Правильный распорядок дня для здорового образа жизни

Ученые заявляют: сила воли крепче всего по утрам, поэтому беритесь за дела активно

Вероятно, вы слышали такой совет: первым делом за день должно быть что-то значительное и существенное — задание, требующее высокой концентрации, воли и решимости. Причина проста: наше самообладание лимитировано. Эта концепция наглядно представлена с помощью модели силы. Самоконтроль формируется на базе общих ресурсов, которые со временем истощаются. Силу воли можно рассматривать как мышцу, в которой нагрузка вызывает усталость.

В Ноттингемском университете и Национальном институте образования Сингапура ученые проанализировали 83 исследования, посвященные самоконтролю, и пришли к такому заключению:

У тех, кто трудится на дому, влияние на способность выполнять работу оказывают как психологические, так и физиологические факторы. Чем ближе к вечеру, тем сильнее «усталость», ослабляющая силу воли. А значит, тем важнее извлекать пользу из раннего утра.

Составление режима дня

Находясь в активном ритме жизни, далеко не каждый человек, мечтающий спросить лишний вес, составляет для себя оптимальный режим дня. Многие даже не знают о том, что такое режим и по каким параметрам он составляется. Давайте разберем, в соответствие с чем он составляется:

• Пищевые привычки (количество приемом пищи на день);
• Выбранная диета;
• Биологический ритм жизни;
• План тренировок и физической нагрузки;
• Хобби, дополнительные увлечения активного характера.

Каждый приведенный пункт требует наличия специально отведенного времени по дню для его осуществления. Лучше, если его составляет фитнес-тренер или диетолог, который занимается подбором диетического питания для индивидуального человека. Режим дня для худеющего и обычного человека в процессе работы будет отличаться.

Советы по составлению личного режима дня:

Определяется время для пробуждения, к которому будет адекватная реакция организма;
Важно рассчитать время для ежедневных занятий и включить его в свой режим;
Записываются важные дела по дню, которые выполняются в первую очередь;
Стоит находить 30-60 минут для личных дел, которые будут присутствовать каждый день;
На сон важно отводить 7-8 часов времени, начиная его с 22:00-23:00.

Это советы позволят быстро адаптироваться к режиму дня, черпая из него только ежедневную пользу.

Расписание дня Бенджамина Франклина (из его «Автобиографии»)

Это расписание было составлено прежде, чем Франклин добавил к ежедневной рутине любимую привычку своих более поздних лет — воздушные ванны. В ту пору для бодрости рекомендовалось принимать холодные ванны, однако Франклин счел, что холодная вода приводит к ненужному сотрясению организма. Он писал другу:

«Я обнаружил, что моему организму куда более полезен другой элемент, а именно холодный воздух. С этой целью я встаю рано утром, усаживаюсь у себя в комнате совершенно обнаженным и провожу так полчаса или час, в зависимости от сезона, за чтением или работой. Упражнение это отнюдь не болезненно, скорее приятно, и если после этого я возвращаюсь в постель до того, как окончательно одеться, то мне удается дополнить ночной сон еще часом или двумя самой приятной, какую только можно вообразить, дремоты».

Распорядок дня для похудения подростку. Правильное питание для подростка

Вс худеющих. Диета при холецистите и гастрите диета рецепты. Шоколад кофе похудения. Продукты инь янь для похудения. Разгрузочный день на гречневой каше для похудения. Режим питание для похудения подростку? Как лучше похудеть на море. Диета при больной поджелудочной железе. Разгрузочный день в диете что это такое. Режим питание для похудения подростку. Трава для похудения гарциния противопоказания. Капли ван ту слим для похудения цена.

Авокадо убрать жир с живота? Как сбросить вес и при этом накачаться. Диета после операции удаление камня желчного пузыря. Книги я не умею худеть. Мезопрепараты для похудения отзывы.

Когда уходит жир с живота. Как залить гречку на ночь для похудения. Диета кима протасова подробно. На сколько кг можно похудеть за месяц на диете дюкана. Диета во время беременности на каждый день. Толстый живот и бока ушли за 7 дней мой секрет похудения на ночь. Капсулы для похудения здоровейко. Правильное питание углеводы вредные и полезные.

Программы для телефона о правильном питании. Обруч для похудения куплю. Как убрать пивной живот мужчине диета. Не ем после 6 похудела. Доппельгерц лецитин для похудения. Отзывы о чае худеем за неделю очищающий? Диета американские горки форум отзывы.

Широкие плечи как похудеть. Идеальные вес по диете дюкана. Если мало есть и заниматься спортом похудеть можно. Приседания для похудения до и после. Похудеть срочно за 3 дня. Количество калорий в день для похудения для мужчин. Диета кормящей мамы 0 3 месяца. Фото после диеты? Как похудеть в руках в домашних условиях не накачивая! Меню на диете на неделю. Сода и соль для похудения видео. Фото лолиты после похудения фото. Диета по группе крови в челябинске отзывы.

Похудеть и навсегда сохранить результат. Арбузная диета отзывы результаты фото. Худеем доступно для всех. Я худею карточки с меню. Отзывы капсулы для похудения боди слим. Медитация похудения во сне.

Как за месяц похудеть в области живота. Смотреть видео диеты. Питание при занятий в тренажерном зале при похудении! Диета no 7г. Диета гречка на кефире на ночь. Леовит снижение веса и. Худеть без потери мышечной массы. План для похудения на две недели. Похудение после массажа спины. Как уменьшить талию и убрать живот у мужчин. Форум для похудения боков. Куриное филе в мультиварке на диете. Похудеть в талии в домашних условиях? Если меньше спать похудеешь. Запеченные мюсли в похудении.

Худею на дробном питании форум. Вредно ли худеть на 1 кг в неделю. Как похудела за сутки. Какие пять продуктов нельзя есть чтобы похудеть. Когда лучше есть киви для похудения отзывы. Пояс для похудения живота вулкан инструкция.

Считаем калории и худеем таблица. Похудеть на сорок килограмм. Полезна ли ванна при похудении. Худеет ли человек из-за бега. Блейк лайвли ее диета. Магнитный тонкий пупка придерживайтесь патч диета. Наталья ионова похудела. Диета дюкана меню при беременности. Можно ли похудеть если только пить кофе с сахаром. Диета 16 меню на неделю. Можно ли похудеть на мультиварке. Диета для похудения 30 кг. Диета для эндокринной системы.

Домохозяйка тоже человек

Если вам кажется, что женщина, которая сидит дома с детьми или без них, ничего не делает, то вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы понять, насколько загружен каждый день домохозяйки, достаточно лишь однажды побывать на ее месте

Поэтому планирование времени для нее также важно, как и распорядок дня успешного человека. Это поможет выкроить хоть пару часов для личных дел и не стать рабой домашнего хозяйства

Для того чтобы хоть немного систематизировать свою работу, женщине предлагается вести специальные записи. В таблице, представленной ниже, видно, как следует ранжировать запланированные дела.

Как видно, необходимо на каждый день составить план важных и не очень дел. Они будут выполняться независимо от ежедневных обязанностей в виде приготовления пищи, мытья посуды, прогулки с домашним питомцем и так далее. Убирая всю квартиру каждый день, вы быстро утомляетесь, делая все поверхностно

Мы вам предлагаем уделить внимание одной комнате в сутки. Однако делать это нужно тщательно и ответственно

Так вы убьете двух зайцев сразу — вам практически не придется делать генеральную уборку и вы не устанете в такой степени, как от уборки всей квартиры в целом.

В маленькие дела пусть войдут такие цели, как смена постельного белья, пересадка цветов и другое. Ежедневные обязанности тоже старайтесь выполнять в хронологическом порядке. Так вы сократите время на их решение. Например, встав утром, вначале заправьте кровати, а потом приступайте к приготовлению завтрака. Грязную посуду мойте сразу после принятия пищи, а не копите ее целый день (только если у вас нет посудомоечной машины).

Помните! У вас обязательно должен быть хотя бы один выходной день. На субботу и воскресенье не планируйте ничего грандиозного. Запишите в график те дела, которые можете выполнить вместе со своей семьей. Например, поход в магазин за продуктами. Обязательно подключайте к работе своих домочадцев и не стесняйтесь просить помощи у мужа. Заполняйте такую таблицу на неделю вперед. Тогда вы научитесь систематизировать свою домашнюю работу и сможете найти время для прогулок с подругами, походов по магазинам одежды и других приятных вещей.

Здоровый образ жизни в 40 лет женщине: факторы, советы, рекомендации

Давно известно, что основа долголетия – это соблюдение определенных правил, к которым относятся занятия спортом, правильное питание и выполнение обязательных косметических процедур. Рассмотрим каждое направление подробнее.

После 40-45 лет нужно исключить из рациона слишком жирные продукты, сделав упор на зелени, овощах, фруктах.

Физические упражнения

После 40 лет большинство женщин замечают, что немного, но поправились, кожа потеряла свою упругость. Это происходит по ряду причин, среди которых естественная потеря мышечной массы, снижение двигательной активности, уменьшение метаболизма. Чтобы противостоять этому, женщине рекомендуем:

Начните заниматься каким-либо спортом. Это может быть бег, плаванье, волейбол или другие виды

Важно, чтобы вам было интересно, вы получали удовольствие от этого.
Старайтесь в течение дня больше двигаться. Для этого можно использовать лестницу, а не лифт, чаще заниматься уборкой в доме или готовить есть на ногах.
Начинайте утро с зарядки

Ее рекомендуется выполнять, не вставая с кровати. Она улучшает кровообращение, заряжает энергией на весь день.

Мешает соблюдать эти простые правила только лень. Также категорически запрещается курение, которое провоцирует возникновение большого количества проблем.

Здоровое питание

Необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него все вредные продукты. К ним может относиться кофе, жирное мясо, жареные или копченые блюда, соления, сладости, соль и сахар в больших количествах, алкоголь.

Суть правильного питания заключается в следующем:

Суточная норма белка должна составлять не менее 60 г. Большая часть – животного происхождения. Он содержится в мясе нежирных сортов (курятина, говядина, постная свинина, крольчатина).
Обязательно ввести в рацион кисломолочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием, усвоение которого с годами снижается, улучшают работу пищеварительной системы.
Не следует забывать о таких компонентах рациона, как яйца, рыба, свежая зелень, овощи и фрукты

Они являются источником важных минералов и витаминов (что особенно важно для беременных).

Следить за своим здоровьем

Важной составляющей ЗОЖ является личная гигиена, использование специальных косметических средств, закаливание, регулярное посещение врачей для прохождения профилактических осмотров. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную медицинскую консультацию, перейдите на https://45плюс.рф/registration/

Чтобы сохранить молодость после 40 лет, важно использовать специальные кремы, маски и прочие средства

Простая действенная программа

Питаться строго по времени и подсчитывать калории не нужно. Достаточно принимать 2 литра чистой воды в день и придерживаться двух пунктов меню – обычного и разгрузочного. Потеря веса происходит за счет отсутствия в рационе углеводов, тогда как жирные блюда и соленая пища остаются. Категорически противопоказан кетчуп и майонез.

Меню обычного дня:

• Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), салат из огурца и сельдерея.
• Обед: жареная куриная ножка без кожицы, ломтик ветчины, капустный салат.
• Полдник: ломтик сыра, горсть орехов.
• Ужин: тушеное мясо (200 г), яичница с помидором.
• Перед сном: кефир, творог средней жирности.

Меню разгрузочного дня:

• Завтрак: запеченная курица, рис, фруктово-овощной коктейль.
• Обед: макароны с сыром, микс из овощей, сок.
• Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
• Перед сном: апельсин, нежирный творог.

Читать также Кефирно-яблочная диета — минус пять килограмм за три дня

Дни нужно чередовать. За неделю удастся скинуть не меньше 3 кг. При желании программу можно использовать месяц. Особого выхода из рациона не предусмотрено, поскольку он разнообразен и сбалансирован.

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку. 

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца. 

Если же вы предпочитаете цифровые решения, установите на телефон или смартфон программу для составления расписания. Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно. 

Мы уже писали о 10 лучших ресурсах для управления временем. Вот примеры удобных приложений, которые можно скачать в App Store: iШкола, iStudiez pro, Class Timetable, Grade Hound. А эти — в Google Play: Timetable, «Школьный дневник», LightSchool, «Расписашка». 

В личном кабинете ученика на платформе «Фоксфорда» появился календарь занятий — теперь все онлайн-занятия приобретённых курсов в одном месте.

<<Форма с консультацией>>

Режим дня великих людей

Леонардо да Винчи

Этот гениальный итальянский ученый, изобретатель, художник, музыкант, писатель, серьезнейший представитель искусства Высокого Возрождения спал по 15-20 через каждые четыре часа. Сегодня техника этого «универсального человека» называется многофазный сон, однако, очень немногие люди могут выдержать такой образ жизни.

Уинстон Черчилль

Невероятно, но британскому государственному и политическому деятелю хватало всего лишь пяти часов сна за ночь. Спать он шёл в три часа утра, а подъём у него был в 8.00. Но ежедневно в период между обедом и ужином премьер-министр Великобритании употреблял немного виски с содовой, после чего на пару часов шёл вздремнуть. Черчилль работал половину ночи. По данным исследования ВВС, проведенного в 2002 году, Черчилль признан самым великим британцем за всю историю.

Наполеон Бонапарт

Как правило, французский император отправлялся спать около полуночи, примерно в 2 часа ночи он просыпался, до 5 утра работал, а затем снова шёл в постель на несколько часов. В итоге, Бонапарт спал приблизительно четыре часа в сутки. Некоторые историки говорят, что он не спал совсем, так как страдал от бессонницы.

Сальвадор Дали

Испанский живописец, скульптор, график, писатель, режиссер, а также самый яркий представитель сюрреализма придумал очень оригинальный способ пробуждения. Художник, так же, как и Леонардо да Винчи, был поклонником многофазного сна, но для того, чтобы проснуться с гарантией в 100 процентов, он выдумал необычный, но действенный способ.

Перед тем, как лечь спать, Дали оставлял возле кровати металлический поднос, а спать ложился с ложкой в руках. При первых признаках расслабления во время полного погружения в сон ложка падала, грохотала, и художник просыпался. Он говорил, что благодаря такой практике к нему приходили новые идеи.

Оноре де Бальзак

Французский писатель и основоположник реализма во французской литературе отправлялся спать в 18.00, а 01.00 он уже просыпался. После пробуждения он садился за работу, а к 8 утра шёл еще на часок-полтора подремать. Остальное время, конечно же, он отдавал работе.

Чарльз Дарвин

Английский путешественник и натуралист отправлялся спать строго после полуночи, но вставал всегда в 7.00. После пробуждения Дарвин в обязательном порядке шёл на прогулку, которая была неотъемлемой частью его режима дня. Приблизительно в 21.00 Дарвин мог позволить себе вздремнуть около получаса, а затем снова шел гулять.

Никола Тесла

Известный на весь мир изобретатель в области радиотехники и электроники сербского происхождения, физик и инженер был невероятно одержим работой, потому сон для него был пустой тратой времени. Спал он примерно три часа в сутки, ночью примерно с 2.00 до 4.00, и после полудня позволял себе чуть-чуть вздремнуть.

Мы не призываем соблюдать какую-либо из описанных техник сна, лучше высыпаться и поддерживать баланс между бодрствованием и сном.

Биологические часы

Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:

• 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
• 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
• 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
• 8.00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
• 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
• 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
• 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
• 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
• 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
• 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
• 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
• 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
• 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
• 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
• 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.

Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!

Правильная организация занятий и отдыха

Пробудившись ото сна, нужно сделать тонизирующую утреннюю гимнастику. Это помогает стать бодрым и активным. Продолжительность и интенсивность упражнений подбирается строго индивидуально в зависимости от физического состояния и здоровья. Школьник 6-8 лет уже должен хорошо знать правила гигиены, без напоминаний умываться, чистить зубы и т.д.

Утром детей обязательно должен ждать горячий полноценный завтрак. Во время еды ничто не должно их отвлекать. Нельзя за столом играть, баловаться с едой, смотреть телевизор, читать книжку. Во-первых, это может привести к расстройству пищеварения, во-вторых, попусту уходит такое ценное утреннее время, и в-третьих, перед серьезными занятиями в школе нужно сосредоточиться.

Составляя режим дня, распределите время так, чтобы его хватило на четырехразовое питание, достаточный сон, прогулки и физические упражнения, выполнение домашних заданий и обязательно на помощь по дому. Некоторые родители полностью освобождают ребенка от работы в доме, мотивируя это большой загруженностью в школе. Но это в корне неверно. С 5-6 лет любой человек должен уметь обслуживать себя: стелить постель, мыть посуду, подметать пол и т.д. Если младший школьник будет убирать свои вещи и игрушки, стелить постель, убирать со стола и выполнять еще какие-то несложные обязанности, это приучит его к дисциплине и воспитает чувство долга и ответственности перед семьей.

Ученикам начальной школы в возрасте 6-7 лет необходим непродолжительный (1-1,5 часа) дневной сон. Он хорошо освежает и восстанавливает силы. Весной, когда многие дети страдают авитаминозом и устали в течение полугода интенсивных занятий, дневной сон компенсирует физические и умственные энергетические затраты.

Если неуклонно придерживаться выполнения распорядка дня, он войдет в привычку, организм сам будет выдавать команды, и споров по поводу, когда кушать, а когда ложиться спать возникать не будет.

Распланированный день позволит ребенку планомерно развиваться, не попадать в стрессовые ситуации, меньше уставать и успевать делать все вовремя, что очень пригодится ему в дальнейшей жизни.

Начните с режима

Режим – роскошь для современного мира. Но так кажется только на первый взгляд. Дело в том, что режим начинается с дисциплины, а так уж повелось, что оставаться дисциплинированным человеку, склонному к лени и хандре, было сложно в любые времена. То есть практически каждый человек по своей природе к этому склонен. И, кстати, физическое здоровье сильно влияет на уровень собранности и дисциплины. А режим – влияет на здоровье. Вот такой замкнутый круг получается.

Поэтому любое продуктивное планирование дня и создания распорядка начинается с выработки режима. Основные его составляющие: отход ко сну и подъем в одно и то же время, регулярное питание 3-5 раз в день так же в одно время. Кажется, что в современном мире сложно так жить, ведь наш график ненормированный. Но это вопрос ваших приоритетов. Как соблюдать распорядок дня? Правильный режим дня – это лишь привычка, которая формируется систематическим повторением. Готовы поставить на ближайшие 21 день эту задачу своим приоритетом?

Чтобы вовремя ложиться, следуйте простым правилам:

• Ставьте будильник за час до отбоя. Если у вас будет час, чтобы настроиться, завершить начатые задачи, подвести итоги уходящего дня и составить планы на новый – уснуть будет намного проще. Это превратиться в ритуал. Такой метод очень хорош для тех, кто обещает себе лечь пораньше, но в потоке задач или привычных занятий «пропускает» задуманное время.
• Натренируйте мозг сигналом. Придумайте особый необычный ритуал, который у вас будет ассоциироваться с отходом ко сну. Это не должно быть чтото сложное, иначе будет риск забросить начатое. Например, вы можете поливать цветы перед сном, переставлять какой-то предмет на тумбочке, три раза щелкнуть по выключателю и т.д. После этого идите спать. Так вы надрессируете свой мозг спать в положенное время и защититесь от большого риска бессонницы из-за беспокойных мыслей.
• Отдыхайте в течение дня. При сильном возбуждении человеку очень сложно заснуть. Так же и при переутомлении. Чтобы чувствовать себя хорошо и гармонично внести в свой распорядок здоровый сон, не пренебрегайте физическими нагрузками и не забывайте релаксировать.
• Рыбки и масляные светильники. Окружите себя предметами, которые заряжают вас спокойствием. Аквариум с подсветкой или масляная лампа могут быть лучше для засыпания, чем полная темнота. Такое пространство для сна показано людям, склонным к тревоге.

Кстати, депрессию и многие другие психические расстройства лечат в первую очередь при помощи продуманного здорового режима дня. Постоянство и стабильность формируют в нас чувство безопасности, необходимое, чтобы чувствовать себя счастливым и находить опору.

Принимать пищу также стоит в одно и то же время. Если иногда забываете поесть, или склонны к неосознанному перееданию из-за скуки или нервов – привяжите приемы пищи к другим привычным делам в распорядке дня. Например, после подъема вы занимаетесь йогой, идете в душ, после – завтракаете. Второй завтрак после утреннего совещания на работе (которое проходит каждый день, например). Лучше всего ориентироваться на часы, но если это кажется сложным, то вырабатывайте привычку именно подвязкой к другим рутинным задачам.