How to meditate

Tips on Mindfulness Meditation Exercises

1. Mindfulness Meditation- Breathing

This exercise can be done standing up or sitting down. Focus on your breath for just one minute.

• Start by breathing in and out slowly. One breath cycle should last for approximately 6 seconds (you can count to six at first so you can see how long it should be).
• Breathe in through your nose and out through your mouth, letting your breath flow effortlessly in and out of your body.
• Let go of your thoughts.
• Purposefully watch your breath, focusing your sense of awareness on its pathway.

2. Mindfulness Meditation- Listening

This exercise helps you get rid of your judgments and preconceptions from your past experiences and listen carefully.

An example of being influenced by past experiences auditory wise is listening to a song and hating it because it reminds us of our ex. The idea behind this exercise is for you to listen from a more neutral point.

Find a song you have never listened to and follow these steps:

• Close your eyes and put on your headphones.
• Try not to get drawn into judging the music by its genre, title or artist name before it has begun. Instead, ignore any labels and neutrally allow yourself to get lost in the journey of sound for the duration of the song.
• Even if the music isn’t to your liking at first, let go of your dislike and allow yourself to explore every aspect of the track.
• Try to listen to each instrument separately in your head and analyze each one.
• Pay attention to the voice, if there is more than one voice do the same as in the previous step and separate them.

The main idea is to hear not think and to lose any judgments we might have along the way. This will help us to relax and open ourselves to new experiences.

Mindfulness Meditation

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Перевод Александры Дюжевой

This post is also available in: Испанский Французский Немецкий

Пожалуйста, помогите c переводом:

In the UK and the USA, law degree programmes usually take three years to complete. In the UK, these programmes typically include core subjects such as criminal law, contract law, tort law, land law, equity and trusts, administrative law and constitutional law. In addition, students ar

Английский-Русский

Policy – Forestry Commission England continues to
take the lead on grey squirrel policy on behalf of Defra.

Английский-Русский

1. Lol when @hartdenton develops his coachella polaroids
2. Usting @melton as my bitch for gueen
3. Trying to pack for LA
4. Fresh nails wha dis
5. Me once my motor cycle license is done this summer
6. So cute
7. The detail. . . even down to my snake rings. . . Amazing!

Английский-Русский

The rival gangs piled into one another with a vengeance — fists flew, knives flashed, clubs struck muscle and bone with sickening smacks

Английский-Русский

Как строилась программа

Книга «Мышление лидера»

Весной 2020 г. издательство «Манн, Иванов и Фербер» выпустило перевод книги «Мышление лидера» основателей компании Potential Project International Расмуса Хугарда и Жаклин Картер!

В ней рассмотрены три компонента модели лидерства XXI века – осознанность (mindfulness), альтруизм (selflessness) и сострадание (compassion), подробно представлены теоретические знания, данные научных исследований и практические рекомендации относительно этих важнейших характеристик современного лидера.

Независимо от размеров вашей компании и занимаемой должности, вы сможете найти применение представленным идеям, потому что речь идет об общечеловеческих принципах в контексте их использования в современной бизнес-среде.

Ум новичка

Это ключевой элемент медитации mindfulness. Этот термин был придуман известным мастером дзэн Сюнрю Судзуки, среди знаменитых учеников которого был и Стив Джобс.

Воспринимая весь переживаемый опыт с позиции новичка, вы как будто сталкиваетесь со всем впервые в жизни и с интересом исследуете происходящее. В уме новичка каждый момент новый, яркий и неповторимый. Для новичка существует множество вариантов решения любой задачи, в то время как ум эксперта всегда ограничивается несколькими. Лучшими нашими учителями в этом могут стать дети, ведь именно так они познают мир, проявляя ко всему окружающему живой интерес и любопытство.

The Innovation Mindset

Стремительно меняющийся мир требует от нас инноваций и нестандартных подходов к решению проблем. Тем не менее, во многих компаниях рабочая среда не способствует творчеству. Постоянные отвлечения, отсутствие возможности глубоко погрузиться в работу, сжатые сроки провоцируют быструю утомляемость, лишают энергии, затрудняют раскрытие творческого потенциала. Но при правильном подходе это можно исправить.

Тренинг The Innovation Mindset формирует способность получать доступ к креативным возможностям ума в любой момент, когда это необходимо. Инструменты, которым мы обучаем, основаны на данных нейронауки о природе инсайтов. Новые навыки позволяют «подключаться» к творческому потоку и находить оригинальные решения даже в ситуациях дефицита времени. Кроме того, тренинг развивает способность поддерживать и восполнять энергетические ресурсы.

+25% к креативности

-30% снижение бесполезной многозадачности

-26% снижение последствий отвлечений

C чего начать медитировать?

Наиболее распространенная медитация в практике осознанности это випассана. В переводе с древнего языка пали она означает «прозрение», «ясность», «умение видеть все таким, каким оно есть». В випассане акцент внимания идет на мысли, чувства и ощущения, которые возникают в данный момент времени без критики и осуждения.

Формальную практику осознанности легче всего начать с медитации с фокусом на объект или якорь. Самыми простыми якорями являются дыхание и ощущения в теле. Практику можно делать сидя на полу со скрещенными ногами, сидя на стуле с прямой спиной или даже лежа. Сидячая поза с прямой спиной улучшают концентрацию. Проследите, чтобы у вас были расслаблены плечи и лицо, слегка приспустите подбородок, чтобы расслабить шею. Вам должно быть комфортно в позе, но не слишком расслабленно.

Наблюдение за дыханием.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы войти в практику, после этого просто дышите, как обычно, без стремления изменить то, как вы дышите. Вдох, выдох, фокус на дыхании

Вы можете направить внимание на ощущение в ноздрях, на то, как поток воздуха входит и выходит, на ощущения в грудной клетке и в животе. Когда возникают мысли или ощущения в теле, например, физическое покалывание, боль или дискомфорт, просто отмечаем это и возвращаем внимание к дыханию

Если возникают отвлекающие мысли, то также возвращаете внимание к дыханию, как только заметили это, без какого-то осуждения себя за то, что отвлеклись

Здесь важно наблюдать именно за ощущениями, чувствовать их, а не «думать» их и анализировать. Можете также проговаривать про себя “вдох”, “выдох”, чтобы помогать себе не отвлекаться

Наблюдение за ощущениями во всем теле (бодискан).

Внимание направляется на ощущения в теле, последовательно сканируя тело начиная от стоп и до головы. Детальность сканирования зависит от времени, которое у вас есть на практику

Если у вас всего 10 минут, то наблюдайте сразу за ощущениями в правой и левой стопе, в обоих лодыжках, в обоих коленях и т. д. Если возникают мысли или ощущения в других частях телах, то мы фиксируем это и возвращаем внимание к той части тела, в которой находимся в этот момент.

Чтобы понять разницу между ощущениями в какой-то части тела и мыслями о ней, попробуйте сделать простое упражнение. Подумайте о своих руках, внутренней части ладоней, представьте образ в голове, посидите с этими мыслями несколько секунд. А теперь с усилием похлопайте ладонями несколько раз, прекратите, и почувствуйте ощущения в ладонях. Чувствуете, как эти ощущения отличаются от мыслей о ладонях. Теперь также попробуйте почувствовать ощущения в других частях тела. В некоторых местах вы можете ничего не почувствовать и это тоже нормально. Отметьте для себя это и переходите на следующую область, не анализируя это.

Don’t Judge, Just Observe

During your meditation, you may find yourself distracted, uncomfortable, anxious, bored or experiencing any number of thoughts and feelings. These experiences are important for the practice of mindfulness.

By simply observing them like clouds passing in the sky, you are training your brain to detach and observe instead of judge and react. When an emotion or feeling comes up, simply say in your mind “I see that I am thinking _____.“

8. Don’t Judge Your Judging

When you first begin to practice mindfulness, you’re going to judge. It’s part of the challenge and the rewiring of your brain.

You may feel discouraged or upset by how much judgement you have for your own thoughts and feelings. For example, you may have a serious of thoughts and feelings, then, you may react by thinking, “Stop being distracted. You’re terrible at this!”

That’s judging your judging. Instead, try to just stay focused on observing everything, and don’t beat yourself up for distraction or judgement. It is going to happen! It’s completely ok. The practice in mindfulness is learning how to detach from all of that and simply be in the presence of it without judging it or trying to change it.

9. Return To Your Breath

When you feel yourself going down the judgment and reaction spiral (and trust us, you will), simply return back to the rhythm of your breath that you observed at the beginning of your meditation.

Even if you’re listening to a guided meditation and you lose focus on what they’re saying, always return to your breath. Each time you return to your breath, you send a signal to your brain that says, “I’m ready to be calm. I want to be calm. I am calm.”

10. Practice Everyday

Practice makes perfect. Your brain is literally reshaping itself when you practice mindfulness meditations, but it has a lot of work to do to re-work all those years of judgement and reaction.

Be patient with yourself and realize you are working with a lifetime of brain connections. It’s going to take some time to re-wire those connections, so be sure to practice it every single day.

Don’t worry, it won’t take an entire lifetime to undo what your brain has been trained to do. This is because conscious re-wiring is vastly more powerful than all that subconscious, mindless wiring you’ve been used to. Intention and focus are infinitely powerful.

11. Start And/Or End Your Day With Mindfulness

Starting your day off on the right foot is a great way to shape your reactions throughout the day. Beginning a day with a morning mindfulness meditation tells your brain how you’d like to process and handle the day ahead.

When you go to sleep at night, your brain often tries to sort out everything that’s happened, which can leave you feeling stressed and unable to get a good night’s rest. Practicing mindfulness meditation helps your brain detach from the day and stay in the present moment.

12. Practice Mindfulness Outside Of Meditation

Mindfulness meditation isn’t the only time you can practice mindfulness. To supercharge your experience, step back a few times a day and focus in on your breath. Instead of going into a full meditation, just sit quietly and observe and witness the moment without judgement.

Как практикуется медитация Mindfulness?

Медитацию Mindfulness можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки или занимаясь йогой… Но также можно практиковать её, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.

Что такое медитация Mindfulness, как она практикуется? Некоторые примеры

1. Выберите подходящее время дня и тихое, удобное место

Первое, что нужно сделать — это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети

Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить её, не отвлекаясь

После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушённым светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать её прямо, без прогибов

2

Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание. Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом

Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании

Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании

Или это может быть тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их положения, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, реакция на прикосновение…

Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…

3. Отпускайте все мысли, появляющиеся в сознании, по мере того, как они приходят

Мы выбираем один объект для концентрации внимания

Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть

Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилась эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.

Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте её и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приёмов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.

Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше, чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не осуждать себя.

Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесёт вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно

Особенно в моменты практики медитации.

Сколько времени нужно медитировать

Начиная майндфулнес-медитации, важно выбрать удобную позу (сидя, лежа, ходя), в которой у вас будет прямой позвоночник. Например, можно сесть на стул, чтобы ноги располагались на полу, а вы — чувствовали сопротивление

Можно закрыть глаза и представить, будто вас за макушку плавно и мягко извлекают вверх.

Другие непременные атрибуты майндфулнеса: тихое и спокойное место, фокус внимания (предмет или ощущение дыхания) и открытое отношение (разрешение отвлекаться на мысли и не судить о них). Такая медитация предполагает концентрацию, в частности на:

— звуках

Сначала сосредоточьтесь на наиболее очевидных звуках, а когда ваша концентрация станет более чувствительной, замечайте более тонкие звуки, например, пение птиц, жужжание насекомых, удаленное движение. Просто позвольте им «омывать» вас. Отпускайте звуки, которые только что прошли мимо, и улавливайте звуки появляющиеся.

— телесных ощущениях

Почувствуйте, как ваши руки отдыхают на коленях, а ноги — на стуле. Почувствуйте одежду на своей коже. Замечайте любую боль, мышечное напряжение, дрожь в животе или тревожные чувства — именно то, чего вы пытались избежать. Следите, как эти ощущения меняются, отпускайте их и воспринимайте ощущения, которые возникают.

— мыслях

Наблюдайте за тем, как мысли возникают в вашей голове и проходят мимо. Не зацикливайтесь на них и ничего с ними не делайте. Некоторые мысли — это ерунда; а остальные настолько убедительны, что вы следуете за ними. Понаблюдайте за такими «требовательными» мыслями, зафиксируйте их и отпустите. Будьте открытыми к следующим помыслам. Это словно наблюдать за облаками, плывущими по небу. Ваш ум при этом остается ясным, спокойным и внимательным.

— дыхании

Наблюдайте за естественными изменениями в дыхании, когда вы становитесь более расслабленными. Вы можете заметить, что дыхание изначально является неглубоким и быстрым, а затем более глубоким и регулярным.

Для практики майндфулнес важным является действенный компонент — постоянство. А вот продолжительность этой практики зависит только от вашего времени и мотивации.

В идеале занятия должны быть систематическими и желательно как минимум 20 минут в день первые восемь недель.Однако для начала можно поставить напоминание о пятиминутных перерывах на практике, чтобы перезагрузить свое психоэмоциональное состояние.

Довольно часто люди, которые медитируют, сталкиваются с «синдромом борьбы с вниманием». Это означает, что как только начинаешь практиковать майндфулнес, то первое время борешься с желанием встать и прекратить ее, ведь она может показаться очень простой и понятной в то время, когда решения ждут «дела поважнее»

Поэтому лучше начинать с четких небольших упражнений и постепенно переходить к более длительным.

Не существуетправильного» пути для медитации. Педагоги, духовные лидеры и эксперты по психическому здоровью разработали десятки ее форм. Поэтому вы можете исследовать различные типы медитации, пока не найдете подходящий для вас, то есть позволяющий следить за поведением своего ума и регулировать собственный опыт взаимодействия с окружающей средой.

Читайте больше в тексте спецпроекта о ментальном здоровье Психея

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов тут

Мозг способен меняться на протяжении всей жизни!

В ходе исследования структуры мозга у людей, прошедших 8-недельную программу обучения майндфулнесс, были выявлены увеличения в плотности (количестве) серого вещества в различных зонах, играющих важнейшую роль в сложных процессах обучения и запоминания, самоосознания и самоанализа, эмпатии.

Как аспирин – таблетка от головной боли, так и майндфулнесс-медитация – противодействие тревоге. Регулярная практика оказывает существенное влияние на здоровье: она дарит спокойствие нервной системе, избавляет от автоматических реакций, повышает иммунитет, выравнивает сердечный ритм.

Занятие 5. Неформальные практики