Десять секретов здорового сна
Содержание:
- Арахисовое масло
- Ответы на вопрос:
- Секреты детского сна
- Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна
- Предложения со словосочетанием «меньше знаешь крепче спишь»
- Создайте атмосферу для здорового сна
- Бананы подарят расслабление
- Сколько часов должен отдыхать женский организм?
- Советы по улучшению сна
- Если травки не помогают
- Чай из ашваганды
- Нормы сна
Арахисовое масло
Что именно делает арахисовое масло едой, помогающей уснуть? Триптофан — та же аминокислота, которая вызывает сонливость после плотного обеда. Это вещество, которое организм самостоятельно не производит. Вам нужно есть продукты с его содержанием, чтобы его получить. Вызывающая сон аминокислота содержится в арахисе и арахисовом масле. К тому же такое масло — отличный источник протеина, который вызывает сытость и помогает уснуть. В сочетании со сложными углеводами, к примеру, цельнозерновыми крекерами и зерновым хлебом, получается отличный перекус перед сном. Обязательно попробуйте и заметите на себе положительный эффект.
Гоген Солнцев о 65-летней жене: «Обрабатывает грядки по восемь часов в сутки»
Не получилось этим летом посетить Францию? Полюбуйтесь лавандой в Крыму
Лабрадора нашли привязанного к перилам с запиской «Я не научился быть хорошим!»
Ответы на вопрос:
| 1 |
Сортировать по:
голосам | времени
|
Это значит положить сима на кровать в «глубокий сон».
|
|||||||||
|
Положи в кровать и нажми сон
|
|||||||||
|
Как в Симы выполнить задание: «пусть 2 персонажа потанцуют под музыку в режиме случайного воспроизведения»????
|
|||||||||
|
Маша, попробуй под Шалф!
|
|||||||||
|
помогите я над заданием крепко спать в кровати застряла на год и немогу досих пор пройти помогите
|
|||||||||
|
Мне помогло глубокий сон! Мучалась сама месяц где то ну и решила нажать глубокий сон, мне помогло)
|
|||||||||
|
Я не могу пройти задание «крепко спать в кровати » даже глубокий сон не помог
|
|||||||||
|
Помогите пожалуйста ! У меня задание крепко спать даже сон не помог , не долгий сон тоже не помог и не помогло вздремнуть ! Скажите что мне делать ?
|
|||||||||
|
Нужно выбирать «глубокий сон» !
|
|||||||||
|
Надо нажать сон
|
|||||||||
|
Так «сон» или «глубокий сон» ??
|
|||||||||
|
Глубокий не содействовал, опробую все тогды.
|
|||||||||
|
Как 2 персонажа собрать в одном доме??? Скажите плиз)на телефоне
|
|||||||||
|
Просто надо в своей кровати глубокий сон, а не в чужой
|
|||||||||
|
Нажимаешь на телефон и там пригласить 2 персонажей или что то типо того если нету телефона покупай из магазина в разделе электроники…
|
|||||||||
|
Или нажимаешь на свисток двух персонажей!
|
|||||||||
|
Я уже попробовала все способы сна в задании.. Ничего не помогает , а задание заончитч завтра, я не смогу ребенка что ли сделать в игре??
|
|||||||||
|
Я жду админ день мая крапать на две звезды правильно или нет?
|
|||||||||
|
Я жду один день моя кровать на две звезды правильно?
|
|||||
|
Я выполнила ! Помоиму я понила , надо чтобы Персанаж спал один дома . И не обязательно на оин, день можно нажимать и на проспать и на глубокий сон . Хотя можите нажиматьи на сон . Но это займет больше времени! И кстати можно ложить кого хочешь!
|
|||||||||
|
Надеюсь все получ где 7 часов
|
|||||
|
Надо семь часов
|
|||||||||
|
Как пройти миссию «крепко спать в кровати» я посмотрел в интернете пишет что зайти в свой дом,нажать или тикнуть на свою кравать в доме и потом нажать глубокий сон я незнаю подействует ли єто у меня я не знаю но советую вам может подейсвует советую
|
|||||
|
А обязательно чтобы он один дома спал или можно когото позвать домой
|
|||||||||
|
Нет, просто положи спать кого-нибудь , только что бы он один спал в кровати, а в доме может быть 5 человек!!
|
|||||
| 1 |
Секреты детского сна
Этот раздел статьи необходимо прочитать всем родителям. Нередко угомонить ребенка и успокоить бывает просто невозможно. Для улучшения сна чада рекомендуется:
• поддерживать правильную температуру;
• обеспечить чувство защищенности;
• исключить активные игры и просмотр мультиков перед сном.
Только при соблюдении всех пунктов, перечисленных выше, удастся добиться нужного результата. Поэтому о каждой рекомендации следует поговорить отдельно.
Нужная температура
Человек крайне восприимчив к внешним условиям. Для детей комфортная температура для сна расположена в диапазоне от 20 до 22 градусов. В противном случае малышу будет либо жарко, либо просто холодно.
Чувство защищенности
Иногда дети плохо спят и из-за страхов. Темнота пугает, пробуждает в их фантазии самые мрачные картины. Поэтому нужно просто расположить ребенка в родительской спальне. Это даст ему уверенность и нужную защиту.
Мультики и активность перед сном
Эти два фактора провоцируют выплеск адреналина. В результате чего ребенок засыпает крайне плохо. Само качество сна тоже оставляет желать лучшего. Вероятны пробуждения и высокий уровень стресса.
Итоги
Вообще, природа сна очень сложна. Поэтому учитывать нужно самые разные нюансы
Для полноценного отдыха важно исключить весь негатив
Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
- 73
Поделились
Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна
1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.
2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.
3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.
4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.
5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.
6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.
7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.
8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.
9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.
10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.
11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.
12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.
13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.
14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.
15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.
16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.
17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.
18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.
19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.
20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.
21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.
Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?
Предложения со словосочетанием «меньше знаешь крепче спишь»
Ассоциации к слову «маленький»
Синонимы к слову «спать»
Цитаты из русской классики со словосочетанием «меньше знаешь крепче спишь»
— Э! — кивнув головой, сказал хохол. — Поговорок много. Меньше знаешь — крепче спишь , чем неверно? Поговорками — желудок думает, он из них уздечки для души плетет, чтобы лучше было править ею. А это какая буква?
Значение слова «маленький»
МА́ЛЕНЬКИЙ , –ая, –ое. 1. Незначительный по величине, размерам; противоп. большой. Маленькая комната. Маленький стол. Маленькие руки. (Малый академический словарь, МАС)
Значение слова «малый»
МА́ЛЫЙ 1 , –ая, –ое; мал, мала́, мало́ и ма́ло; ме́ньше, ме́ньший, мале́йший. 1. (полные формы употребляются преимущественно при сопоставлении однородных предметов, а также в книжной или устарелой речи). Незначительный по величине, размерам; противоп. большой и (для краткой формы) велик.
МА́ЛЫЙ 2 , –ого, м. 1. Прост. Парень, юноша, подросток. (Малый академический словарь, МАС)
МЕ́НЬШЕ . 1. Сравн. ст. к прил. малый и маленький (в 1, 2 и 4 знач.). (Малый академический словарь, МАС)
Значение слова «знать»
ЗНАТЬ 1 , зна́ю, зна́ешь; прич. наст. зна́ющий; несов., перех. 1. также о ком-чем или с придаточным дополнительным. Иметь сведения о ком-, чем-л. Знать намерения противника. Знать о болезни кого-л.
ЗНАТЬ 2 , вводн. сл. Прост. По-видимому, видно, вероятно.
ЗНАТЬ 3 , -и, ж. Высший слой привилегированного класса в буржуазно-дворянском обществе. Родовитая знать. (Малый академический словарь, МАС)
Значение слова «крепкий»
КРЕ́ПКИЙ , –ая, –ое; –пок, –пка́, –пко; кре́пче, крепча́йший. 1. Такой, который трудно сломать, разбить, порвать и т. п. Крепкий орех. Крепкая ткань. Крепкая веревка. (Малый академический словарь, МАС)
Значение слова «спать»
СПАТЬ , сплю, спишь; прош. спал, –ла́, спа́ло; прич. наст. спя́щий; несов. 1. Находиться в состоянии сна. Спать крепким сном. Лечь спать. Не спать всю ночь. (Малый академический словарь, МАС)
Дополнительно
Значение слова «маленький»
МА́ЛЕНЬКИЙ , –ая, –ое. 1. Незначительный по величине, размерам; противоп. большой. Маленькая комната. Маленький стол. Маленькие руки.
Значение слова «малый»
МА́ЛЫЙ 1 , –ая, –ое; мал, мала́, мало́ и ма́ло; ме́ньше, ме́ньший, мале́йший. 1. (полные формы употребляются преимущественно при сопоставлении однородных предметов, а также в книжной или устарелой речи). Незначительный по величине, размерам; противоп. большой и (для краткой формы) велик.
МА́ЛЫЙ 2 , –ого, м. 1. Прост. Парень, юноша, подросток.
Значение слова «знать»
ЗНАТЬ 1 , зна́ю, зна́ешь; прич. наст. зна́ющий; несов., перех. 1. также о ком-чем или с придаточным дополнительным. Иметь сведения о ком-, чем-л. Знать намерения противника. Знать о болезни кого-л.
ЗНАТЬ 2 , вводн. сл. Прост. По-видимому, видно, вероятно.
ЗНАТЬ 3 , -и, ж. Высший слой привилегированного класса в буржуазно-дворянском обществе. Родовитая знать.
Значение слова «крепкий»
КРЕ́ПКИЙ , –ая, –ое; –пок, –пка́, –пко; кре́пче, крепча́йший. 1. Такой, который трудно сломать, разбить, порвать и т. п. Крепкий орех. Крепкая ткань. Крепкая веревка.
Значение слова «спать»
СПАТЬ , сплю, спишь; прош. спал, –ла́, спа́ло; прич. наст. спя́щий; несов. 1. Находиться в состоянии сна. Спать крепким сном. Лечь спать. Не спать всю ночь.
Источник статьи: http://kartaslov.ru/%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%BE-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D0%BC/%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B5+%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%B5%D1%88%D1%8C+%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D1%87%D0%B5+%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%88%D1%8C
Создайте атмосферу для здорового сна
Сделайте спальню более приемлемой для сна
- Максимально уменьшите шум.
- Поддерживайте прохладную температуру в комнате.
- Убедитесь в том, что Ваша кровать является максимально комфортной.
Используйте кровать исключительно для сна и интимной жизни
Если Вы ассоциируете свою кровать с работой или занятиями, Вам будет сложнее в ней уснуть ночью. Используйте свою кровать исключительно для сна и интимной жизни. Таким образом, ложась в кровать, тело получает мощную подсказку: пришло время расслабиться или настроиться на романтический лад.
Попробуйте расслабиться перед сном следующим образом
- Почитайте книгу или журнал под тусклым светом.
- Примите теплую ванную.
- Послушайте расслабляющую музыку.
- Немного потянитесь.
- Займитесь чем-то приятным.
- Послушайте книгу в записи.
- Подготовьтесь к завтрашнему дню (только не делайте ничего серьезного).
Здоровое питание и активный образ жизни
- Постарайтесь не переедать вечером.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
- Уменьшите количество потребляемого кофеина.
- Не стоит пить слишком много жидкости перед сном.
- Постарайтесь не курить за два часа до сна.
Если Вы ощущаете голод перед сном
- Съешьте отварное мясо птицы.
- Небольшую тарелку цельнозерновых, не сладких хлопьев.
- Мюсли с нежирным молоком или йогуртом.
- Банан.
|
Топ 10 продуктов для здорового сна |
|
|
Бананы |
Практически являются снотворным в кожуре. Вместе с успокаивающими мелатонином и серотонином содержат магнезий, который помогает мышцам расслабиться. |
|
Чай с экстрактом ромашки |
Такой чай очень хорошо пить перед сном — ромашка дает небольшой седативный (успокаивающий) эффект. |
|
Теплое молоко |
Содержит триптофан (аминокислоту с седативным эффектом) и кальций, который помогает мозгу усваивать триптофан. В стакане теплого молока есть и некоторый психологический эффект — сразу вспоминается детство, уютная кроватка и мамина забота. |
|
Мед |
Можно добавить ложечку-другую в молоко или ромашковый чай. Глюкоза, содержащаяся в меде, приостанавливает действие орексина, недавно открытого нейротрансмиттера (передатчик нервного импульса), влияющего на уровень тревожности человека. |
|
Картофель |
Небольшая запеченная картофелина не повредит пищеварительному тракту, а так же нейтрализует кислоты, которые могут помешать действию триптофана на организм. Для пущего эффекта можно сделать пюре с молоком. |
|
Овсянка |
Содержит огромное количество мелатонина — естественного снотворного. |
|
Миндаль |
Горстка орехов наверняка поможет заснуть — ведь в них содержатся сразу и успокаивающий триптофан, и магнезий, помогающий мышцам расслабиться. |
|
Льняное семя |
Если для вас настали трудные времена, добавляйте пару столовых ложек этих семечек к вечерней трапезе. Они содержат кислоту под названием омега-3, которая поднимает настроение. |
|
Пшеничный хлеб |
Кусочек тоста с медом и ромашковым чаем поможет организму выработать инсулин, который «доставит» триптофан до клеток мозга, где тот переработается в серотонин. Несколько минут — и можно сладко засыпать. |
|
Индейка |
Самый известный источник триптофана. Однако не увлекайтесь! Помните, что триптофан «работает» только когда желудок практически пуст, так что не вздумайте нагрузить его тоннами протеина и жира! Положите тонкий кусочек индейки на тост, и через несколько минут наслаждайтесь здоровым сном. |
Исключите беспокойство и стресс
- Глубоко дышите. Закройте глаза и постарайтесь делать каждый новый вдох глубже предыдущего.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Начиная с пальцев ног, максимально напрягите все мышцы, а затем полностью расслабьтесь. Так постепенно продвигайтесь от нижней к верхней части тела и голове.
- Представьте спокойное приятное место. Закройте глаза и представьте, например, что Вы находитесь, на берегу океана, слышен шум прибоя, легкое дыхание ветра… Это позволит Вашей нервной системе быстрее расслабиться и уснуть.
- Перестаньте думать о том, что вам нужно уснуть.
- Займитесь чем-то спокойным, расслабляющим, например сделайте легкий самомасаж.
- Отбросьте переживания и размышления о проблемах в сторону.
Боремся с расстройством сна из-за работы
Бананы подарят расслабление
Не многие знают, что бананы, обладая высоким содержанием мелатонина, серотонина и магния, считаются одними из лучших природных снотворных, которые за считанные минуты вызывают мышечное расслабление и успокаивают нервную систему.
Травяные настои для хорошего сна
Вместо кофе и крепкого чая отдайте предпочтение травяным отварам и настоям. Отлично зарекомендовали себя ромашка, мята и мелисса. Просто залить 1 ч.л. любого ингредиента стаканом кипятка, оставить настаиваться на 15 минут, после чего процедить и за один прием полученное средство выпить.
Индейка на ночь
Если без мяса вы не можете жить и предпочитаете побаловать себя небольшим кусочком перед сном, тогда позаботьтесь о том, чтобы на месте свинины или говядины была индейка. Только она сможет обеспечить легкость вашему желудку и крепкий, полноценный сон.
Особенно полезны финики, арахис и миндаль. Попробуйте каждый вечер перед сном съедать маленькую горсточку этих сухофруктов, и вы заметите, как по утрам вам легко будет просыпаться даже без будильника.
Вишня от бессонницы
Многочисленные исследования показали: вишня в любом виде оказывает благоприятное воздействие на работу нервной системы, которая в течение дня находится в напряжении. Чтобы помочь ей успокоиться и расслабиться, ученые пришли к выводу: достаточно перед сном порадовать себя стаканом вишневого сока или горстью свежих или замороженных ягод вишни.
Каши на ужин
Сон придет значительно быстрее, если за несколько часов до отхода в постель вы приготовите себе овсяную, рисовую или гречневую кашу. Правды ради стоит сказать, что подобная пища, сведенная непосредственно перед сном, пользы никакой вам не доставит: из-за длительного процесса переваривания вас будет ожидать бессонная ночь.
Зеленый чай можно пить перед сном
Никто не запрещает вам пить зеленый чай перед сном, но постарайтесь обойтись только одной кружкой и пусть он будет слабозаваренным.
Бессонницу вызывают продукты:
— Несмотря на то что бобовые богаты клетчаткой и витаминами группы В, перед сном употребление их нежелательно, ведь они, как правило, у большинства из нас вызывают метеоризм.
— Если вы любите за ужином побаловать себя ломтиком сыра, отдавайте предпочтения твердым сортам. Плавленый продукт, безусловно, вкусный, но после 6 часов вечера есть его не рекомендуется из-за длительного процесса переваривания.
— Сладкий творог тоже не ваш вариант. Помимо лишних калорий, он подарит вам еще и бессонницу.
— Чеснок, лук и пряности лучше оставить для обеденных блюд. Употреблять их на ужин не стоит, ведь это чревато не только появлением бессонницы, но и изжоги.
— И, конечно, никакого алкоголя и шоколада: один и второй прогоняют сон надолго.
Мы рассмотрели продукты для хорошего сна, а сейчас узнаем какие продукты можно употреблять на ночь без вреда для фигуры и здоровья. Перед отходом ко сну диетологи рекомендуют воздержаться от приема пищи. Но если совсем невмоготу, выберите себе что-нибудь из предложенного ниже. Эти продукты не помешают вам выспаться, скорее, наоборот: притупят «голодные мысли», не слишком нагрузив при этом пищеварительную систему.
Продукт №1
Яблоки
В одном яблоке с кожурой содержатся волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина и помогают сбросить лишние килограммы.
Внимание! Если у вас проблемы с желудком, замените яблоко другими продуктами — эти фрукты могут усилить газообразование. Продукт № 2
Продукт № 2.
Сельдерей. Это низкокалорийный продукт. Его смело можно употреблять после шести и даже на ночь. Как вариант — приготовить легкий салатик.
Внимание! Сок сельдерея противопоказан при беременности, во время кормления грудью, варикозном расширении вен и болезнях желудка. Продукт № 3
Продукт № 3.
Кефир
Кальций, которым богат кефир, лучше всего усваивается ночью во время сна. Кроме того, кефир — натуральное успокаивающее средство, которое можно употреблять для профилактики бессонницы
Но самое главное, это легкоусвояемый продукт, благотворно влияющий на работу кишечника.
Внимание! Злоупотреблять кефиром не стоит людям с повышенной кислотностью желудка
Продукт № 4.
Цитрусовые. От нескольких долек апельсина или мандарина вреда не будет. Ведь эти фрукты — в списке низкокалорийных продуктов. Помимо этого, в них много клетчатки и витамина С, которые обеспечивают хорошее пищеварение.
Сколько часов должен отдыхать женский организм?
Продолжительность сна — показатель индивидуальный, но в среднем, молодые женщины в возрасте от 20 до 40 лет должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Летом продолжительность сна уменьшается, а зимой организм требует его увеличения, приблизительно на час-полтора.
В воду можно добавить несколько капель:
- лавандового масла
- настойки ромашки
- липового цвета
- мяты перечной.
Тем, кто сталкивается с проблемами засыпания, поможет интенсивный массаж икроножных мышц мощной струей горячего душа. Но принимать общий душ и растирать тело перед сном не рекомендуется — эти процедуры бодрящего характера стоит «приберечь» на утро.
Советы по улучшению сна
Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.
- Соблюдайте график. Ложитесь и вставайте каждый день в одни и те же часы.
- Спите в темноте. Плотно зашторивайте окна в спальне, выключайте ночник, уберите все светящиеся предметы подальше от кровати. Вдобавок лучше всего спать ночью, когда на улице темно. Так, мозг выработает больше мелатонина, что способствует улучшению сна.
- Гуляйте перед сном. Прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что положительно сказывается на качестве сна. Плюс к этому, регулярные вечерние прогулки успокаивают, что хорошо для засыпания.
- Принимайте ванну. Если погода не располагает к прогулкам, устройте себе водные процедуры. Ванны с седативными травами (пустырником, душицей, мелиссой) расслабляют мышцы и способствуют быстрому погружению в сон.
- Проветривайте спальню перед сном. В теплое время года лучше спать с открытым окном. Главное, чтобы на улице при этом было тихо. Если открыть окно нельзя, желательно не закрывать дверь в спальне, чтобы воздух циркулировал между комнатами.
- Поддерживайте прохладную температуру в спальне перед сном. Специалисты рекомендуют спать при температуре воздуха +17-19 С. Это идеальные условия для крепкого сна.
- Спите на ортопедическом матрасе. Комфортное положение тела на постели способствует качественному сну.
- Не перегружайте мозг вечером. Откажитесь от умственной работы за 1-2 часа до сна. Кроме того, не смотрите остросюжетные видео и избегайте стресса перед отходом в постель.
- Не курите перед сном. Никотин стимулирует нервную систему, что плохо сказывается на засыпании и длительности фаз сна.
Видео по теме:
Если травки не помогают
Инсомния может быть эпизодической: допустим, вы понервничали, плохо поспали, а когда стресс прошел, к вам вернулся нормальный сон.
Если бессонница переходит в хроническую форму и продолжается больше месяца, надо принимать меры.
Можно пить настои трав, обладающих снотворным действием: корней валерианы, мелиссы, пустырника, шишек хмеля. Если травки не помогают, надо обращаться к врачу — сомнологу. К сожалению, в Украине таких специалистов немного, потому проблемами людей с расстройствами сна занимаются неврологи или психотерапевты.
Бессонницу могут вызвать депрессия, шизофрения, некоторые формы эпилепсии. Когда инсомния связана с психиатрическими заболеваниями, то в первую очередь лечатся они.
Плохо спят мужчины с аденомой простаты, которые вынуждены по нескольку раз за ночь ходить в туалет. В таких случаях следует лечить простатит.
Только ничем другим не обусловленная — истинная инсомния — лечится снотворными препаратами, которые нормализируют работу клеток головного мозга. В зоне мозга, отвечающей за сон, есть клетки, которые действуют, как выключатель, и человек засыпает, есть и другие клетки, которые «включают» в нашем мозгу режим бодрствования. Их работу надо попросту отрегулировать.
Обычно курс приема снотворных препаратов продолжается 20 дней. За это время сон должен нормализоваться. Но принимать снотворное надо каждый вечер в течение этих трех недель. А вот транквилизаторы и антидепрессанты вместо снотворного людям без психических отклонений врачи принимать не рекомендуют.
Чай из ашваганды
Ашваганда (ашвагандха) имеет репутацию мощного лекарственного растения. Ее иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.
Экстракты из корня, ягод и листьев растения использовались для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит.
Ашваганда традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и приеме в больших дозах.
Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль – активное соединение листьев ашваганды – способствует фазе медленного сна, во время которой ваш организм восстанавливает ткани и кости.
В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала способность помогать организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна.
Вы можете купить чайные пакетики ашваганды в большинстве продуктовых магазинов или магазинов по продаже диетических продуктов.
Еще один способ пить ашваганду – лунное молоко. Лунное молоко – это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое предусматривает добавление в теплое молоко ашваганды, кардамона, корицы и мускатного ореха.
Хотя чай из ашваганды безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. К ним относятся люди с аутоиммунными заболеваниями, беременные или кормящие грудью женщины, а также люди, принимающие лекарства для снижения кровяного давления или уровня сахара в крови, или люди с заболеваниями щитовидной железы.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
- дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
- школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
- подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
- молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
- пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
