое давление не лечат пенициллином. В случае большой эмоциональности зрительного вектора рецепт такой:

Постараться хотя бы на время забыть о себе. Смелость — она в заботе о других, а не в заботе о себе. Решая проблемы других, избавляемся от своего страха и сильного волнения.

Осознать свойство зрительного вектора все преувеличивать, делать из мухи слона и постараться снизить значимость ситуации

Нет, не обесценить то, что делаем, ведь то, что мы делаем, очень важно для нас, это наш выбор. Просто понимать, что даже если нас постигнет сегодня неудача, солнце не погаснет

Это не вопрос жизни и смерти. Вокруг есть люди, которых мы любим, родные, друзья. Они будут продолжать любить нас, даже если у нас не получится какой-то доклад или мы завалим экзамен. И всегда есть шанс исправить ошибку.

Отвлечься от переживаний о своем волнении и проявить эмоции в другом месте. Посмотреть любимый фильм или, может быть, что-то новенькое с любимым актером. Прогуляться, насладиться природой, позвонить друзьям, посидеть с ними в уютном кафе за чашкой вкусного латте.

Найти место, где можно на постоянной основе реализовать свои эмоции и чувства, круг общения по интересам: театральный кружок, пение в хоре, занятие музыкой с семейными концертами и концертами побольше. Поделиться своими чувствами. Это придает большую устойчивость в волнительных ситуациях.

Следовать советам бывает сложно, ведь бессознательное сильнее сознательных решений. После прохождения тренинга «Системно-векторная психология» и полученных осознаний о своей природе ситуация меняется словно сама собой. Читайте один из отзывов:

Чувствительность и нетерпеливость — разные свойства. Для обладателей кожного вектора, тех, кто барабанит пальцами, нетерпеливо ходит из угла в угол, качает ногой или другим способом проявляет нетерпение, рецепт другой:

• Переход к действию снимает волнение. Волнительно перед началом соревнований, а когда началось, уже некогда об этом думать.

• Реальная обдуманная оценка ситуации. Взвешенный расчет всех рисков и поиск альтернативных путей решения. Например, вместо того чтобы волноваться, хватит ли денег до зарплаты, лучше сесть, посчитать, прикинуть бюджет, разложить по кучкам и… успокоиться.

• Физические упражнения снимают остроту симптомов у подвижного человека с кожным вектором, но так как это никак не затрагивает психологических причин, то полностью решить проблемы, связанные с сильным волнением, не могут. Это лишь вариант скорой помощи.

Отзыв:

А для обладателей анального вектора, тех, кто любит тяжко вздохнуть в томительном ожидании, рецепт таков:

• Хорошее знание предмета.

• План предстоящих действий.

• Подручные средства (демонстрации).

• Тщательная подготовка и репетиция.

• Анализ положительного и отрицательного опыта других людей. Все ошибаются, но окружающие не придают этому столь большого значения.

• Спазм мышц, который случается при волнении у людей такого типа, можно снять растяжкой. Но опять же — это метод скорой помощи.

Отзыв:

Почему мы нервничаем: основные причины нервозности

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни люди в стрессовых ситуациях способны сохранять спокойствие и хладнокровие, а другие нет? Есть три основные причины повышенной нервозности, давайте их рассмотрим.

Особенности нервной системы

Согласно теории академика Павлова, нервная система человека бывает двух типов – сильная и слабая. Сильная характеризуется выносливостью и высокой работоспособностью. Нервные клетки человека с этим типом способны выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения.

Слабая нервная система не может похвастаться такой выносливостью. Зато она отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на импульсы, которые сильная нервная система даже не заметит. Например, отличать тончайшие оттенки цветов и нюансы человеческих эмоций.

Сила нервной системы – врожденный показатель, как цвет глаз или размер ушей. Он лежит в основе деления людей на темпераменты. Сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.

Как вы уже, наверное, догадались, обладатели слабой нервной системы нервничают чаще и сильнее. Так что если вы меланхолик, нервничать и стрессовать по любому поводу – в вашей природе. Однако вы можете существенно снизить проявления своей нервозности, если будете следовать нашим советам.

Гиперответственность

Это свойство характера даже представителя самого спокойного темперамента способно превратить в комок нервов. В чем оно проявляется? Человек очень сильно преувеличивает сферу своего влияния и берет на себя много лишнего. Психика не справляется с такой ношей и реагирует нервозностью и раздражительностью.

Предлагаю вам пройти небольшой тест, чтобы определить, насколько сильно у вас выражено это качество. Прочитайте следующие утверждения и отметьте, какие из них свойственны вам.

1. Когда вы находитесь с человеком один на один, вы чувствуете себя ответственным за его настроение.
2. Вы всегда стараетесь предусмотреть все заранее до мелочей.
3. Вы паникуете в ситуациях, когда нужно вверять свою жизнь кому-то. Например, во время полета на самолете.
4. Вы любите все держать под контролем.
5. Вы часто критикуете людей за то, что они делают что-то не так.
6. Вы чувствуете себя виноватым перед человеком, испытывающим к вам симпатию, если не можете ответить ему взаимностью.
7. Вы тратите много сил, чтобы произвести хорошее впечатление на всех.

Если больше половины утверждений соответствуют вам, то вы склонны к гиперответственности. Вам нужно срочно учиться здоровому пофигизму. Ведь нервозность не единственное следствие этого свойства личности. Гиперответственность может провоцировать развитие панических атак

Обратите особое внимание на первые три совета, представленные ниже

Переутомление

Работа без отдыха на износ плохо сказывается как на физическом, так и на психологическом здоровье. Если в последнее время вы стали болезненно реагировать на все, раздражаться по пустякам, вас начало все бесить и выводить из себя, задумайтесь об отдыхе.

Всего две недели вдали от суеты и проблем помогут привести нервы в порядок и начать жить полноценной жизнью. Не пренебрегайте отдыхом в погоне за деньгами, иначе потом придется тратить эти деньги на восстановление разрушенного здоровья.

Причины волнения

Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.

Предпосылками волнения выступают:

• хронический стресс;
• тревога;
• заниженная самооценка;
• неуверенность в себе;
• недоверие;
• страх неопределенности;
• негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
• высокий уровень тревожности.

Волнение – это настроенность на негативный результат, установка и убежденность в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.

Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.

Признаки волнения

Признаками волнения выступают психические и физические реакции:

• оледенение конечностей;
• потливость;
• тремор рук;
• неловкость;
• дрожащий голос;
• забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
• проблемы с дыханием;
• учащенное сердцебиение;
• повышение давления;
• головная боль и головокружение;
• боль в животе;
• нарушение координации;
• покраснение;
• другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.

Как бороться с волнением с помощью тренинга

Это вложение в себя очень быстро окупится, так вы станете гораздо более продуктивны.

В любом случае, друзья, у вас есть несколько вариантов, каким путем пойти: вы можете совершенствоваться самостоятельно или купить за небольшие деньги курс и максимально быстро добиться результатов.

А также можете найти другие варианты обучения на сайте Викиум. Попробуйте, это бесплатно. В любом случае есть гарантия, что вы прокачаете себя в сфере общения и отношений с людьми. На нашем блоге есть статья-обзор, прочитайте:

Тренажеры для мозга и курсы Викиум – самый подробный и честный обзор обучающей онлайн-платформы + отзывы

Ну что, учимся?

Что делать при волнении?

Обернитесь, обернитесь! И пройдите сквозь меня красной нитью.

Константин Меладзе

Большинство людей, страдающих тревожными состояниями, паническими атаками, неконтролируемым волнением, точно определяют свою главную особенность. Они говорят, что это болезни умных и небезразличных. Они понимают, что просто «не принимать близко к сердцу», не размышлять они не могут. Такова их природа.

На гистологических срезах толщиной в несколько микрон, если порезать человеческий мозг, существуют поля и видны их границы. Каждое поле функционально приспособлено к той или иной функции. Скажем, к зрению, слуху, движению. И мозг состоит из таких полей. И он индивидуально изменчив. То есть каждое поле у разных людей разное. У одного человека, к примеру, у хорошего фотографа, оно в «зрительной» области может быть в три раза больше, чем у любого другого. А это миллиарды нейронов, миллиарды связей. Никогда не объяснишь, почему один видит то, чего не видит другой. То же самое и у музыканта или ученого.

Сергей Савельев, доктор биологических наук

Сейчас есть верный способ определить, в каких областях нашему мозгу больше повезло от природы и какие психические свойства с этим связаны. Для этого не нужно резать главный орган нервной системы. Достаточно овладеть системным мышлением.

Обладатели зрительного вектора — это носители образного интеллекта. Это те, кто по-особенному видят и по-особенному чувствуют и, соответственно, имеют увеличенные доли мозга, отвечающие за восприятие и обработку зрительных сигналов.

«Не принимай близко к сердцу!» — говорит им 95 % человечества. И заводит чутких и чувственных в безрадостный и полный тревог, волнений и страхов тупик, если те слушают. Сверхэмоциональность дана им не для того, чтобы пренебрегать своим даром, а чтобы умело его использовать.

Помните, в «Бойцовском клубе» герой обрел временное утешение в группах смертельно больных? Там он нашел и сочувствие к себе: «Когда думают, что ты умираешь, тебя правда слушают, а не ждут своей очереди заговорить». И главное — смог ощутить боль другого человека: «Они рыдали все громче, и я рыдал громче».

Раньше мы боялись кары небесной, а то были микробы, приносящие нам болезни. Мы просто их не видели. Для борьбы с ними давно есть микроскоп и антибиотики. Теперь нам страшно оттого, что мы не видим, как устроена психика, ни своя, ни чужая. Но и она видна как на ладони, если есть инструмент. Когда мы приобретаем навык определять невидимое — волнение и страхи отступают.

От чего будет работать громадный эмоциональный генератор — это наш собственный выбор. Он и определяет, чувствуем ли мы себя в безопасности в социуме.

Информационная теория эмоций П.В. Симонова (дата обращения: 25.01.2020). http://math.nsc.ru/AP/ScientificDiscovery/pages/Chapter_9_84.htm

What part of the brain deals with anxiety? What Can Brains Affected by Anxiety Tell us? (дата обращения: 25.01.2020).

Возможности мозга безграничны? Российская газета — Федеральный выпуск № 121(6989) (дата обращения: 25.01.2020).

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
4. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
6. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
7. Никогда не замыкайтесь в себе.
8. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

• переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
• продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
• наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
• физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
• временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
• проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Как завоевать мужчину-Водолея

Впрочем, коль скоро вы все-таки хотите связать свою жизнь с мужчиной-Водолеем, знайте, что все не так безнадежно. Ведь семейная жизнь – это тоже одна из дорог, и, когда Водолей это поймет (а рано или поздно это произойдет), то начнет оглядываться вокруг в поисках подходящего кандидата.

Для того чтобы выбор мужчины-Водолея пал именно на вас, постарайтесь как следует заинтриговать его и не спешите раскрывать все свои секреты. Помните, ничто не прельщает Водолея больше, чем аромат еще не познанной им Тайны. У вас в арсенале должен быть огромный шкаф, полный скелетов, чтобы хватило на период ухаживания и еще желательно осталось про запас. Кроме того, не забывайте, что больше всего на свете мужчина-Водолей любит поговорить. Намного больше, чем заниматься сексом. Поэтому вам придется расставить свои приоритеты именно в этом порядке, ведь даже самой Мэрилин Монро не под силу было бы соблазнить Водолея, потеряй она по какой-то причине голос.

И действительно, с точки зрения Водолея единственный веский довод за семейную жизнь – это иметь под рукой человека, с которым есть о чем поболтать. Будьте любознательны, интересуйтесь самыми разнообразными вещами, не стесняйтесь фантазировать вслух, и вы вынудите Водолея капитулировать.

Как победить волнение перед стартом

Отвлекайте себя. Один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, смотрите комедии, играйте с собакой — делайте все то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться и зарядиться позитивом.

Расслабляйтесь. Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам

Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом

Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Максимально подготовьтесь. Страх — это неопределенность. Вот и сведите ее на нет. Начните с детального знакомства с маршрутом: изучите  дистанцию хотя бы с помощью карт Google (а лучше съездите на место)  — чтобы в ответственный час вам был знаком уже каждый камень. Закрепите успех уверенностью, что не опоздаете и ничего не забудете: приготовьте экипировку, сумку и три будильника с вечера.

Визуализируйте победу. Если не можете перестать думать о старте, то хотя бы делайте это в позитивном ключе. Представьте, как выиграли соревнования. Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в голове — ведь мысль материальна.

А если очень сомневаетесь в себе, вспомните предыдущие спортивные достижениями — это снизит тревогу и наполнит уверенностью.

Используйте метод внушения. Помните аутотренинг из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Сочините свой («Именно сегодня я стану победителем», «Я могу выиграть золотую медаль», «Я готов к этому старту», «Я  молодец») и мысленно себя хвалите и подбадривайте. Увидите: это работает.

Улыбайтесь. Главное — это позитив. Поэтому улыбайтесь — близким, пришедшим вас поддержать, другим болельщикам, организаторам и даже соперникам. Атмосфера праздника и доброжелательность придают сил получше, чем любой допинг.

И помните: даже если на финише вы окажетесь последним, — это соревнование все равно гарантирует кайф и бесценный опыт.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет