Что такое цифровой детокс (диджитал детокс). манифест практической медиаскетики на 2020

Как мы такими стали

Только задумайтесь, что еще десять лет назад мы использовали отдельные инструменты для доступа к банковскому счету, оплаты в ресторанах, поиска оптимального маршрута, чтения новостей, прохода в метро и в собственную квартиру, прослушивания музыки, просмотра фото и составления списков.

Однако этот девайс привнес в нашу жизнь не только комфорт, но и беспрецедентное количество раздражителей. Нам все сложнее бороться с соблазном прочесть новости в чатах, проверить имейл и обновить статусы в соцсетях. Кажется, что эти действия совершаются настолько естественно, что мы их не замечаем и не контролируем.

В своем эссе «Когда-то я был человеком» писатель Эндрю Салливан заметил, что цифровая эпоха лишила нас тишины, которая раньше считалась непременным условием для здоровья человеческого воображения.

Полина Фирсова (26 лет):

Когда я ждала ребенка, все время проводила дома. Читала статьи в Интернете о том, как нужно готовиться к рождению ребенка, ухаживать за малышом. Сидела на форумах для будущих мам. Рассматривала одежду для маленьких и фото деток. Даже когда муж возвращался домой с работы, я не сразу могла отключиться. Мы стали частенько ссориться

Он говорил, что я совсем перестала уделять ему внимание. А я не знала, как объяснить, что все эти форумы помогают мне избавиться от страха перед предстоящими родами

От зависимости я избавилась в тот день, когда на свет появился наш сын Марк! Теперь у меня совершенно нет времени сидеть в Интернете, ведь всему приходится учиться в реальности, и на это уходит много времени. Но мы самая счастливая семья!

Звезды, которые придерживаются digital detox:

Джордж Клуни заявляет, что он предпочел бы пройти медицинский осмотр простаты в прямом эфире на телевидении, чем зарегистрировать аккаунт на Facebook.

Лучше пойти в музей, погулять, посмотреть  достопримечательности своего города, чем смотреть на этот мир через монитор компьютера.

После того как откровенные фотографии Скарлетт Йоханссон были украдены хакерами, актриса сторонится не только социальных сетей, но и современных технологий в принципе.

Раньше Кейт Мосс могла часами сидеть в Интернете, изучая страницы коллег по цеху и читая сплетни. Но недавно вместе с супругом Джейми Хинсом девушка решила испробовать digital detox и… пришла в восторг от такого образа жизни. Теперь звезда подиума заглядывает в сеть только для того, чтобы ответить на несколько деловых писем и бегло просмотреть новости.

Джонни Депп периодически сбегает от цивилизации на личный остров, где отключает все гаджеты, чтобы насладиться единением с природой и почувствовать себя настоящим пиратом Карибского моря.

What the Research Says

Technology Can be Stressful

While people often feel that they can’t imagine life without their tech devices, research and surveys have found that technology use can also contribute to stress. 

One study conducted by researchers in Sweden found that heavy technology use among young adults was linked to sleeping problems, depressive symptoms, and increased stress levels.

Digital Devices Can Disrupt Sleep

Evidence also suggests that heavy device use, particularly prior to bedtime, can interfere with sleep quality and quantity. One study found that children who use digital devices at bedtime had significantly worse and less sleep. The study also found a connection between nighttime tech use and increased body mass index. 

Researchers have also found that in-bed electronic social media use has adverse effects on sleep and mood. The study found that 70% of participants checked social media on their phones while in bed, with 15% spending an hour or more on social media while in bed. The results found that using social media when you are in bed at night increases the likelihood of anxiety, insomnia, and shorter sleep duration.

Heavy Device Use May Be Linked to Mental Health Concerns

A study published in the journal Child Development found that heavy daily technology use was associated with an increased risk for mental health problems among adolescents. More time spent using digital technologies was linked to increased symptoms of ADHD and conduct disorder, as well as worse self-regulation.

Researchers from the University of Pennsylvania recently published the first experimental research linking the use of social media sites such as Facebook, Snapchat, and Instagram to decreased well-being. The results revealed that limiting social media use decreased symptoms of depression and loneliness.

Constant Connectivity Affects Work/Life Balance

In a study published in the journal Applied Research in Quality of Life, researchers found that technology use played a role in determining an individual’s work-life balance. The study suggested that the use of internet and mobile technologies influenced overall job satisfaction, job stress, and feelings of overwork.

Doing a digital detox may help you establish a healthier, less stressful work-life balance.

Social Comparison Makes It Hard to Be Content

If you spend time on social media, you have probably found yourself comparing your own life to your friends, family, total strangers, and celebs. You might find yourself thinking that everyone else seems to be leading a fuller, richer, or more exciting life based on the tiny, curated glimpse you see on their Instagram or Facebook posts. 

As the saying goes, comparison really can be the thief of joy. Detoxing from your social connections can be a good way to focus on what’s important in your own life without comparing yourself to others. 

Digital Connectivity Can Make You Feel Like You’re Missing Out

Fear of missing out, known as FOMO, is the fear that you are missing the experiences that everyone else is having. Constant connectivity can feed this fear. Every time you see a curated image or post about someone else’s life, it can leave you feeling as if your life is less exciting than theirs. You might find yourself overcommitting to social events out of the fear that you’ll be left behind.

FOMO can also keep you constantly checking your device out of fear that you are going to miss an important text, DM, or post. 

Doing a digital detox is one way to set limits and reduce your fear of missing out. The key is to do it in a way that doesn’t leave you feeling cut off from what’s happening in your digital world.

Signs You Might Need a Digital Detox

• You feel anxious or stressed out if you can’t find your phone
• You feel compelled to check your phone every few minutes
• You feel depressed, anxious, or angry after spending time on social media
• You are preoccupied with the like, comment, or reshare counts on your social posts
• You’re afraid that you’ll miss something if you don’t keep checking your device
• You often find yourself staying up late or getting up early to play on your phone
• You have trouble concentrating on one thing without having to check your phone

Проявление тренда в маркетинге

Бренды также взяли тенденцию на вооружение и используют желание людей отключиться от интернета в своих рекламных кампаниях

И если сначала маркетологи постоянно напоминали потребителям о важности всегда оставаться на связи, то теперь бренды, наоборот, используют желание людей отключиться

Whopper sacrifise — сеть закусочных Бургер Кинг — обещала бесплатный воппер каждому, кто удалит через специальное приложение 10 своих друзей и сообщит об этом в Facebook.

https://youtube.com/watch?v=F1AsycJNl7o

В связи с этим промо вспоминается концепт digital кампания водки «Русский стандарт», который позволял каждому сыграть со своими друзьями в русскую рулетку на свой виртуальный профиль.

Похожий сервис Social Roulette, кстати, закрыли — как говорят, по причине нарушения политики безопасности Facebook.

Coca Cola сняла ролик о том, как люди из-за интернета перестают общаться с близкими, становятся отчужденными и рассеянными. Идея, используемая в ролике, проста — «В современном мире все настолько увлечены виртуальными действиями, развитием своих виртуальных профилей, что теряют связь с реальностью и живыми людьми вокруг. Coca Cola возвращает вас в реальность и дает повод для общения в реальном мире».

Тайландский мобильный провайдер DTAC в рекламном ролике также сообщает, что интернет, конечно, нужен, но очень важно возвращаться из него к близким, в реальную жизнь. https://www.youtube.com/embed/oLxU8yORYl0

https://youtube.com/watch?v=oLxU8yORYl0

Интересный ход использовала компания Diesel для продвижения классических кед YUK. Промо-кампания «Pre-internet shoes» разыгрывает классические кеды YUK, которые выпускались в 1993 году. Чтобы стать обладателем обуви, необходимо отказаться на три дня от интернета и не написать ни единого поста. На сайте приводится любопытная статистика — большинство участников конкурса выбыли через 17 часов, написав что-то в социальной сети.

Компания Volkswagen рекомендовала своим сотрудникам не проверять почту в нерабочее время для более эффективного отдыха и развития креативности у своих сотрудников. По статистике, 88% сотрудников в Германии доступны по почте в нерабочее время (год назад было только 77%).

Norte Beer придумали, как защитить своих потребителей от того неловкого чувства, когда после удачной вечеринки друзья начинают отмечать тебя на тех фотографиях, которые в сеть лучше не вывешивать. Специальный стакан для пива улавливает вспышку фотоаппарата и посылает в ответ луч света, который засвечивает снимок. «Все, что происходит в клубе, остается внутри клуба».

Агентство JWT организовало для KitKat в городах специальные лавочки, вокруг которых отсутствует вай-фай. На лавочках можно спокойно поболтать и перекусить шоколадкой.

Российские бренды тоже не остались в стороне.

В ролике МТС с участием Квартета И мужчины то лечатся от интернет-зависимости от сети в клубе анонимных интернетчиков, то настолько увлечены интернетом, что не замечают новую секретаршу, зашедшую в комнату.

А Билайн предлагает мобильный интернет в качестве замены восточных духовных практик и домашних дел.

https://youtube.com/watch?v=PEDs7a0DLbM

Что такое цифровой детокс?

Цифровой детокс (digital detox) — это период времени, когда человек воздерживается от использования любого цифрового или электронного устройства: смартфонов, планшетов, компьютеров, ноутбуков и даже телевизоров.

В первую очередь цифровая детоксикация нужна для того, чтобы избежать зависимости или одержимости цифровыми устройствами. Также она способствует умственному расслаблению, которое приходит в результате взаимодействия с реальным миром. Цифровой детокс позволяет поддерживать здоровый баланс между нормальной жизнью и временем, которое человек проводит в своем смартфоне или ноутбуке.

Make It Work for You

A digital detox can be whatever you want it to be and can take many forms. You might want to try giving up all digital devices for a time, including television, mobile phones, and social media. In other cases, you might want to focus on restricting your use of just one type of digital device such as your phone or your gaming console.

Some ideas that you might consider trying:

• A digital fast: Try giving up all digital devices for a short period of time, such as a day or up to a week
• Recurrent digital abstinence: Pick one day of the week to go device-free
• A specific detox: If one app, site, game, or digital tool is taking up too much of your time, focus on restricting your use of that problematic item
• A social media detox: Focus on restricting or even completely eliminating your social media use for a specific period of time

Используйте технические возможности

unsplash.com

Если вы не представляете себе жизнь без гаджетов или они нужны вам по работе, используйте их же технические возможности. Установите программу, которая будет показывать время, потраченное на то или иное приложение, и извещать о том, что лимит был давно превышен. Для этого подойдут MyAddictometer, QualityTime, S.Graph и другие.

Проведите чистку: отпишитесь от каналов, которые давно не читаете, от людей, чьи взгляды на жизнь не разделяете, и берите телефон в руки только тогда, когда это необходимо. Также рекомендуется перевести экран в черно-белый режим: яркие картинки не будут казаться такими привлекательными и листать ленту станет скучно.

Осанка и доверие

На третий день эксперимента специалисты заметили, что осанка испытуемых существенно изменилась. Теперь положение тела каждого участника эксперимента было больше приспособлено для того, чтобы смотреть в глаза собеседника, а не разглядывать экран. Также ученые отметили, что общение стало более открытым и доверительным.

Апгрейд памяти

После нескольких дней без смартфонов и планшетов испытуемые стали лучше запоминать неочевидные детали друг о друге, такие как вскользь упомянутые имена дальних родственников. Ученые полагают: все дело в том, что в отсутствие отвлекающих их девайсов люди были больше сосредоточены на разговоре.

«Гугл» убивает общение

В ситуации, когда среднестатистический современный человек чего-то не помнит, он обычно произносит:

а) «Окей, Google»

б) «Привет, Siri»

Что до русского человека, то недавно заговорившая на родном для нас языке Siri пока производит впечатление плохо слышащего полудурка, так что первый вариант случается все-таки чаще. А вот коллеги Кейт Ансворт во время экспериментальной поездки в пустыню заметили, что при отсутствии возможности обратиться к поисковикам люди ведут себя иначе: активнее общаются и в процессе общения пытаются вспомнить то, что в любой другой ситуации они бы просто загуглили.  

Здоровый сон

Участники эксперимента в марокканской пустыне отметили, что во время своей диджитал-изоляции они спали меньше, чем обычно, зато чувствовали себя более отдохнувшими. Неврологи предположили, что все дело в экранах устройств, которые, по их мнению, подавляют выработку мелатонина. А он, в свою очередь, как раз и отвечает за качество сна.

Новые перспективы

Пожалуй, самое впечатляющее наблюдение: многие испытуемые за проведенное без любимых девайсов время приняли серьезные решения относительно планов на будущее

Одни решили серьезно поменять свои карьерные планы, другие отважились на изменения в отношениях, третьи решили уделить внимание здоровью. Предполагается, что отсутствие отвлекающих факторов помогло испытуемым переосмыслить наиболее важные аспекты своей жизни

Нам все вышеперечисленное показалось достаточно впечатляющим для того, чтобы хотя бы попытаться отказаться от телефонов и планшетов, кстати, и вам советуем. Если же вы очень хотите отдохнуть от технологий, вот вам испытанный на личном опыте лайфхак: утопите смартфон в Финском заливе. Как минимум на 48 часов, на протяжении которых средство связи будет сохнуть в контейнере с рисом, вы будете наслаждаться всеми прелестями диджитал детокса. Правда, по истечении этого времени смартфон, возможно, так и не подаст признаков жизни. Придется продлить детокс до покупки нового устройства. Затратно, конечно, зато память и сон улучшатся, да еще и новые перспективы появятся.

По материалам: Fastcompany

Ангелина Дубровская (25 лет):

Когда я подсчитала, что из 15 часов бодрствования около 12 провожу в Интернете, поняла, что хочу избавиться от зависимости. Нет, я не меняю аватарки и статусы каждый день, но именно в сети я дружу, ругаюсь, общаюсь, а по эту сторону монитора живу словно на автопилоте. Даже когда я сижу в кафе с друзьями или в кино с любимым, делаю записи в «Твиттере» и размещаю фото в Instagram. И вот я устроила себе недельный «пост». У меня есть сила воли, и я реально выдержала ту неделю! Правда, такие меры я считаю критическими. Было трудно, но в результате я стала больше спать, больше времени проводить с любимым мужчиной, у нас стало меньше ссор. С другой стороны, я мучилась от отсутствия полезной информации. Рецепты пирожков, новые серии любимых сериалов… Этот «пост» помог понять, когда интернет-серфинг обоснован, а когда нет. Теперь я провожу в Интернете максимум 2 часа в день.

Воскресенье

Начинать что-то новое с понедельника заманчиво, но часто есть более актуальный инфоповод. К воскресенью же вы уже смогли перевести дух, а в понедельник вам предстоит снова бороться, не сдаваться или просто продуктивно работать.

1. Спокойно поразмышляйте, каким будет срок вашего диджитал-детокса.

Возможно, неделя? Тогда сегодня первый день. Выберите момент, во время которого телефон не будет вас беспокоить, а у вас будет четкий план, иначе «ломка» будет невыносимой. Прогуляйтесь до магазина или кофейни, «забыв» телефон дома. Воскресенье — хороший день, чтобы проделать такой опыт.

2. Утром или вечером попробуйте технику, которой часто пользуются артисты.

В системе Станиславского — библии актеров — есть теория кругов внимания и способы его тренировки. По Станиславскому, есть три круга. Малый — это небольшое пространство на расстоянии вытянутой руки. В средний входит уже более широкая область — комната, часть зала, обеденный стол. В большой вмещается зрительный зал или городская улица — тут все зависит от дальнозоркости смотрящего. Кроме того, есть внешний и невидимый круги. Во внешнем находится все, что не попадает в зону видимости, в невидимом — то, что оживляет пространство (воображения и мысли)

Попробуйте сконцентрироваться и удерживать внимание на каждом из кругов. Начинайте с двух минут (это непросто!) — по 40 секунд каждому кругу внимания

Замечайте, что вы видите и слышите в близком круге, затем — в среднем, затем — в дальнем. Следите за своим состоянием и мыслями — вы должны только отмечать изменения, происходящие в круге внимания, с которым работаете. Постепенно попробуйте довести тренировку до 15 минут в день.

Понедельник

1. Поставьте эксперимент и отвечайте только на рабочие сообщения и звонки. Родительские чаты и дружеские сообщества подождут до завтра. А близким перезвоните, когда у вас будет свободная минута.

2. В обеденный перерыв выйдите на свежий воздух и попробуйте облегченную версию гимнастики Стрельниковой, которой пользуются певцы и все, кто хочет укрепить здоровье. Короткий шумный вдох (как будто вы принюхиваетесь, пытаясь услышать неожиданный запах) чередуйте с длинным выдохом. Сделайте три подхода по восемь циклов вдоха и выдоха. Со временем можно наращивать количество подходов. Следите, чтобы у вас не кружилась голова.

Вообще любые дыхательные упражнения — отличный способ снять стресс и «вернуться в тело».

Суббота

Посвятите день книгам.

1. Попробуйте чтение вслух

Так советует тренировать внимание актриса театра и кино, создательница собственной онлайн-школы актерского мастерства Дарья Румянцева

«В нашей онлайн-школе мы читаем классику, Толстого, например, вслух, — рассказывает Румянцева, — и стараемся пропустить строчки, которые слышим, через тело, прожить их — совместить текст с танцем или растяжкой, получить такой опыт».

2. Возможно, за прошедшую неделю вы уже прочитали бумажную книгу рядом с вашей прикроватной тумбочкой. Выберите следующую. Можете дополнить книгу бумажным блокнотом, где подведете итоги прошедшей недели и спланируете меленькие шаги на следующие семь дней. Постарайтесь обойтись без планировщиков на смартфоне, чтобы не перегружать нервную систему светом экрана. Отметьте изменения. Теперь вы готовы к новой продуктивной рабочей неделе, где постараетесь прочувствовать каждый момент.

Надеемся, что за прошедшую неделю вы получили новый опыт и теперь чуть больше следите за окружающим миром и чуть меньше — за уведомлениями, которые приходят на ваш телефон. Продолжайте тренировки. И тут дорога — ваш лучший тренер

Не важно, в какой вы роли — водителя или пешехода. Двадцатиминутная прогулка в день без телефона или движение в потоке по трассе схожи с медитацией, главное — оставаться в состоянии «здесь и сейчас» и концентрироваться в моменте

И тогда вам не составит труда собраться с мыслями в стрессовой ситуации или легко переключаться c рабочих вопросов на личную жизнь. А чем больше мы фокусируемся на настоящем, тем насыщеннее проходят наши дни. 

Правила цифрового детокса

Дмитрий Соловьев, исследователь компании «Радость понимания», один из участников группы исследователей «Go for digital detox», занимающейся вопросами цифрового детокса и медиаскетизма, предлагает следующие правила цифрового детокса:

Настройте свои цифровые каналы: отфильтруйте новостные каналы, избавившись от ненужных сайтов, без которых можно легко обойтись, перестаньте читать новости бессознательно.
Устраивайте Local Detox: возьмите за правило проводить определённое время в семье без телефона

Важно: обязательно спланируйте, чем Вы будете заниматься во время Local Detox.
Относитесь к информации, как к ресурсу
Следите за «экологией своего технического устройства»: очень важно сохранять логику и принципы расположения иконок, интерфейса.
Учитесь сосредотачиваться: делайте упражнения на концентрацию внимания и отказ от технологий. Выделите себе специальное время, когда вы не отвлекаетесь на проверку почты, телефона, социальных сетей и занимаетесь концентрацией.
Пользуйтесь программами для концентрации внимания.
Собирайте информацию, а не распыляйте её: пользуйтесь дополнительными инструментами (например, тэгирование) или сервисами для хранения заметок (например, Evernote), чтобы собирать информацию и иметь возможность вернуться к ней.
Изучайте теорию, как работают алгоритмы, сетевые структуры и системы

Они оказывают большое влияние на Вашу жизнь.
Не забывайте о физическом мире, о теле, о дыхании, перерывах во время работы за компьютером.
Не забывайте об аналоговом творчестве.

Цифровой детокс — что это и как его провести?

Мы говорим лишь о том, что в борьбе за собственное здоровье не помешает сократить количество времени в Сети в пользу реального общения. Именно личная активность является защитой от депрессии и чувства тревоги.

Важно отметить, что цифровой детокс не всегда означает полное воздержание. Такой совет может быть как банальным, так и непрактичным, поскольку многие люди используют Сеть в деловых, образовательных и семейных целях

Что же делать?

1. Попробовать свести к минимуму общение с Интернетом в определенные моменты жизни.
2. Выделить часы или дни, когда вы не будете пользоваться гаджетами. Например, поставить задачу на выходные — не включать ноутбук и использовать смартфон, как вы использовали телефон, когда на нем нужно было крутить диск.
3. Отказаться от ноутбука после 22.00 и заменить его чтением бумажных книг.
4. Отключить уведомления в гаджетах с тех же 22.00 до времени утреннего пробуждения, чтобы наладить режим сна/бодрствования.

И, конечно же, стараться почаще встречаться с близкими людьми в реальной жизни, чтобы получать настоящие, а не виртуальные положительные эмоции.

Просто сохраняйте баланс, и все будет хорошо!

По материалам статьи доктора философии Роба Уитли «Social Media and Mental Health: Time for a Digital Detox?»

How to Do a Digital Detox

Some might suggest that a true digital detox would involve predefined abstinence from any and all digital devices and social media connections, but it is important to make your device usage work for your own life and demands. 

Detaching from your devices can benefit your mental well-being, but doing a digital detox does not have to involve a complete separation from your phone and other tech connections. The process is often more about setting boundaries and making sure that you are using your devices in a way that benefit, rather than harm, your emotional and physical health.

Be Realistic

If you can do a complete digital detox for a certain amount of time, it might be something you want to try. Being completely disconnected can feel liberating and refreshing for some people. For a lot of people, completely forgoing all forms of digital communication might not be possible, particularly if you really do rely on staying connected for work, school, or other obligations. 

This doesn’t mean that you can’t enjoy the benefits of a digital detox; the key is to make disconnecting something that works for your schedule and your life. 

If you need your devices during the day for your job, try doing a mini-detox at the end of the workday. Pick a time when you want to turn off your devices, and then focus on spending an evening completely free of things like social media, texting, online videos, and other electronic distractions. 

Set Limits

While it isn’t always possible or even preferable to completely disconnect, setting limits on when these digital connections are allowed to intrude on your time can be good for your mental well-being. 

For example, you might want to use your phone to play your Spotify or Apple Music playlist while you are working out, but setting it to airplane mode will make sure that you aren’t distracted by phone calls, texts, other messages, or app notifications during your workout. 

Setting boundaries on the type and timing of connections you’ll attend to helps ensure that you can enjoy real-world activities completely free of digital diversions. 

Other times when you might want to limit your digital device usage include:

• When you are eating meals, particularly when dining with other people
• When you are waking up or going to bed
• When you are working on a project or hobby
• When you are spending time with friends or family
• Before you go to sleep each night

Research suggests that limiting your social media use to approximately 30 minutes per day can significantly improve well-being, decreasing symptoms of loneliness and depression.

Restricting your mobile device usage immediately before you go to sleep may also be helpful. One review of the research found that using media devices was linked to poor sleep quality, inadequate sleep, and excessive daytime sleepiness. Skip laying in bed playing on your phone and instead try reading a book or magazine for a few minutes before you go to sleep.

Remove Distractions

Another way to start your digital detox is to turn off push notifications on your phone. Many social media apps including Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, and news websites send alerts every single time you get a message, mention, or new post.

Rather than checking certain apps or websites every time a new story or post hits, set aside a specific time each day when you’ll check your messages or mentions. Then set aside a certain amount of time, around 20 or 30 minutes, to devote to catching up and sending responses.

You might find that it’s helpful to leave your phone behind for at least a brief time. Studies have found that the mere presence of a mobile device, even if you aren’t actively using it, lowers empathy levels and decreased conversation quality when interacting with other people, a phenomenon researchers have dubbed ‘the iPhone effect.’

So the next time you are having dinner with a group of friends, try leaving your phone at home.

Выводы

1. Медиаскетизм — еще маргинальное явление, но повсеместно мы можем наблюдать слабые сигналы того, что люди устают от постоянного подключения и хотели бы сократить частоту или время пользования сетью.

Идея простая: есть общий рост подключений, увеличение объема траффика. Полный отказ от пользования — маргинальное явление. В то время как усталость и желание как-то ограничить проникновение интернета в жизнь — распространенное явление.

2. Тренд будет усиливаться, проникать в общество и охватывать все больше людей.

3. Вместе с ростом количества информации у людей будет развиваться навыки регулирования потребляемой информации. Каждый в итоге выработает свои приемы для преодоления информационной перегрузки. Всем, в той или иной степени, придется стать медиаскетами, а правила и инструменты по преодолению зависимости органично и незаметно войдут в нашу жизнь.