Чтобы ребёнок стал умнее и счастливее, ему нужно раньше ложиться спать

Факторы, помогающие сохранять здоровый сон у детей

Несоблюдение любого из пунктов станет причиной развития инсомнии.

Известный педиатр Комаровский Евгений Олегович в помощь родителям составил перечень рекомендаций:

Совет	Описание
Определиться с приоритетами	Раздраженные и не высыпающиеся родители передают свое настроение детям, провоцируя развитие инсомнии на фоне стресса. Избежать проблемы поможет правильное расставление приоритетов. Необходимо убрать из своего графика лишние дела и найти 8 часов для полноценного отдыха.
Продумать режим сна	При составлении графика сна-бодрствования необходимо учитывать работу взрослых, школу или садик ребенка и общепринятые нормативы. Следовать режиму нужно в строгости, иначе может сбиться суточный биоритм.
Решить вопрос со спальной комнатой	До 3 лет допустимо устраивать спальное место ребенка рядом с родителями. В дальнейшем потребуется провести «переселение» в детскую. Спать в одной кровати с мамой и папой педиатры не рекомендуют.
Контролировать дневной отдых	Суммировать нужно время, затрачиваемое на дневной и ночной сон. Итоговая цифра должна быть приближена к норме. Если ребенок поспит в обед на несколько часов больше, то высока вероятность длительного укладывания в постель вечером.
Разобраться с режимом кормления	Новорожденных кормят по несколько раз за ночь. Доктора советуют делать предпоследнюю порцию поменьше и давать больше еды перед сном. С 6 месяцев голод перестает быть причиной пробуждений.
Пребывать на свежем воздухе	Детям нужно играть на улице в течение дня, чтобы выплескивать лишнюю энергию и физически развиваться. Непосредственно перед сном лучше ограничиться непродолжительной прогулкой для сохранения психоэмоционального баланса. Дома можно почитать сказку и включить нежную и тихую музыку. Помещение для сна стоит обязательно проветривать за 20 минут до предполагаемого укладывания.
Наладить атмосферу в спальне	Для сна необходима темная и тихая обстановка. Если ребенок не может спать без света, проще приобрести ночник. Температура в спальне не должна быть выше 22° при влажности воздуха от 40 до 60%.
Применять водные процедуры	Купание в вечернее время изматывает и способствует быстрому засыпанию. Усилить снотворный эффект поможет зарядка, проведенная перед водными процедурами.
Выбрать качественные постельные принадлежности	Матрас должен быть ровным и не прогибаться под весом ребенка. Подушку подбирают с двухлетнего возраста. В качестве ориентира подойдет стандартный размер 40 на 60 см. Толщину отмеряют по щирине детского плеча. Постельное белье выбирается из натуральных тканей. Синтетика может спровоцировать аллергическую реакцию. Стирать рекомендуется только с добавлением детского порошка.
Следить за чистотой подгузника	Перед сном и в случае пробуждения нужно проверить подгузник. Если ребенок сходил по нужде, потребуется заменить его и очистить кожу.
Своевременно обследоваться	Обращаться к педиатру для планового осмотра следует раз в 6 месяцев. Полное обследование желательно проводить каждые 2 года.

Норма сна варьируется в зависимости от возраста человека. Новорожденные отдыхают свыше 18-20 ч. в день, а дети старших классов не более 8-9. Отклонение от общепринятых показателей не считается патологией, если разница небольшая и ребенок хорошо себя чувствует. Насторожиться необходимо при выявлении признаков недосыпания.

Норма сна для детей в зависимости от возраста

Новорожденные могут спать до 20 часов в день. Дело в том, что в течение первого месяца жизни в организме крохи происходят сложные процессы, на которые нужно много сил и энергии.

Норма сна изменяется по мере взросления ребенка:

• 1 месяц — 15-18 ч (8-10 ч ночью и 6-9 ч днем, дневных снов — 3-4 или больше);
• 2 месяца — 15–17 ч (8-10 ч ночью и 6-7 ч днем, 3-4 дневных сна);
• 3 месяца — 14–16 ч (9–11 ч по ночам и 5 ч днем, 3-4 дневных сна);
• 4-5 месяцев — 15 ч (10 ч по ночам и 4-5 ч днем, 3 дневных сна);
• 6-8 месяцев — 14,5 ч (11 ч по ночам и 3,5 ч днем, 2-3 дневных сна);
• 9-12 месяцев — 13,5–14 ч (11 ч по ночам и 2-3,5 ч днем, 2 дневных сна);
• 1-1,5 года — 13,5 ч (11-11,5 ч по ночам и 2-2,5 ч днем, 1-2 дневных сна);
• 1,5-2 года — 12,5–13 ч (10,5–11 ч по ночам и 1,5-2,5 ч днем, 1 дневной сон);
• 2,5-3 года — 12 ч (10,5 ч по ночам и 1,5 ч днем, 1 дневной сон);
• 4 года — 11,5 ч, спать днем малышу уже не обязательно;
• 5-6 лет — 11 ч, спать днем малышу уже не обязательно;
• 7-8 лет — 10,5 ч ночного сна;
• 9-10 лет — 9,5-10 ч ночного сна;
• 11-12 лет — 9,5-10 ч ночного сна;
• от 12 лет — 9-9,5 ч ночного сна.

Посчитать, сколько спит ваш ребенок, несложно. Засекайте время его сна на протяжении нескольких дней (без учета времени лежания в кроватке и кормлений). Потом подсчитайте среднесуточный показатель.

По мере того, как малыш взрослеет, длительность его здорового сна по ночам уменьшается. Взрослым для хорошего самочувствия достаточно спать примерно 8 ч в сутки.

Как понять, что малыш не высыпается?

До возраста 6 месяцев дети засыпают на прогулках, во время кормлений, в колясках — в любом месте, когда захотят подремать. После полугода некоторые факты уже могут указывать на то, что ребенок недосыпает:

• малыш засыпает в машине или коляске сразу после начала движения (такой сон не является здоровым и качественным — он поверхностный и вызван только переутомлением, а после остановки транспорта кроха сразу пробуждается);
• по утрам ребенок встает позже 7.30 (у малышей биологические часы устроены так, что лучше всего им пробуждаться в период с 6 до 7.30 — в этом случае они будут выспавшимися и с хорошим настроением);
• кроха регулярно просыпается раньше 6 утра (это тоже указывает на проблемы со сном и переутомление, поэтому нет смысла отправлять детей в кроватку попозже, чтобы они и встали попозже);
• малыш постоянно засыпает и пробуждается в слезах (это еще одно свидетельство того, что ребенка отправляют в кроватку и будят не тогда, когда ему нужно).

Признаки недосыпания одинаковы для маленьких детей и подростков. Они становятся раздражительными, проявляют агрессию и часто капризничают. Также налицо хроническая усталость, если ребенок может внезапно заснуть или лечь днем и проспать до следующего утра.

Помните, что здоровый сон нужной продолжительности важен не только для хорошего настроения вашего чада. Еще он способствует укреплению иммунитета, гармоничному развитию, улучшению физических способностей и интеллекта.

Читаем также:

• Когда дети начинают спать всю ночь
• Почему ребенок до года плохо спит ночью: как наладить сон ребенка?
• Почему новорожденный ребенок вздрагивает во сне?
• как уложить ребенка спать без слез и капризов

Как обеспечить ребенку крепкий сон?

1. Ребенку необходимо спать определенное количество часов в сутки. Так, младенцу нужно около 18-20 часов сна в сутки, а подросшему ребенку уже достаточно около 14 часов на отдых днем и ночью. Ориентируйтесь на табличные нормы — они дадут вам понять, как корректировать режим с учетом возраста и индивидуальных особенностей крохи.

2. Детей легко переутомить и тяжело успокоить, если они сильно перевозбуждены. О чем мы часто забываем. Чем младше ребенок, тем меньше времени он может бодрствовать без накопления усталости.

В этом случае важно следить за признаками усталости у ребенка и проводить последний час перед сном в спокойных играх, которые замедлят его. Здесь поможет работа с мелкой моторикой: (подойдут удалить слово) игры с разными тканями, перебирание крупы или бусин (под присмотром взрослого), лепка, пальчиковое рисование

Не забываем о ритуале перед сном, который настраивает на отдых и помогает малышу расслабиться.

3. Дети сильно реагируют на внешние раздражители, особенно свет и шум

Поэтому важно создавать подходящие условия для отдыха, начиная с рождения

Если в детской светло, ребенку будет тяжело уснуть. И вот почему: гормон мелатонин, от которого зависит то, как мы спим, вырабатывается только в темноте. При этом он легко разрушается под воздействием света, особенно синего спектра. Если малыш спит при свете днем и  ночью, это сильно снижает качество его сна, уменьшается выработка мелатонина. Если свет попадает на ребенка, он проходит через родничок напрямую в мозг и разрушает уже накопленный мелатонин

Поэтому важно даже под утро сохранять темноту в комнате. 

Также при свете ребенок будет отвлекаться на окружающие его предметы, а не настраиваться на отдых.

Как создать правильную атмосферу: 

• Затемняйте комнату темными шторами и убедитесь, что от электроприборов не исходит свет.
• Стоит ли создавать тишину? Лучший вариантом будет использование белого шума, который заглушит посторонние бытовые звуки, когда ребенок спит. Белый шум не вызывает привыкания и является позитивной ассоциацией на засыпание.

4. Биологические ритмы детей работают иначе, чем у взрослых. Для детей физиологичен уход в ночь в промежутке между 18.00 и 20.00 и подъем не позднее 7 утра. Подобный режим позволяет малышу получить необходимое количество качественного ночного сна, так как первую половину ночи сон проходит в основном глубокой фазе. В этот период происходит активное восстановление организма. Раннее укладывание возможно с 4 месяцев и до школьного возраста. 

5. Ребенку легче жить по режиму. Следование распорядку дня дает малышу чувство предсказуемости и понятности в течение дня. Режимного ребенка легче уложить спать, так как его внутренние часы настроены на сон в определенное время. Также не следует пропускать дневной сон в надежде, что ребенок будет лучше спать ночью. При отсутствии дневного отдыха малыш труднее уйдет в ночь и будет спать беспокойно из-за переутомления. 

6. Подъемы по ночам являются нормой. В первые месяцы жизни частые пробуждения новорожденного малыша обусловлены физиологией.

Но по мере взросления сон становится все более консолидированным и к году ребенок уже способен спать всю ночь без пробуждений. Точнее, ребенок будет просыпаться между циклами сна, но заснет обратно через пару минут. При условии, что он умеет делать это самостоятельно. Малыши, которые не имеют этого базового навыка (а он приобретается, как и умение прикладываться к груди, жевать и ходить) нуждаются в посторонней помощи, чтобы продлить сон. Этими “помощниками” становятся укачивание, грудь, бутылочка, соска, мамино присутствие рядом.

7. Позитивные ассоциации на сон облегчают укладывание. Включение белого шума, использование игрушки-любимки, сон в спальном мешке и ритуал на засыпание и пробуждение приходят на помощь при работе над сном ребенка.

8. У ребенка должно быть постоянное спальное место. Лучше всего, если это будет кроватка. В ней не должно быть ничего, кроме плотного матраса с простыней на резинке. Подушка и одеяло не нужны малышу в первый год жизни — лучше использовать детский спальный мешок. Мягкую игрушку можно класть в кроватку после полугода.

9. Состояние мамы легко передается ребенку. Если вы помогаете успокоиться своему малышу, успокойтесь сами. Дети легко считывают наши эмоции с помощью зеркальных нейронов, которые активно работают у них в первые годы жизни.

Включите в ритуал перед сном объятия. Обнимая ребенка, вы воздействуете на его периферическую нервную систему и успокаиваете его.

Проверьте по таблице, что вы используете помощников сна и избегаете его разрушителей:

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 24

Рекомендуемая продолжительность сна

По данным многочисленных исследований, удалось определить, что для обеспечения и поддержания оптимального состояния здоровья:

• детям первых трёх месяцев жизни необходимо регулярно спать 14—17 часов в сутки (включая дневной сон);
• детям первых 4—11 месяцев жизни необходимо регулярно спать 12—16 часов в сутки (включая дневной сон);
• детям 1—2 лет необходимо регулярно спать 11—14 часов в сутки (включая дневной сон);
• детям 3—5 лет необходимо регулярно спать 10—13 часов в сутки (включая дневной сон);
• детям 6—13 лет необходимо регулярно спать 9—12 часов в сутки, а подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов в сутки;
• взрослым рекомендуется регулярно спать 7—9 часов в сутки .

Дополнительно см. таблицу «Рекомендуемое количество сна у детей разного возраста», часы/сутки, включая дневной сон :

Возраст	National SleepFoundation	Academy ofSleep Medicine	Canada 24-hGuidelines
Новорождённые (0—3 месяца)	14—17	—	14—17
Грудные дети (4—11 месяцев)	12—15	12—16	12—16
Дети 1—2 лет	11—14	11—14	11—14
Дошкольники (3—5 лет)	10—13	10—13	10—13
Школьники (6—12 лет)	9—11	9—12	9—11
Подростки (14—17 лет)	7—9	8—10	8—10
Взрослые (18—65 лет)	7—9	более 7	более 7
Пожилые(65+)	7—8	—	более 7

Указанное количество часов сна рекомендовано для большинства здоровых детей в общем, однако индивидуальная потребность всегда может отличаться и будет зависеть от активности роста ребёнка, степени зрелости нервной системы и многих внешних факторов: режима дня, культурных традиций в семье и прочих.

Достаточный сон крайне важен для организма

Он влияет на состояние здоровья: улучшает ряд когнитивных функций — внимание, поведение, обучение, память, эмоциональную регуляцию, а также физическое состояние и качество жизни. Недостаточный или, наоборот, избыточный сон отрицательно сказывается на здоровье и приводит к возникновению различных отклонений и заболеваний , подробнее в статье «Недостаток сна у детей»

Качество сна

Здоровый сон характеризуется не только определённой продолжительностью, но и оптимальным временем его начала и завершения, обязательной регулярностью и хорошим качеством. Оценить качество сна можно с помощью нескольких показателей:

1. Время засыпания.

Если сон наступает в течение 15—30 минут после укладывания в кровать, то это считается нормальным для всех возрастных групп: детей и взрослых. Если засыпание происходит в течение 45—60 минут и более, то это считается долгим и сигнализирует о плохом качестве сна .

2. Количество ночных пробуждений.

Если пробуждения в ночное время непродолжительны и длятся 5 минут и менее, то 1—2 раза проснуться за ночь считается нормальным .

У детей первого года жизни допустимо бо́льшее количество ночных пробуждений — до 4—6 за ночь , подробнее в статье «Почему ребенок просыпается по ночам?». У подростков количество пробуждений не должно превышать трёх раз за ночь .

3. Эффективность сна.

Показатель эффективности сна определяется как отношение между временем сна и общим временем нахождения в постели.

Значение 85% и более во всех возрастных группах свидетельствует о хорошем качестве сна. Значение 74% и менее — о плохом. В возрасте 18—25 лет нижним пределом считается значение 64% .

4. Потребность в дневном сне.

О плохом качестве сна может говорить повышенная потребность спать днём. Если дневной сон случается более 4—5 раз в день у детей дошкольного возраста, более 2 раз в день у школьников и более 3 раз в неделю у подростков и молодых взрослых, это не является нормальным. Продолжительность дневного сна более 100—120 минут также должна насторожить , подробнее в статье «Дневной сон у ребенка».

И в завершение, если вы решите оценить качество сна своего ребёнка, то лучше всего воспользоваться дневником сна. Использование специальных программ, доступных на большинстве современных девайсов: наручных часах, смартфонах и прочих не рекомендовано. Во-первых, они не помогут вам получить надёжных и достоверных данных

Во-вторых, привлекут внимание и интерес ребёнка и станут причиной его некачественного сна. На сегодняшний день единственными точными методами определения продолжительности сна и/или его архитектуры являются полисомнография и актиграфия

Образец дневника сна можно скачать в формате PDF во вкладке «Дополнительные материалы» ниже.

Естественная потребность во сне у детей различного возраста

Возраст	Дневной сон количество	Дневной сон продолжит., ч	Общая продолжит. сна в сутки, ч
1-2 мес.	4	2	18-20
3-4 мес.	3	2	17-18
5-6 мес.	2 или 3	2 или 1,5	16-17
7-9 мес.	3	1-1,5	15-16
10-12 мес.	2	1,5-2	14-15
1-1,5 года	2	2	13-14,5
1,5-2 года	1	3-3,5	13-14
2-3 года	1	2-2,5	12-13
4-5 лет			11,5
6-9 лет			10
10-12 лет			9,5
13-15 лет			9

Ночью дети первого года жизни обычно спят крепко. Если они беспокойны, надо выяснить причину. Не следует спешить накормить малыша. Может быть, требуется смена пеленок или перемена положения, возможно беспокоят комары или другие насекомые, ребенку жарко или, наоборот, холодно. Дети грудного возраста обычно быстро засыпают, если родители укачивают их на руках, в коляске или на кроватке. Но сон при укачивании не глубокий, и ребенок привыкает к укачиванию. Не желательно применять и пустышку, так как она мешает наступлению глубокого сна и способствует выработке плохой привычки.

Ребенок не должен спать в одной постели с другими членами семьи, это негигиенично. Для сна в комнате также не следует использовать коляску, здесь годится только детская кроватка.

Дневной сон грудных детей на открытом воздухе должен проходить во все времена года, это очень полезно. Зимой в средней климатической зоне дети могут спать на дворе, на балконе или открытой веранде, если мороз не больше 10С и нет ветра. В это время года их начинают выносить для сна на свежем воздухе с 2- 3-недельного возраста, сначала 2 потом 3 раза в день. Для того чтобы ребенок привык к холоду, вначале его оставляют на открытом воздухе не на весь период сна, а только на 20-30 минут, в дальнейшем это время постепенно увеличивается до 1-1,5 часов 3 раза в день. Общая продолжительность пребывания на воздухе в холодный сезон должна составлять около 4 часов в сутки. В это время года лицо ребенка во время сна должно быть открыто, но прикрыто от ветра, дождя, снега. В мороз кожу лица и губы смазывают тонким слоем жира. Рекомендуется выносить ребенка зимой на воздух даже в тех случаях, если у него небольшой насморк. Однако для облегчения дыхания ему необходимо смазать носовые ходы вазелином при помощи ватного тампона.

Некоторые родители завешивают коляску шторками или закрывают ребенку лицо. Это затрудняет доступ свежего воздуха.

Для пребывания малышей на свежем воздухе в зимнее время особое значение имеет правильный подбор одежды. Нужно стараться учитывать не только погодные условия, но и индивидуальные особенности ребенка для того, чтобы тельце его не перегревалось и не охлаждалось. Лицо всегда оставляют открытым. Ребенка особенно утомляет тяжелая чрезмерно теплая одежда, а также неподходящая по размерам и неправильно надетая обувь. Чтобы дети не охлаждались во время сна на открытом воздухе в холодное время года, матрацы следует выносить из теплого помещения непосредственно перед укладыванием.

Уменьшение общей суточной длительности сна происходит прежде всего за счет сокращения дневного сна. Это начинается еще в конце первого месяца, когда ночной сон начинает окончательно преобладать над дневным. К концу первого года жизни ребенок днем засыпает не чаще 1-2 раз. С 1,5 лет длительность дневного сна составляет около 2,5 часов и еще около часа уходит на засыпание. После 4 лет сохранить дневной сон удается не у всех детей, но желательно, чтобы все дети до 5-6-летнего возраста спали днем.

Некоторые дети более старшего возраста иногда отказываются ложиться спать днем. Родители, укладывая ребенка, должна быть настойчивыми. Процедура укладывания должна быть интересной и приятной для ребенка, обращаться с ним нужно ласково. Не следует запрещать ребенку брать в постель любимую игрушку. Эта привычка пройдет с возрастом.

Перед тем как уложить ребенка спать, надо создать ему спокойную обстановку. Перед сном ребенок не должен чрезмерно возбуждаться или переутомляться, потому что засыпание может превратиться в длительный и мучительный процесс.

Спокойный сон нормальной продолжительности, краткие периоды переходов от бодрствования ко сну и к пробуждению (не более 30 минут) являются свидетельством сохранности здоровья ребенка, нормального режима жизни и хорошего психологического климата в семье.

A.Apтaмoнoв

Признаки того, что сна не хватает

Если грудничок до года спит на час меньше необходимого, но чувствует себя хорошо, его настроение ровное, веселое, то беспокоиться не стоит. Но если Ваш сын или дочь спит достаточно (длительность укладывается в табличные нормы сна и бодрствования ребенка до года), это не значит, что именно ему хватает. Симптомами того, что грудничок отдыхает не достаточно, являются:

Во время бодрствования грудничок неспокойный, ни минуты не может играть самостоятельно, начинает капризничать, ничем не увлекается, нервничает. Успокоиться может только на руках у мамы;

Важно! Но помните, что беспокойство у детей может быть вызвано и другими проблемами: кишечной коликой, режущимися зубками. Наблюдайте, следите за соблюдением норм бодрствования и сна, фиксируйте несколько дней подряд время игр и отдыха

• Малыш, который недостаточно отдыхает днем, к вечеру становится настолько уставшим, что начинает кричать и плакать. Укладывание становится настоящим испытанием для всей семьи. Следите за соблюдением норм сна днем. Заранее готовьтесь к засыпанию в определенное время. Ближе к году уже устанавливается более или менее постоянный режим. Уже возможно предугадать усталость и вовремя перейти к спокойным играм и ритуалу укладывания. Подробнее об этом читайте в статье Ритуалы перед сном>>>.
• Сын (дочь) просыпается до полуночи. Через час-два после укладывания. Это признак того, что он недостаточно отдыхает днем. Увеличьте продолжительность сна в светлое время суток, даже если она соответствует норме. Вечером укладывайтесь пораньше.
• Недостаток сна – одна из частых причин плохого аппетита, несоответствие веса норме. Статья по теме: Ребенок плохо ест в год>>>.
• Дети часто плохо засыпают, больше 20 минут сопротивляются, кричат, ворочаются. Это проявления синдрома гиперусталости. Читайте актуальную статью Почему дети плохо спят>>>

Особенный возраст – десяточка

Ваш малыш десяти месяцев на пути к своему первому дню рождения. Еще совсем немного, и в ваш дом ворвется праздничное, запоминающееся событие.

В этом возрасте ребёнок:

• Уже многое понимает;
• Знает, для чего нужны те или иные предметы, пробует использовать их в разных ситуациях;
• Произносит пару простых слов и несколько «тарабарских»;
• Его эмоции сейчас весьма разнообразны, он может выражать их с помощью голоса, жестов, поведения;
• Малыш очень активен физически: он много ползает, уверенно манипулирует игрушками, шагает вдоль опоры.

Но есть два самых главных показателя, влияющих на то, сколько ребенок должен спать в 10 месяцев:

1. Это окончательная консолидация ночного сна, при которой заметно сокращается время дневного отдыха.

Грудничок в состоянии просыпаться всего пару раз за ночь, а некоторые дети могут спать, вовсе не просыпаясь, до утра.

1. А также тот самый кризис:

• Освоение физического навыка самостоятельного стояния, а то и ходьбы.
• И умственного – навыка последовательностей. Ребенок теперь уже понимает, что к определенной цели приводит конкретная последовательность действий.

Например, для купания мама приносит пижаму, мыло, резиновые игрушки, полотенце. А для прогулки – одежду, обувь.

Именно сейчас решающую роль играют режим дня и соблюдение ритуалов. Читайте подробнее о ритуалах перед сном>>>

Конечно же, все эти навыки не могут не отразиться на сне ребенка, отнимая у него много физических, а особенно – психологических сил.

Ведь нервная система маленьких деток еще довольно незрелая и нежная, любое эмоциональное напряжение выматывает их.

Сколько же должен спать 10-месячный ребенок, чтобы нервная система успела восстановить свои ресурсы?

Как составить режим дня для ребенка

После того как вы установили время подъема, определите, в какое время ребенок всегда будет принимать пищу. Питание помогает корректировать биологические часы. Если ваш ребенок посещает школу или детский сад, назначьте прием пищи дома на то же время, что и там, дабы обеспечить стабильный режим питания.

Диетологи рекомендуют для детей шесть небольших приемов пищи в течение дня, каждый из которых включает немного белков, углеводов, жиров, а также фрукты и овощи. Эти приемы пищи должны быть распределены с интервалом два с половиной  три часа. Поэтому если ребенок завтракает в 7:00, второй завтрак должен приходиться на 9:30, а обед — на полдень.

Включите в режим дня время для физической активности. Лучше всего, если после пробуждения мальчик или девочка может выйти на улицу и побегать под лучами утреннего солнца. Также необходимо выделить время для активных игр во второй половине дня, ближе к вечеру. Не следует активно двигаться вечером в темноте, особенно при искусственном освещении, которое мешает производству мелатонина — гормона сна, говорящего организму, что пора спать.

Если вашему ребенку еще нет и пяти, установите время для дневного сна. Младенцы могут быть готовы к первому дневному сну уже через 45 минут после пробуждения. Малыши в возрасте до полутора лет часто нуждаются в двухразовом дневном сне. Первый сон должен начинаться через 2,53 часа после пробуждения или через четыре часа, если малыш спит один раз в день.

У дошкольников дневной сон обычно должен начинаться примерно через пять часов после подъема. После обеда происходит естественный спад энергии, поэтому в это время хорошо вздремнуть всем, даже вам. Оптимально, если дневной сон заканчивается не позже трех-четырех часов дня (за исключением младенцев, которым нужен короткий 30-минутный отдых около 17:00).

Планируя дневной сон для ребенка, не забудьте про себя. Установлено, что короткий, максимум 20—30-минутный сон не только улучшает концентрацию внимания на оставшуюся часть дня, но и защищает от болезней сердца.

Теперь установите время отхода ко сну. Например, если ваш дошкольник просыпается в 7:00 и полтора часа спит днем, он должен ложиться спать около 20:30, чтобы в совокупности получить необходимые ему 12 часов сна. Если ребенок школьного возраста встает в семь утра, он должен ложиться спать между восемью и девятью часами вечера. Учтите, что это время засыпания, а не начала подготовки ко сну — то есть в восемь-девять часов вечера ребенок уже должен находиться в кровати и спать.

Наконец, определите время начала подготовки ко сну. На все вечерние процедуры и процесс засыпания обычно уходит от 30 до 45 минут.

Ниже даны примеры режимов дня для детей разных возрастов и взрослых с учетом разного времени пробуждения.

Примеры режимов дня для детей

Возраст	Малы-ши от года до полу-тора лет	Малы-ши от полу-тора до трех лет	Дошколь-ники (3–5 лет)	Школь-ники (6–12 лет)	Под-ростки (13–19 лет)	Взрослые
Средне-суточная потреб-ность во сне, час.	14–15	13–14	11–12	10–11	9.25	8.25
Подъем	6:30	6:30	6:30	6:30	6:30***	6:00
Завтрак	7:00	7:00	7:00	7:00	7:00	7:00
Занятия	7:30–9:00	7:30–10:30	7:30–11:30	7:30–12:00	7:30–12:00	7:30–12:00
Второй завтрак	9:00	9:00	9:00	9:00	9:00	9:00
Дневной сон	9:30–11:00
Обед	11:30	11:00	12:00	12:00	12:00	12:00
Дневной сон	14:00–15:30*	11:30—14:30	12:30—14:00	Восста-нови-тельный сон*	Восста-нови-тельный сон*	Восста-нови-тельный сон*
Полдник	15:30	15:30	15:30	15:30	15:30	15:30
Различные занятия	15:30—17:00	14:30—17:00	14:00—17:00	12:30—17:00	12:30—17:00	12:30–17:00
Ужин	17:30	17:30	17:30	17:30	18:00	18:00
Различные занятия	18:00—19:15	18:00—19:15	18:00—19:45	18:00—20:00	18:30—20:30	18:30–21:00
Начало отхода ко сну (с легким перекусом)	19:00	19:15	18:00 без дневного сна; 19:15–19:30 с дневным сном	20:00	20:45	21:15
Засыпание	19:30	20:00	19:30 без дневного сна; 20:00 с дневным сном	20:30	21:15	21:45
Общее количество сна, час.	14	13,5	12	10**	9,25	8,25

* Длительность восстановительного сна составляет 20–30 минут.

** Дети младшего школьного возраста нуждаются примерно в 11 часах сна, поэтому установите для них время отхода ко сну на 20:00.

*** Начало полового созревания смещает цикл выработки мелатонина на более позднее время. Если это возможно, выберите школу с началом занятий в 8:30 или позже, чтобы подросток не был вынужден ложиться спать рано, когда его тело и мозг физиологически не готовы ко сну. Перед сном выключайте все электронные устройства и ночники, которые могут тормозить выработку мелатонина.

Нужно приучать спать при свете и шуме

Ребенок так же, как и взрослый реагирует на окружающее. То есть чтобы мозг крепко уснул, ему нужны спокойные, постоянные, безопасные условия и отсутствие внешней стимуляции (зрительной и звуковой)

Помним, что кроха не умеет управлять своим вниманием, его поведение полевое, то есть он реагирует на все внешние стимулы

А перед засыпанием важно расслабиться, погрузиться в себя, закрыть глаза. Как это сделать, если на бортиках кроватки — смешные котята, над головой висит мобиль, а за дверью разговоры разговаривают

Как это сделать, если на бортиках кроватки — смешные котята, над головой висит мобиль, а за дверью разговоры разговаривают.

Кроме того, гормон мелатонин, ответственный за засыпание, легко разрушается на свету и вырабатывается в темноте.

Младенец может спать при свете и шуме, либо отключившись от усталости и переутомления, то есть иногда отсыпаясь, либо поверхностно, так как мозг продолжает считывать происходящее вокруг.

Как правильно: самое простое, что стоит сделать, чтобы помочь младенцу лучше спать — это создать благоприятные для засыпания условия. Тишину или белый шум, чтобы замаскировать мешающие звуки. Темноту — чем темнее, тем лучше, идеальное решение — шторы блэкаут. Прохладный свежий воздух в комнате.

Сон — такая же важная потребность, как потребность в питании, тепле и безопасности. Во сне ребенок растет. Мозг укладывает по полочкам накопившуюся информацию. Организм восстанавливает силы! Вовремя уложить, создать благоприятные условия и не позволять накапливаться усталости — вот о чем стоит заботиться в отношении сна маленького человека.

Как изменить привычки и обеспечить качественный сон

Если Вы обнаружили признаки недостаточности сна, отклонения от норм дневного и ночного отдыха, не расстраивайтесь. В Ваших силах все изменить, сформировать правильные привычки, помочь малышу нормально расти и развиваться.

Рекомендации:

1. Старайтесь укладывать малыша при первых признаках усталости;
2. Следите, чтобы вечером он засыпал вовремя, в норме в 8-9 часов. Отложите свои дела ненадолго, на время укладывания; О том, каковы нормы укладывания, читайте в статье Во сколько укладывать ребенка спать?>>>
3. Придумайте вечерний ритуал. Это помогает детям настраиваться на сон и быстро спокойно погружаться в царство Морфея. Расскажите сказку, спойте колыбельную, погладьте спинку. С детьми постарше можно укладывать на сон мишек, кукол;
4. Создайте благоприятные условия для засыпания. В комнате должно быть темно и тихо. Организму так проще настроиться на нужный ритм.

Изменить неправильные привычки у детей никогда не поздно.  В помощь вам курс Как научить ребенка засыпать и спать без груди >>> Буквально за 2 недели Вы обязательно заметите перемены к лучшему в состоянии и поведении Вашего ребенка.

• Как научить ребенка кушать самостоятельно?
• С какого возраста приучать ребенка к горшку?
• Почему ребенок не слушается?

А если мой ребенок — сова?

Можно ли не работать над ранним режимом и подключать другие элементы системы улучшения сна? Можно. Однако мы должны понимать последствия такого выбора взрослых.

В большинстве случаев мотивация за таким выбором умещается в одно из двух утверждений: «мой ребенок „сова“, и ему такой режим подходит» и более честное «я „сова“ и совсем не готова вставать рано, мне это сложно».

Давайте разберем утверждение «мой ребенок „сова“, и ему такой режим подходит». Тяготение к типам «сова — жаворонок» (или любой другой классификации) действительно имеет место, но оформляется оно в постпубертате, когда гормональные ритмы перестраиваются на окончательный взрослый режим.

И даже в этот период крайности во времени подъема и засыпания могут быть не лучшим решением для общего здоровья. Многочисленные исследования в один голос твердят о ценности сна в ранние ночные часы за счет наличия в нем больших отрезков глубокого медленного, который не проявляется в таких количествах после двух часов ночи.

Нет ребенка, которому действительно полезно засыпать в 23 часа, если он старше 3–4 месяцев.

Также характеристику «подходит», несмотря на всю ее субъективность, можно выразить в более конкретных критериях:

• засыпает ли ребенок спокойно за 15–20 минут,
• спит ли он без избыточно частых пробуждений,
• получает ли он норму ночного сна, близкую к 11 часам,
• спит ли он спокойно в предутренние часы,
• просыпается ли с улыбкой и в хорошем настроении, которое сохраняется до следующего сна?

Если вы ответили «нет» больше чем на 1–2 пункта, то это достаточно достоверный ориентир, что ребенку такой режим не подходит.

Как предупредить возможные отклонения?

Для того чтобы улучшить сон подростка важно:

• регулярно соблюдать режим дня. Это касается не только времени отхода ко сну и утреннего подъёма, а также регулярного приёма здоровой пищи, достаточной физической активности, сбалансированного подхода к умственным нагрузкам и отдыху; 
• поощрять ранний отход ко сну. Конечно, уложить подростка в 21.00 не получится, но при регулярном отбое в 23.00 или чуть позже, если ребёнок привык ложиться спать ещё в более позднее время, можно постепенно небольшими шагами переместить это время на желаемое ;

Если ребёнок регулярно ложится спать в 24.00, то первую неделю пусть ложится, как привык, но не позже. Через несколько дней или неделю можно начать ложиться на 10—15 минут раньше. Смещая время засыпания 1 раз в 3—7 дней, можно добиться того, что через месяц ребёнок будет самостоятельно и естественно засыпа́ть в 23.00. Если есть желание, можно продолжить смещать время отбоя дальше, и таким способом отрегулировать время укладывания на 22.00. Главное следовать режиму каждый день. Менять время вечернего отбоя необходимо не чаще, чем 1 раз в несколько дней и не более, чем на 10—15 минут. Постепенные изменения смогут скорректировать внутренние часы ребёнка.

• ограничить активные дела и использование медиа и электроники в вечернее время;
• выполнять вечерние ритуалы: ванна или душ перед сном, чтение книги (не планшета) и др. Доказано, что эти процедуры способствуют расслаблению и хорошему засыпанию . Подробнее в статье «Подготовка ребёнка ко сну».

И также хорошей альтернативой компенсировать общую нехватку сна является дневной сон по возвращении домой после учёбы; рекомендуемая продолжительность 30—45 минут , подробнее в статье «Дневной сон у ребёнка». 

И в дополнение, у некоторых подростков кроме недостатка сна могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апное, нарколепсия, синдром беспокойных ног

Родителям важно быть внимательными к ребенку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам