Сколько должен длиться правильный сон

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Виды и типы нарушений сна

Под одним общим определением может скрываться достаточно большой набор различных нарушений сна, проявляющихся соответственно своему типу и индивидуальному проявлению у пациента.

Наиболее распространенные виды расстройства сна включают:

• Бруксизм — невольное скрежетание или сжимание зубов во время сна.
• Задержка фазы сна — неспособность пробудиться и заснуть приемлемое количество раз, но данное расстройство не является проблемой, связанной с обеспечением сна или расстройством циркадных ритмов.
• Гипопноэ синдром — аномально поверхностное дыхание или медленное дыхание во время сна.
• Идиопатическая сонливость — в основе первичная неврологическая причина длительного сна, имеющего много общего с нарколепсией.
• Первичная бессонница — хронические трудности в засыпании или поддержании сна, когда никакая другая причина не обнаружена для этих симптомов.
• Синдром Клейна-Левина характеризуется постоянной эпизодической гиперсомнией наряду с когнитивными или аффектными изменениями.
• Нарколепсия, в том числе чрезмерная дневная сонливость, часто является фактом спонтанного засыпания в неподходящее время. Также часто ассоциируется с катаплексией — внезапной моторной слабостью в мышцах, что может привести к падению.
• Ночные кошмары или боязнь заснуть.
• Никтурия — частое мочеиспускание в ночной период. Расстройство отличается от энуреза или недержания мочи, при котором человек мочится не просыпаясь.
• Парасомния, или разрушительный сон, связанный с участием неадекватных действий во время сна, например, лунатизма или ответной реакцией на ночные страхи.
• Периодические расстройства движения конечностей — внезапное, непроизвольное движение рук или ног во время сна, например, пинание. Также расстройство известно, как ночной миоклонус.
• Быстрое движение глаз во время сна приводит к неконтролируемой агрессии и частым нанесением вреда здоровью себе и рядом спящему.
• Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами во время сна.
• Сдвиг режима сна — ситуационный циркадный ритм расстройства сна. Часто наблюдается при смене часовых поясов.
• Апноэ сна, обструктивное апноэ сна. Обструкция дыхательных путей во время сна, в результате — отсутствие достаточного глубокого сна, часто сопровождаемого храпом. Другие формы апноэ сна являются менее распространенными. Когда воздух блокируется в легких, человек подсознательно усиливает ритм дыхания и сон нарушается. Остановки дыхания, по крайней мере на десять секунд и 30 раз в течение восьми часов сна, классифицируется, как апноэ. Другие формы апноэ сна включают центральное апноэ и гиповентиляцию.
• Паралич сна характеризуется временным параличом тела незадолго до или после сна. Паралич может сопровождаться визуальными, слуховыми или тактильными галлюцинациями. Часто рассматривается как часть нарколепсии.
• Лунатизм, или сомнамбулизм. Активная деятельность, без эффекта просыпания — хождение или принятие пищи.
• Сомнифобия — боязнь сна. Одна из причин лишения сна, в результате страха засыпания. Признаки болезни включают тревогу и панические атак до и во время попыток заснуть.

Типы нарушений сна:

• Первичная гиперсомния — центрального происхождения.
• Нарколепсия — хроническое неврологическое расстройство, обусловленное неспособностью мозга контролировать периоды сна и бодрствования.
• Идиопатическая гиперсомния — хроническое неврологическое заболевание, сходное с нарколепсией, но характеризующееся повышенным чувством усталости в течение дня. Пациенты, которые страдают от идиопатической гиперсомнии не могут получить здоровое количество сна, обеспечивающего производительность в течение дня.
• Периодическая сонливость, в том числе, синдром Клейна-Левина.
• Посттравматическая сонливость.
• Менструально-связанная сонливость.
• Нарушения дыхания во время сна.

Медицинские или психиатрические условия, которые могут провоцировать нарушения сна:

• психозы и более сложные психопатологические состояния, например, шизофрения;
• расстройства настроения;
• депрессия;
• беспокойство;
• паника;
• алкоголизм.

В отдельную группу можно выделить сонную болезнь — паразитарную патологию, которая может передаваться мухой цеце.

Двусторонние и односторонние матрасы

Матрасы также делятся на двусторонние и односторонние. Односторонние имеют комфортный наполнитель и для сна используют только одну сторону. Могут быть как пружинными, так и беспружинными. Их не надо переворачивать, но в то же время из-за этого они могут быстрее проседать.

Как правило двусторонние матрасы обладают одинаковой жёсткостью с обеих сторон, но есть модели и с разной. Для сна используется обе стороны. Особенно широко распространены двусторонние зима-лето. Одна сторона этих моделей изготовлена из утеплённого материала или натуральной шерсти. Другая – из легко отводящей влагу, гигроскопичной ткани, которая обеспечивает свободный обмен воздуха.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

• возраст;
• эмоциональное перевозбуждение;
• стрессы;
• депрессия;
• психические отклонения;
• травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Watch this video on YouTube

16 интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.

Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню

Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки.  Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо

Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения
Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

Требования ко сну по возрасту

Требования ко сну меняются в зависимости от возраста. В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста

Курение и варикозное расширение вен

Поймать момент

Сейчас многие дают рекомендации по правильному засыпанию и пробуждению. Кому-то они помогают, а кто-то жалуется, что стало только хуже после использования советов и приемов из Интернета от новоявленных гуру сна.

Все дело в том, что каждый организм индивидуален и приходится учитывать сразу несколько важных моментов.

Природный хронотип

После множественных наблюдений ученые выявили интересную закономерность. Часть людей легче просыпается ранним утром, и пик их умственной и физической активности выпадает на первую половину дня. Другие же еще пару часов после пробуждения чувствуют себя вялыми и заторможенными, зато во второй половине дня и вечером полны сил и энергии.

Так нас поделили на «жаворонков» и «сов». Чуть позже проявилась еще одна группа – «голуби», представители которой не имеют выраженных пиков активности.

Определить, к какому хронотипу вы относитесь, можно при помощи разработанных психологами тестов. Большинство из них сейчас легко найти в Интернете и пройти онлайн:

• тест Хорна-Остберга;
• тест Хильдебранта;
• классификация Бреуса;
• температурный тест.

При этом важно помнить, что результаты этих тестов тоже весьма относительны. Кто-то может быть ярко выраженной «совой», а кто-то лишь больше склоняться к этому хронотипу

Но в целом по итогам тестов можно получить общее представление о том, во сколько лучше просыпаться по утрам, и когда приходит пора отправляться на отдых.

Приобретенные привычки

Считается, что хронотип человека заложен генетически. Но многочисленные эксперименты показали, что сознательно прилагая усилия, его можно изменить. Вопрос лишь, в том, нужно ли это делать.

Идти против собственной природы – не слишком хорошая идея. Поэтому в идеале лучше приспособить свой график к естественным суточным ритмам.

Бесспорно, если жаворонок вынужден работать в ночные смены, то через определенное время организму придется перестроиться, чтобы вписаться в сложный для него график. Но период адаптации будет длительным, он может сопровождаться депрессиями и нарушениями сна. Часто люди его не выдерживают и просто меняют работу на более удобную для них.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба

Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна

Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Параметры полноценного сна у грудничка

Необходимость спать регулируется внутренними часами – ежедневно тело получает сигнал о засыпании или пробуждении. ВОЗ (Всемирная Организация Здоровья), ученые, врачи, специалисты подтверждают, что сон жизненно важен, и пренебрегать им не стоит. Особенно маленьким детям.

1. Засыпать в одно время. Приучите малыша к определенному режиму. Это позволит сразу настроить его на необходимость ночного сна. Пусть ребенок укладывается, к примеру, в 21:00 независимо от обстоятельств. Исключение сделайте для новорожденных. Первые недели жизни кроха спит 20 часов в сутки, просыпаясь для кормления, насаждать новый режим вредно.
2. Ритуалы. Пусть ряд действий, выполняемых крохой за пару часов до сна, ассоциируется со скорой отправкой в страну сновидений. Отключайте телевизор, заменяйте активные игры чтением сказок. Уделите время купанию, подготовке ко сну.
3. Никакой еды на ночь. Перекормленный младенец может испытывать колики. Считается, что полный желудок вызывает плохие сновидения.
4. Комфортные условия засыпания. В младенчестве крохе для сна нужна особая атмосфера. Понадобится проветрить комнату, подготовить постель из натуральных материалов, надеть пижаму. В первый год жизни малыши спят без одеяла и подушки. Полноценный сон требует отключения всего, что светит или издает звуки – телевизора, компьютера, ноутбука, мобильного телефона. Свежесть, темнота и тишина – залог хорошего отдыха ребенка.

Это лишь общие параметры, а не гарантия того, что кроха уснет крепко. Главное – избегать недосыпа. Если малышу не хватает сна, это напрямую повлияет на его состояние и настроение, нарушит развитие тела и психики.

И тому есть ясное логичное объяснение

Здоровый сон улучшает обмен веществ

Если регулярно не досыпать, первыми страдают именно эндокринная и иммунная системы.

Когда мы спим мало, это крайне негативно влияет на гормональный фон на протяжении всего дня. И речь в данном случае идёт не только о половых гормонах. Представьте только: меняется гормональный фон! А как давно известно всем, особенно кому уже за 60, – гормоны в полном смысле этого слова являются дирижёрами жизни.

И это ещё не всё, сами клетки и рецепторы становятся менее чувствительны к нашим гормонам. Проиллюстрируем это на чувствительности клеток, например, к инсулину.

В исследовании молодых мужчин и женщин, которые регулярно ограничивали свой сон, участников просили спать полноценно в течение шести недель. Наиболее важным результатом было то, что увеличение продолжительности сна было связано с улучшением индекса чувствительности к инсулину.

По сравнению с шестью часами пребывания в постели, расширение сна улучшило чувствительность к инсулину на 45%. Как вы понимаете, это довольно много. Соответственно, в организме отпадала нужда в значительной работе по утилизации глюкозы и выработке инсулина. Приятным бонусом было то, что при хорошем сне, участников исследования меньше тянуло на сладкое. При этом, в организме значительно повышалось количество половых гормонов!

Мы уже говорили о циркадных ритмах. Если в двух словах, то это некие внутренние часы, в соответствии с которыми существует чёткая ритмическая смена уровней наших гормонов, которых довольно большое количество (мелатонин, пролактин, кортизол, гормоны щитовидной железы, половые и т.д.). Все они находятся в очень тесной взаимосвязи и работают в определённой очерёдности, когда один запускает процесс выработки другого и так далее.

Эти ритмы не зависят от нас и наших знаний о них, они синхронизированы с текущим часовым поясом и географическим положением.

Конечно, все мы немного различаемся, но не настолько, чтобы называться совами или жаворонками. Если вы ещё не читали статью о ритмах, то вам будет полезно узнать, что большинство из нас не принадлежат ни к тем – ни к другим. Оказалось, что совами зовутся не те, у кого организм лучше функционирует ночью, а чьи внутренние часы немного сбиты и индивид имеет связанные с этим привычки и психологические особенности, вроде кратковременного повышения работоспособности вечером.

Если мы попытаемся подмять этот биоритм под себя – он не только не поддастся, а ещё и выведет из строя большинство биохимических процессов организма. Если же мы подстроимся к нему, то всё будет работать наилучшим образом.

Сон делает нас умнее и помогает развивать интеллект

В исследованиях влияния продолжительности сна на когнитивные функции, здоровый сон улучшал общие измеримые когнитивные способности на 10%. Участники отмечали кардинальное повышение уровня внимания, способности к самоорганизации и планированию, а также прирост собственной производительности и качества выполняемой работы. Немаловажным было и то, что все они отмечали лёгкость в решении задач, которые ранее вызывали трудности или значительные временные затраты.

Сон способен улучшать спортивные показатели

В высоко цитируемом исследовании, мужская баскетбольная команда Стэнфордского университета примерно шесть недель спала полноценным образом. Это были студенты, а в этом возрасте сон, как известно, представляется чем-то излишним)).

В то время как нормализовался сон, процент меткости бросков увеличился почти на 10%, а игроки наслаждались победами и отличным самочувствием.

Сон делает жизнь яркой и продлевает молодость

Результаты вышеупомянутых исследований указывают на многие полезные эффекты нормализации сна для людей, которые обычно спят недостаточно.

Если организм имеет возможность полноценно функционировать и уровень половых гормонов высок, это не может не сказываться на социальной и сексуальной жизни.

Считается, что мы вполне можем сохранять активную молодость до 100 и даже более лет, если просто не будем организму мешать восстанавливаться во время сна.

Так почему же мы мало спим, что изменилось

Современный мир стимулирует нас спать меньше. На нас постоянно действует стресс, время в пути на работу/с работы, а также просмотр цифрового и телевизионного контента в вечерние часы. Хорошей новостью является то, что вам не понадобятся никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть показатели сна в норму.