Способы восстановления оптимального режима сна и бодрствования

Какие народные средства помогают лучше спать?

Сон улучшают также правильные напитки. Какие травы можно заваривать и пить как чай на ночь? Чаще всего рекомендуют мяту, шалфей, мелиссу, липовый цвет.

А вот чаи из чайного листа (неважно, черные или зеленые) пить не стоит – в них есть кофеин, вызывающий бессонницу

Сочетание масел для ароматных волшебных снов

Народными средствами, эффективность которых в деле борьбы с бессонницей подтверждают медики, являются естественные растительные ароматы. Можно выбрать аромомасла и наносить по капельке на постельное белье (например, эфирное масло герани), а можно купить или сделать самим саше – зашитые мешочки, наполненные сухими травами. Приобретая саше, уточняйте, что вам они нужны именно для сна.

Хранить саше можно под подушкой или на прикроватной тумбочке – лишь бы аромат ощущался.

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Дарья Блинова. Статья проверена практикующим семейным врачом, Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта

Какие продукты помогают высыпаться

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.

Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”,  “жаворонков” и “голубей”.

“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.

“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.

“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.

Просыпайтесь в одно и то же время

И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления. . Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела

Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу. 

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Мелатонин — это гормон, помогающий нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, помогающий крепко спать.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

• Почистите зубы и умойтесь;
• Просмотрите свежие газеты; 
• Думайте о хорошем.

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.

Какие бывают причины нарушения сна?

Нарушение цикла «бодрствование-сон» может быть вызвано целым рядом причин. Вот некоторые из них:

— стрессы, особенно хронические;

— вредные привычки;

— неправильный образ жизни;

— смена климатических и временных зон;

— прием некоторых лекарственных препаратов;

— хронические болезни.

В результате вышеперечисленных нарушений мозговые центры, отвечающие за бодрствование, становятся чрезмерно активными. Эта избыточная активность хорошо прослеживается на электроэнцефалограмме, где будут заметны преобладающие более частые ритмы.

Феномен вторичного страха — боязнь не уснуть — знаком многим людям, страдающим бессонницей. Это как раз те случаи, когда люди пытаются достичь сонливого состояния и начинают считать овец или слонов, лежа в своей постели. Получается замкнутый круг: человек ложится спать, хочет, чтобы сон наступил как можно скорее, но не может заснуть быстро, начинает беспокоиться об этом, усиливается мозговая активация, сонливость проходит. Все усилия по скорейшему засыпанию терпят крах. 

Еще одна особенность, которая наблюдается у людей с бессонницей: им сложнее засыпать в собственной постели, чем в незнакомой обстановке. Своя постель ассоциируется с переживаниями и страхом не уснуть. По сути, человек вгоняет себя в бессонницу сам. Поэтому сомнологи считают гиперактивацию мозга одной из наиболее распространенных на сегодняшний день причин, приводящих к проблеме со сном.

Апноэ сна или приостановка дыхания — также распространенный фактор нарушения сна. По данным сомнологов, эта причина, особенно у людей в возрасте, достигает 15% от числа всех остальных нарушений. Синдром обструктивного апноэ во сне характеризуется наличием храпа, прерыванием дыхания во период сна, что приводит к понижению уровня кислорода в крови и отсутствию полноценного восстановления за ночь. Что при этом происходит в организме спящего? Во сне тело расслабляется, расслабляется мускулатура, в том числе, глотки, мягкого неба, языка. Расслабленные мышцы сужают просвет в глотке и при вдохе-выдохе мягкие ткани вибрируют, создавая характерный звук. Помимо внешних неприятных проявлений, апноэ приводит к временной остановке дыхания, до 10 секунд. При этом, в мозг начинают поступать сигналы о пробуждении. Человек просыпается, дыхание восстанавливается, затем он засыпает вновь и цикл повторяется. Повторы бывают до 300-400 раз за ночь. Такое нарушение дыхания может привести к серьезным последствиям для здоровья: к ишемическим болезням, артериальной гипертонии, сахарному диабету. Повышается риск инфарктов и инсультов.

Ценность сна по часам

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

• I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
• II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
• III стадия характеризуется началом медленного сна;
• IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита, предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники – около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена таблица, которая отлично показывает ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

Таблица

В период 22-24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций – вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3-4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности. Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4-5 часов – это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5-6 – на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3-5 часами утра и 13-15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером – уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10.

Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Оптимальная температура в квартире: влияющие факторы

Выше мы рассказали, какая температура считается нормой в квартире, теперь осталось узнать, что влияет на ее изменения, то есть повышение и понижение. Если вы знаете все причины такого изменения, то сможете отрегулировать температуру согласно своим предпочтениям.

В основном показатели термометра в квартире будут зависеть от:

• Объема батареи;
• Количества тепловых потерь;
• Скорости носителя тепла в системе;
• От разводки системы отопления .

Насколько бы не была температура в квартире комфортной, в любой ситуации появится тот, кто пожалуется на чрезмерную жару или сильный возможность отрегулировать нагрев помещения.

Нужно позаботиться о том, чтобы все тепловые потери были исключены, особенно в зимний период

Скорее всего, вы обратили внимание на то, что многие утепляют на данный момент свои квартиры пенопластом снаружи, это действие и помогает значительно сократить потерю тепла. Но первым шагом к этому будет замена старых окон на более современные

Многое зависит от типа радиаторов и их вместимости. Конечно, чем больше батарея, тем теплее будет в помещении, но самостоятельно увеличивать количество секций нельзя, так как от этого будет зависеть стабильная работа всей системы. Увеличение количества радиаторов может привести к снижению давления и скорости носителя тепла.

Это повлечет за собой:

• Частичный прогрев батарей;
• Отсутствие тепла в батареях;
• Невозможность достигнуть оптимального температурного показателя.
• Тепловые потери в связи с тем, что теплоноситель будет проходить большее расстояние до точки назначения.

В такой ситуации о достижении оптимальной температуры можно только мечтать.

Как начать

Для облегчения перехода на новый режим сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Выберите режим полифазного сна. Новичкам подойдут «Сиеста», «Everyman» и «Biphasic». Они легче переносятся неподготовленным человеком. В дальнейшем, если вы почувствуете положительные эффекты, можно попробовать другие варианты полифазного сна.

Посчитайте время, когда вам нужно вставать и ложиться. Выпишите все часы подъёма и пробуждения. Лучше посчитайте всё заранее, так как не всегда время фаз будет совпадать ото дня ко дню.

Заводите будильники на время отхода в постель и на время пробуждения. Всегда делайте это перед сном и сразу после подъёма. Так, вы сможете точно придерживаться нового режима.

В период адаптации занимайтесь тем, что вас увлекает. Это поможет дольше не спать и не думать о дефиците сна.

Не переедайте. Переполненный желудок способствует появлению сонливости. Оставайтесь немного голодным после каждого приёма пищи. В целом же лучше есть часто, но понемногу.

Если сильно хочется спать – поспите. Однако не более 30 минут и только в случае непреодолимой усталости. Практиковать внеочередной сон лучше не более 1 раза в сутки, чтобы не сбить новый режим.

Не садитесь за руль. Вождение автомобиля при переходе на полифазный сон повышает риск ДТП.

Пейте воду. Мозг работает лучше, если ежедневно потреблять 1,5-2 л жидкости

Это особенно важно при сокращении длительности сна. Можно пить несладкий чай, но лучше предпочесть простую воду.

Найдите занятие на ночь

В темное время суток сильнее хочется спать. Чтобы избежать этого, займитесь тем, что будет поддерживать ваш интерес на протяжении каждой ночи. Это может быть просмотр сериала или компьютерные игры.

Не пейте спиртное. Принимая алкоголь, вы можете внезапно уснуть. Горячительные напитки ещё больше расслабят уставший организм.

Не перегружайтесь физически. Нагрузки только увеличат усталость от недосыпа на первых адаптационных неделях.

Каким должен быть сон

Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки. Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.

В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут. Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов. Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.

Самой природой разработан последующий распорядок:

• К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
• В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается. Скапливается максимальный уровень мелатонина.
• До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
• С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
• В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
• К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам. Начинают работать органы системы пищеварения.

В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими. Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.

Нестандартный полифазный сон

Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный. Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования. Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение. Он был своеобразной защитной реакцией организма.

У многих это сохранилось и в современности. После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования. В ночное время организм требует восстановления.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.

Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Температурный режим для новорожденных

В развитии малыша окружающие его условия играют чуть ли не одну из самых важных ролей
и именно поэтому необходимо соблюдать должный температурный режим в том помещении, в котором ребенок отдыхает и проводит большую часть своего времени

Для того чтобы новорожденный не заболел и его здоровье не пошатнулось, важно не только избегать переохлаждения, но и чрезмерного перегрева

Температурная норма для грудничка зависит также и от его физических данных:

1. Новорожденный, родившийся точно в срок и не имеющий каких-либо отклонений, будет комфортно себя чувствовать при 19°-21°С.
2. А недоношенный грудничок требует к себе большего внимания и поэтому температура воздуха в его спальне должна составлять примерно 24°-25°С.

К чему приводит переохлаждение или чрезмерный перегрев детского организма

Комнатная температура для новорожденных должна быть комфортной и соответствовать норме по ГОСТу. Ведь тепло у грудничков выделяется интенсивнее, чем у детей старшего возраста и они сильнее потеют, из-за этого детский организм теряет необходимую ему воду и минеральные соли.

Для того чтобы этого не произошло, нужно внимательно следить за тем насколько сильно прогрет воздух в помещении. Также стоит отметить, что существует целый ряд симптомов свидетельствующих о том, что новорожденный перегрелся:

• Температура тела ребенка немного выше нормы
• Новорожденный начинает дышать с помощью рта
• Дыхание малыша затрудняется из-за появления твердых корочек в носу
• В складочках на коже появляется краснота и опрелости
• У грудничка может разболеться животик

Из-за даже небольшого переохлаждения новорожденный может заболеть, поэтому надо следить за тем, чтобы температура в спальне ребенка не понизилась даже на пару градусов.

Как создать комфортную температуру для грудничка

не опускается ниже 18 — 20 градусов

Поэтому если вы заметили, что воздух в помещении стал слишком холодным и новорожденный замерзает вам нужно искусственно «прогреть» комнату. Кроме того, нелишним также будет дополнительно утеплить самого грудничка, укрыв его теплым пледом или одеялом.

Все мы знаем, какая должна быть температура в комнате у грудничка, однако как быть, если летом в помещении становится слишком жарко? Ответ на этот вопрос прост: нужно обильно поить ребенка водой, снять с него лишнюю одежду и обтереть водой. Все эти нехитрые действия помогут избежать перегрева.

В заключение стоит отметить что, ни смотря на личные предпочтения каждого человека, врачи рекомендуют все же придерживаться общеустановленных норм. Обусловлено это тем, что перегрев или переохлаждение вредно не только для организма новорожденного малыша, но и для здоровья взрослого человека.

Согласно ГОСТу 30494-96, определяющему параметры микроклимата в жилых и общественных помещениях, в холодное время года оптимальными значениями температуры воздуха в кухне и туалете считаются 19-21°С, в ванной и совмещенном санузле — 24-26°С, в спальне и других жилых комнатах, предназначенных для отдыха и учебных занятий — 20-22°С, в вестибюле и кладовых — 16-18°С. При этом в районах с низкими температурами, доходящими до -31°С и ниже, предусмотрен нагрев помещений до 21-23°С. Допустимыми нормами для комфортного пребывания в жилых комнатах считаются значения в пределах 18-24°С, для кухни, туалета и ванной комнаты это показатель варьируется в диапазоне, равном 18-26°C, для кладовой — 12-22°С. А в районах с низкими температурами допускается нагрев жилых помещений до 20-24°С.

В теплое время года оптимальной температурой воздуха для жилых комнат и комнат для отдыха считается диапазон значений, равный 22-25°С, но допустимы также колебания в пределах 20-28°С. В ночное время перепад температур может составлять не более 3 градусов.

Оптимальная температура для детской комнаты составляет 23°С. Желательно все время поддерживать температуру воздуха на одном уровне с помощью отопительных приборов, чтобы во время переодевания и сна младенца, он не переохлаждался. Рекомендуется поддерживать высокую влажной воздуха с помощью специальных увлажнителей.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 12 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 65 215.

Категории: Сон

English:Adjust Your Sleep Schedule

Español:ajustar tu horario de sueño

Italiano:Cambiare l’Orario in Cui Dormi

Português:Ajustar o Horário do Seu Sono

Bahasa Indonesia:Mengatur Jam Tidur

Čeština:Jak upravit svůj spánkový režim

Nederlands:Je slaapritme aanpassen

Français:ajuster les habitudes de sommeil

中文:调整睡眠

العربية:ضبط مواعيد نومك

हिन्दी:अपने सोने के समय को व्यवस्थित करें

ไทย:ปรับเปลี่ยนเวลานอนหลับ

Печать

Поддержать мотивацию: полезные советы для легкого подъема

Сформировав у себя нужную мотивацию, вы вскоре поймете, что вставать утром стало проще. Для удержания положительного настроя на легкий подъем советуем придерживаться несложных правил, которые улучшат качество сна.

Режим вечернего питания

Рекомендация не есть вечером тяжелую калорийную пищу актуальна не только для похудения. Это еще и ответ на вопрос — как легко вставать по утрам. У организма должно остаться время на переваривание ужина до того, как вы отправитесь спать, поэтому наедаться перед сном нежелательно. Завершите вечернюю трапезу за несколько часов до сна. Пусть ее основой станут легко перевариваемые продукты. Исключите из вечернего меню шоколад, кофе, алкоголь.

Отбросить негатив

Чтобы легко проснуться утром и не хотеть спать, при засыпании нужно привести в порядок мысли. Нельзя погружаться в сон в озлобленном, раздраженном, встревоженном состоянии. Приложите все усилия для восстановления душевного равновесия.

Незадолго до засыпания прекратите активную переписку в Интернете, не листайте новостную ленту, выключите телевизор, не ведите напряженных разговоров. Включите классическую музыку, почитайте книгу.

Атрибуты пробуждения

Пробуждение закладывает основу предстоящего дня, поэтому в нем не может быть мелочей. Пусть ранний подъем сопровождается атрибутами удобства и комфорта. С вчера приготовьте стакан с водой, чтобы выпить его после подъема. Расположите на видном месте эффектную спортивную экипировку, один взгляд на которую повысит настроение и придаст бодрости. Приобретите красивую посуду для завтрака.

Подружитесь с будильником

Не стоит воспринимать будильника как врага, нужно всего лишь понять, как правильно просыпаться по нему. Ответственно подойдите к выбору сигнала, который вас разбудит. Периодически меняйте его: организм может привыкнуть к одной и той же мелодии и не отреагировать.

Если вы пользуетесь будильником в телефоне, возможно, в нем имеется функция установки сообщения. С вечера оставляйте для себя мотивационную запись, что-то вроде «Вставай на пробежку! Ты сможешь!». Как вариант – писать такие записки на бумаге и прикладывать к будильнику.

Создайте привычку

Психологи уверяют, что на формирование привычки человеку необходим 21 день. Вставайте утром в одно и то же время, и через 3 недели ранние подъемы станут привычкой и не будут вызывать дискомфорта.

Первые час, следующий сразу за пробуждением, определяет успех наступившего дня. Не стоит проводить это время в мучениях и страданиях, пытаясь вылезти из уютной постели. Создайте нужную мотивацию и условия для здорового сна, чтобы ранний подъем рождал чувство радости и полноты сил, которых хватит на успешный день.