Как правильно дышать животом? абдоминальное (диафрагмальное) дыхание — техника выполнения, польза

Тест, как дышать животом: а туда ли я вдыхаю?

Начинающие вокалисты часто теряют концентрацию внимания, когда поют песни. Переходят на привычное дыхание и начинают дышать верхом грудной клетки. А потом удивляются: «почему мне не хватает дыхания, а голос звучит сдавленно?!»

Бывало у вас, что в распевках на уроке вокала с педагогом вы идеально контролируете выдох, дышите «животом», берете активный певческий вдох? Но все это исчезает, как только вы видите текст песни и подносите микрофон ко рту?

Вот вам лайфхак, как контролировать свое певческое дыхание каждую секунду. Рассматривайте эту хитрость, как тест, чтобы проверить себя — а туда ли вы вдыхаете?

ЛАйфхак на дыхание работает так:

  • Положите ладони на солнечное сплетение, туда, где соединяются ребра. В этом месте находится наиболее подвижная часть диафрагмы, которая управляет вашим дыханием. Соедините средние пальцы стык в стык как на картинке, они должны плотно касаться друг друга. А затем сделайте вдох, раздвигая ребра и расширяя диафрагму

Вы сделали правильный певческий вдох, если: руки разишлись и пальцы разомкнулись. Ребра расширились и передняя стенка живота пошла вперед. В таком случае диафрагма станет шире и воздух пойдет в нижнюю часть легких.

Вы дышите неправильно, если: средние пальцы не разошлись, а еще сильнее сомкнулись. Ребра стали узкими, а живот остался на месте. Значит, вы вдохнули в верхнюю область грудной клетки. Почему такой вдох не подходит описано в статье о певческом дыхании .

Второй способ, как дышать животом:

  • Вдавите кончики пальцев в живот с боков, немного засунув пальцы ПОД нижние ребра как на картинке ниже. Вдохните и проверьте: увеличился при вдохе объем ребер и живота? Если пальцы остались в прежнем положении или еще больше ушли под ребра, то вы вдохнули верхом легких.

Начните выдыхать и следите, чтобы руки упирались в расширенный живот, а ребра не сдувались. Так вы будете чувствовать сопротивление в пальцах и ощущать напряжение в вокальном прессе. Как только живот станет мягким и вялым, а пальцы легко проваливаются под ребра — значит вы теряете опору дыхания.

Также напомню! Не вдыхайте долго. Сделайте короткий вдох, словно чему-то удивились и ахнули. Подключите мимику — поднимете брови, словно радостно изумились, это активизирует не только диафрагму, но и мышцы лица, которые помогают петь с подачей.

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:

Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.

Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.

Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно

Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии

Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

  • занятие проводить в проветренном помещении;
  • не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
  • концентрироваться только на дыхании;
  • нагрузка увеличивается постепенно;
  • сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

  • верхнее;
  • среднее;
  • нижнее.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
  2. Задержите дыхание, считая до трёх.
  3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

https://www.youtube.com/watch?v=wPtO2GxZrYo

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

«Лягушка»

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

«Волна»

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

Как дышать при «вакууме»

Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
  3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  4. Упражнение повторяется 3 раза.

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

  1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
  2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Виды дыхания

Существует следующая классификация видов дыхания:

Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т. о. наши легкие заполняются кислородом максимально. В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.

Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма. Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела. Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий

Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.

Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос. И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться

Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками

При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать. Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода. Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно. Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.

Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни. Чтобы научиться правильно дышать нужно:. Чтобы научиться правильно дышать нужно:

Чтобы научиться правильно дышать нужно:

  • выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
  • новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
  • проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
  • упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
  • контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
  • обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
  • постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.

Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • руки расположить на животе;
  • сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
  • сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
  • повторить упражнение 6–7 раз.

Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке. Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах. Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.

Дыхательная система новорожденных

  • маленький нос расширенной формы;
  • слаборазвитые носовые пазухи;
  • короткий нижний носовой ход;
  • незначительная толщина слизистой оболочки носа.

Дыхательная система грудного младенца также во многом отличается от аналогичных органов взрослого человека. Надгортанник у ребенка на первом году жизни расположен выше корня языка, а гортанные части глотки имеют специальные грушевидные карманы, по которым молоко обходит его при глотании, не препятствуя дыханию. Благодаря этому, младенец может сосать молоко, глотать его и дышать одновременно, тогда как взрослые люди лишены этой возможности.

Для гортани и трахеи новорожденного характерна воронкообразная форма. У нее неширокий проход, а хрящи – мягкие и податливые, легко поддающиеся смещению. Правый бронх у детей до года имеет прямое направление и является продолжением трахеи, а левый отходит от нее под углом. Легочная ткань недостаточно эластична, слабо развита, богата кровеносными сосудами, но бедна альвеолами – пузырьками, всасывающими кислород из воздуха. Однако их количество начинает интенсивно увеличиваться практически сразу после рождения.

Какая взаимосвязь между дыханием и похудением

Вдох и выдох обеспечивает поступление кислорода в организм человека, который необходим для питания всех тканей и органов, обмена веществ. Правильное дыхание помимо этого производит такие действия:

  • способствует расщеплению жиров;
  • тренирует мышцы живота;
  • ускоряет преобразование пищи в энергию;
  • притупляет чувство голода;
  • уменьшает выработку гормонов стресса.
  • запускает лимфу с грудного протока

крме этого оно очень полезно для женского репродуктивного здоровья, от застоя кровообращения в органах малого таза. Больше о кровообращении по женском и его пользе читайте ТУТ.

Все эти свойства необходимы для похудения. Дыхательная гимнастика не только способствует сжиганию жиров, но и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на состояние нервной системы и органов ЖКТ. Женщина может получить плоский живот, не прибегая к изнурительным занятиям в спортзале.

Зачем выбирать диафрагмальную гимнастику? Если вышеперечисленных преимуществ недостаточно, то стоит узнать о последнем – наиболее желаемом. Положительные изменения можно увидеть уже через несколько занятий. Бока и живот визуально уменьшатся в размере. Результат моментальный, что несомненно радует.

Основы правильного дыхания

Результат напрямую зависит от точности технического исполнения. Недостаточно делать глубокие вдохи и выдохи, тем более, что это мало чем напоминает диафрагмальную гимнастику.

Перед занятием нужно узнать азы:

  • полностью расслабиться;
  • вдыхать носом, выдыхать ртом, причем воздух нужно выпускать, чтобы самопроизвольно получался звук «пах»;
  • все упражнения выполнять на этапе выдоха;
  • заниматься ежедневно, минимальная продолжительность занятия – 15 мин., максимальная – 25 мин.;
  • выдыхать воздух нужно до ощущения пустоты в легких, вдыхать – до ощущения полной наполненности;
  • тренироваться только на пустой желудок, лучше всего по утрам или же через 2-3 ч. после приема пищи;
  • дыхательную гимнастику сочетать с упражнениями на напряжение мышц живота и растяжку.

Для большей эффективности стоит ограничить потребление простых углеводов, а также делать массаж живота. Достаточно пощипывания кожи в области живота и боков, которое дополнительно активизирует расщепление жировых отложений.

А знаете ли вы, что отложение жира на животе и боках тесно связано с женским гормональным фоном, который можно и нужно контролировать с помощью диеты и продуктов? Уже интересно? Тогда читайте ТУТ.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

  1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

  2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

  3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

  4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

  1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

  2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

  3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

  4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

  5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

  1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

  2. Полностью выдохните весь воздух.

  3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

  4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

  5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

  1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

  2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

  3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

  4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

  1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

  2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

  3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

  4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Сама вритти или ровное дыхание

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

  • Сама-вритти.
  • Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

9 типов дыхания для родов

Ниже мы приводим различные типы дыхания, которые применяются в родах. Советуем вам отрепетировать их все, а уж в родблоке вы потом поймете, что вам помогает, а что нет.

Медленное («экономное»). Это медленное, глубокое дыхание, когда вдох вдвое короче выдоха. Чтобы научиться так дышать, надо измерить продолжительность вдоха и выдоха и начать постепенно увеличивать выдох. Например:

  • вдох (3 секунды), выдох (3),
  • пауза (2), вдох (3), выдох (4),
  • пауза (2), вдох (3), выдох (5),
  • пауза (2), вдох (3), выдох (6), пауза (2).

Очень удобно дышать «на счет»: делая вдох, считаем про себя от 1 до 3–4, делая выдох — от 1 до 6–8. Тренируемся 3–7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха (1:2) стало привычным и комфортным.

Выдыхать нужно ртом — так, как будто вы задуваете свечу, при этом мышцы лица, лоб, губы максимально расслаблены.

Когда потребуется? Начало схваток, первый период родов (раскрытие шейки матки).

Релаксационное. Всегда начинайте этот тип дыхания с полного выдоха (он помогает избавиться от напряжения), затем, плавно расслабляя мышцы брюшного пресса и тазового дна, спокойно вдохните воздух через нос (живот при этом надувается, как шарик), так же спокойно выдохните через рот (живот «сдувается»). Вдохи и выдохи не должны быть напряженными, наоборот — медленными, ровными и тихими, похожими на мягкое дыхание во сне.

Когда потребуется? Между схватками, когда нужно максимально расслабиться и отдохнуть.

Дыхание с голосом. Вдох, а длинный выдох делается со звуком — низким «а-а-а» (или другим гласным на выбор, но звук обязательно должен быть низким), при этом рот полуоткрыт. Как вариант: на выдохе можно «мычать» закрытым ртом — «м-м-м».

Когда потребуется? Нарастание интенсивности схваток.

«Паровозик». Глубокий вдох «животом» и прерывистые выдохи через рот, как будто паровоз выпускает пар — пух-пух-пух-пух-пух. Дышите так 20–30 сек, затем глубокий вдох, полный выдох, далее дыхание ровное.

Когда потребуется? Нарастание интенсивности схваток.

«Задувание свечи», «Большая свеча». Это частое поверхностное дыхание, когда вдох делается через нос, а выдох — через рот. Попробуйте очень быстро вдыхать воздух носом и тут же выдыхать ртом, как будто задувая находящуюся прямо перед вами свечу: вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох (20–30 с), затем глубокий вдох, полный выдох, далее дыхание ровное.

В вариации «Большая свеча» вдох нужно сделать с выраженным усилием (как будто хотите «продышать» заложенный нос), а выдох — через почти сомкнутые губы.

Когда потребуется? Нарастание интенсивности схваток.

Дыхание «собачкой». Очищающий выдох (выдохнуть надо так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» к спине), полный вдох, частое, ритмичное и поверхностное дыхание (вдох-выдох ртом за 2 секунды, всего поверхностное дыхание должно длиться 30–40 секунд), затем дыхание становится реже, очищающий выдох, полный вдох, далее дыхание ровное.

Когда потребуется? Конец первого периода родов, когда шейка матки полностью еще не раскрылась, а желание тужиться уже есть, второй период родов (потуг), когда надо «продышать» схватку.

«Всхлипывание». Глубокий выдох, затем дыхание учащается: три-четыре поверхностных вдоха и полностью выдуть воздух через вытянутые в трубочку губы (раз, два, три, четыре, вы-ы-ыдох, раз, два, три, четыре, вы-ы-ыдох — 20–30 секунд), глубокий вдох, далее дыхание ровное.

Когда потребуется? Конец первого периода родов, когда шейка матки полностью еще не раскрылась, а желание тужиться уже есть.

«Через низ». Глубоко-глубоко вдыхаем носом воздух и, не задерживая его, интенсивно выдыхаем ртом, как будто выпуская воздух через низ своего тела.

Когда потребуется? Начало второго периода родов, когда шейка матки раскрылась, но малыш еще недостаточно опустился.

Потужное. Полный глубокий вдох «животом», задержали дыхание и напрягаем мышцы живота (как будто тужимся — но в полную силу не надо) 10 с, затем медленно и плавно (!) выдохнули — повторите 3–4 раза в течение минуты. Следите за тем, чтобы мышцы лица при этом были расслаблены — напрягаются только мышцы пресса.

Когда потребуется? Второй период родов — во время потуг.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

  • Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
  • Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
  • Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
  • Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.
  • Улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется следить за осанкой, не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
  • Успокоительное средство. Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
  • Эффективно применяется при похудении. Кислород поступает в организм, помогая организму сжигать лишние калории.

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector