Рациональное питание

Правильное питание, меню на неделю

Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок. Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю. Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.

Пример правильного питания на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.

Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.

Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г

Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.

Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.

Вторник

Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.

Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.

Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.

Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.

Среда

Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.

Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.

Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.

Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.

Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.

Четверг

Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.

Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.

Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.

Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.

Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.

Пятница

Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.

Перекус: киви, 25 г орехов, чай.

Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.

Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.

Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: апельсин и банан.

Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.

Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.

Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.

Воскресенье

Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.

Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.

Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.

Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.

Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует. В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам. Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).

Что такое полноценное питание?

Начнем с того, что означает понятие «полноценное». Состав слова говорит о его значении: включающий все имеющиеся ценности, т. е. от пищи мы должны получить все «сокровища», которые только сможем взять. Какие же?

Прежде всего, витамины, минералы, биологически активные вещества. Включаясь в химические реакции организма, они дают нам энергию и становятся строительным материалом для тела.

Я писала отдельную статью про витамины и микроэлементы, которые особенно важны для женщин, читайте об этом здесь.

Для получения максимальной пользы от пищи важно правильно подобрать ее состав, убедиться в качестве продуктов. Для большей ясности проведем параллель

Представьте, что на заправке в бак машины залили не чистый бензин, а разбавленный водой. Поедет ли авто? Возможно, оно двинется с места, но химический состав топлива нанесет вред деталям машины, и ее быстрее придется ремонтировать.

То же происходит с нашим телом. Несбалансированный состав рациона, плохое качество продуктов ведет к нехватке энергии и засорению организма. Еще пример. Представьте, что при замесе бетона в него положили больше песка, чем нужно по инструкции, и меньше цемента. Прочность конечного материала получилась значительно ниже, и поэтому строение дало трещину.

Также нехватка или избыток биологически активных элементов в организме делает ткани менее упругими и выносливыми. При неправильном питании тело быстрее заболевает и стареет, «трещины» (морщины) гораздо раньше отражаются на внешности.

Чтобы быть здоровыми и выглядеть на все 100%, с пищей мы должны получать:

• БЖУ (белки, жиры, углеводы). Эту «святую троицу» диетологи называют пищевой ценностью продукта. Каждый прием пищи в меню на неделю должен содержать эти компоненты в строгом соотношении, чтобы кирпичики нашего тела – клетки – были прочными и работали исправно.
• Витамины. Необходимые для жизни вещества, регулирующие многие процессы в организме, участвующие в выработке ферментов.
• Минералы. Строительный материал для тканей. Также эти элементы принимают активное участие в химических процессах, выработке гормонов.
• Минеральные соли. Обеспечивают прочность костей, зубов, входят в состав желудочного сока.

Это лишь самые основные элементы правильного питания. С пищей также поступают дубильные вещества, антиоксиданты, липиды, ферменты и т. д. У каждого из них свое «предназначение» в организме. И чтобы выполнить его, эти вещества должны поступать и усваиваться в нужном количестве, так как нехватка или избыток приведут к изменению химических процессов и появлению «трещин» в нашем здании – организме – в виде болезней и ухудшения внешнего вида!

Согласна, задача представляется трудной. Сложно учесть все соединения, присутствующие в продуктах, и тем более контролировать их усвоение. На последнее влияет еще множество других факторов: хронические болезни, микрофлора, активность и т. д.

И все же у нас есть удивительный инструмент, позволяющий осуществлять разумный контроль объема, калорийности и степени усвояемости нутриентов, – режим дня. Планируя энергетическую ценность и состав каждого приема пищи, способ приготовления блюд, мы можем заранее определить, сколько белковых соединений, жиров и углеводов поступит в организм в течение суток, какие витамины и минералы мы получим из продуктов.

Потребляя пищу в одно и то же время, мы регулируем выделение желудочного сока. Приучая организм питаться «по часам», мы увеличиваем усвояемость биологически активных веществ и повышаем эффективность питания. В результате, принимая пищу регулярно, человек из меньшей порции получает больше полезных элементов, поскольку еда лучше переваривается, а ценные элементы быстрее поступают в кровь.

Пусть мы не достигнем эталона. Но благодаря полноценному питанию получаем легкий и безболезненный инструмент коррекции состояния здоровья и внешности. Зная, какие болезни возникают при нехватке или избытке того или иного элемента, мы можем откорректировать его поступление с пищей и тем самым воздействовать на болезнь! Это лучше, чем пить лекарства с еще более странным составом!

О самых полезных продуктах питания для здоровья и красоты я писала здесь.

Меню каждого дня. Правила и примеры.

Какие же основные правила стоит соблюдать, если мы решили перейти на здоровую пищу:

1. Основных приемов пищи должно быть три, и еще пара небольших перекусов между ними. По возможности, стоит питаться примерно в одно время, это стабилизирует работу всего пищевого тракта. Наверное тем, кто ходит на постоянную работу, сделать это будет несложно;
2. Сейчас пошла тенденция подсчитывать количество калорий, которое необходимо телу и отталкиваясь от них, строить свой рацион. Так и хочется задать простой вопрос — а зачем?Просто, доверяйте организму, научитесь его слушать. Он сам вам подскажет, что и когда надо добавить или убрать.  Последите за своим питанием пару недель и как организм реагирует. Ему чего-то не хватает, или он насыщен сверх меры. Живите естественной жизнью в этом плане.Ведь наш организм, тоже в некотором смысле разумен и всегда дает нам знаки о своем «статусе». Надо только их научиться понимать;

1. Стараться соблюдать энергетический баланс. Между всеми энергетическими затратами нашего тела и калорийностью поступающей пищи, должно сохраняться некий баланс или равновесие. Можно конечно подсчитывать количество калорий, или воспользоваться таблицами калорийности в зависимости от веса и возраста. Например, рекомендованные порции для человека средних лет и весом в 70 кг следующие – около 80 гр. белка, 70 гр. жиров, 200 гр. углеводов и 30 гр. пищевых волокон. Но все-таки, если уметь слушать наш разумный организм, то не надо будет тратить время на эти таблицы и нервничать из-за того, что чего-то не учли или перебрали с нормой. Он сам знает, сколько и когда ему надо;
2. Пить больше воды. Как минимум, около литра в день обычной питьевой воды стоит выпивать. Это скажется в лучшую сторону на вашем общем состоянии, кожа станет более упругой и свежей.

А сейчас посмотрим примеры меню каждого дня в течение недели. Стоит понимать, что у любого человека могут быть свои предпочтения и возможности в выборе. Поэтому, эти примеры надо рассматривать, как одну из возможных комбинаций такого рациона.

Здесь не будет указана вода, которую, как мы помним надо пить много, желательно перед приемом пищи минут за пятнадцать и после, скажем, через полчаса.

Понедельник:

• Завтрак: творог с кефиром и медом, зеленый чай;
• Первый перекус: банан;
• Обед: бульон, немного зернового хлеба, перловая каша с маслом;
• Второй перекус: йогурт;
• Ужин: филе куриное, овощи, стакан кефира, хлебец.

Вторник:

• Завтрак: каша гречневая, сухофрукты, чай или кофе;
• Первый перекус:  салат из свеклы с хлебцем;
• Обед: борщ, запеченный картофель, овощной салат;
• Второй перекус: зерновой хлеб с сыром, компот;
• Ужин: овощи, рыбные котлеты, чай.

Среда:

• Завтрак: омлет, хлеб без дрожжевой с сыром, кофе без сахара;
• Первый перекус: небольшой кусочек пирога с фруктами;
• Обед: суп рыбный, хлебец ржаной, салат овощной;
• Второй перекус:  персик;
• Ужин: рыба нежирная отварная, салат, хлебец зерновой, чай зеленый.

Четверг:

• Завтрак: тушеные овощи, немного хлеба с маслом, чай;
• Первый перекус: немного орехов;
• Обед: рис с рыбой и овощами, салат из овощей, чай;
• Второй перекус: немного фруктов;
• Ужин: мясо отварное с овощами, компот.

Пятница:

• Завтрак: запеканка творожная, йогурт, яблоко;
• Первый перекус: два, три абрикоса;
• Обед: суп с курицей, кусок пирога с рыбой, немного хлеба;
• Второй перекус: два нектарина;
• Ужин: индейка с овощами, сваренное вкрутую яйцо, зерновой хлеб с маслом, зеленый чай.

Суббота:

• Завтрак: творог, орешки, изюм, мед, йогурт;
• Первый перекус: яблоко;
• Обед:  овощной суп-пюре, котлета с гречкой, хлеб, компот;
• Второй перекус:  сырники;
• Ужин: отварное филе, винегрет, чай.

Воскресенье:

• Завтрак: каша из пшена, яйцо отварное, хлебцы с сыром, кофе;
• Первый перекус: сухофрукты;
• Обед: суп с чечевицей, салат из моркови, зеленый чай;
• Второй перекус: оладьи;
• Ужин: отварная говядина, салат, хлебцы, чай.

Польза калорий для здоровья человека

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

• движение;
• дыхание;
• мышление;
• перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

• углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
• белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
• а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

Видео

100 грамм овсянки содержит:

• жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
• углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
• белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Что происходит дальше

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

• белок – 25-30% от дневного рациона;
• углеводы – 40-45%;
• жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

• белок – до 30%;
• углеводы – до 50%;
• жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории

Как начать правильно питаться

 Как было сказано в первом пункте, чаще всего, для того, чтобы начать что-то менять в собственной жизни, нужна явная причина или хорошая мотивация. Очень немногие могут подойти к изменениям осознанно и делать это исходя из внутренних побуждений, или предвидения будущих событий. Если сейчас все хорошо, так зачем что-то менять? Надо ведь еще понимать, что и как делать.

Так и с правильным питанием. Те, кто осознает необходимость такого подхода к принимаемой пище, тому не нужно будет прилагать особых усилий, для изменения своего рациона. Тем, кто долгое время потчевал свой организм всевозможными перекусами в ресторанах быстрого питания, и о полезности такой еды для желудка просто не задумывался, тому организм в какой-то момент скажет – «хватит», и откажется функционировать, как ему положено. Это будет самым лучшим мотивом, чтобы пересмотреть подход к еде и начать пробовать здоровую пищу.

Как ни странно, есть распространенное мнение, что правильное питание, это всевозможные ограничения, да тому же еще и дорого.

Давайте рассмотрим эти два момента, которые могут остановить тех, кто хотел бы начать правильно питаться. Правильное питание, это не диета. Когда назначают диету, там вводят ограничения на еду. Так она и назначается на короткий срок и для достижения определенных целей. Например, быстро похудеть. Но для организма, это такой же стресс, как и потчевание его разными  фаст-фудами. И реальной пользы чаще всего диеты не приносят.

Насчет того, что это дорого! Конечно некоторые фрукты, орехи, или скажем рыба, диетическое мясо может и стоят немного дороже, чем чашка кофе и пирожок, но, если подсчитать затраты на еду, до и после, они небольшие. Обычно это  не более 10-15%. (конечно, если вы до этого разбавляли одни дошираки, то это выйдет подороже). Во первых, такой еды надо будет не очень много, потому что постепенно, когда организм восстановится, он будет насыщаться быстро. А заодно подсчитайте расходы на медицину, когда здоровье не поддерживается должным образом. И как говорится, почувствуйте разницу.

Чтобы заменить одну привычку на другую, требуется два, три месяца осознанного труда. А что касаемо привычек, культивируемых много лет, особенно в отношении еды, которая вросла в нас с детства, то это может потребовать длительное время. У каждого по-разному, но явно не один или два месяца.

То есть, если подвести небольшой итог сказанному, то можно понять, что начинать правильно питаться нужно с хорошей мотивации, чтобы через пару месяцев не пропал энтузиазм к этому делу и переходить на здоровую еду постепенно.  Также для начала, стоит пересмотреть свой ежедневный рацион, и начинать понемногу замещать вредные для организма продукты, здоровой пищей.

Например, начать утро не с кофе и булочки, а с нескольких фруктов и воды. Для этого очень полезно набросать план такого замещения, (много советов по замещению еды есть в соответствующих статьях), установить какие-то сроки, подсчитать, насколько может повыситься первоначально ваш бюджет.

Тем, кто не стеснен в средствах, может быть все равно полезно, через какое-то время посмотреть расходы на такую «дорогую» еду. Не стоит себя в начале перехода ругать за то, что где-то нарушили план и съели лишнюю булочку.

Нужно просто планомерно и настойчиво этим заниматься, подобрать под себя рацион дня, придерживаться его, и через какое-то время вы почувствуете, что вам не будет хотеться что-то съесть из прежней еды. То есть, просто одна привычка, есть все подряд, заменится другой, употреблять полезную для организма пищу.

Что обозначает 4G

@heaclub.ru

Это связь четвёртого поколения, которая является самой популярной по всему миру. А всё потому, что её скорость более чем 100 Мбит/с, она без проблем потянет даже видео. Что казалось просто немыслимым всего лишь несколько лет назад! Эта сеть влияет не только на интернет, но и на качество звонков. У её владельцев никогда не происходит никаких помех и перебоев во время разговора.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

• завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
• Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
• Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
• Перекус: тертая морковь с оливками.
• Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или  ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир.  Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

• есть следует часто и понемногу;
• обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
• в рационе должно быть много овощей и фруктов;
• следует сократить употребление сдобы и сладостей;
• в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
• необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
• последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов

Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов

Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Основные правила питания при похудении

Во время похудения требуется переходить на здоровое питание. Необходимо соблюдать основные принципы:

1. Дробный режим питания. Это означает, что нужно кушать часто (до 6 раз в день), но порции делать небольшими.
2. Питьевой режим. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости, но при жаркой погоде либо с повышением физической активности (спортивные тренировки, длительные прогулки) объем тоже увеличивают, но максимум до 3 л.
3. Разнообразное меню. Следует каждый день готовить новые блюда по возможности.
4. Диетические методы приготовления блюд. Жарка категорически запрещается. Зато можно варить, тушить, готовить на пару либо запекать в духовке или на гриле. Масло не рекомендуется добавлять либо использовать в малом количестве при необходимости.
5. Ограничить потребление соли.
6. Овощи и фрукты можно есть свежими, готовить салаты, запекать, варить. Овощи рекомендуется выбирать некрахмалистые, а фрукты – несладкие.
7. Разгрузочный день. Делать его хотя бы раз в 2 недели. В это время разрешается только вода, травяные отвары и кефир.
8. Плавный выход из диеты. Первые несколько дней разрешается только немного увеличить порции. Вводить ранее запрещенные продукты нужно постепенно – по одному в 1-3 дня. Обязательно смотреть на реакцию организма. А вот вредные продукты по-прежнему остаются под запретом.

Из рациона необходимо исключить следующие продукты питания:

• жирное мясо;
• копчености, колбасные изделия, консервы;
• магазинные соусы, майонез, кетчуп;
• жирные молоко, сливки и кисломолочные продукты;
• соленый и жирный сыр;
• фастфуд, полуфабрикаты;
• сахар, сладости, шоколад, мороженое, кондитерские изделия;
• хлебобулочные изделия, выпечка;
• спиртные и газированные напитки.

Основой рациона должны быть крупы, овощи, зелень, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба. Разрешены яйца, но не более 2 в день. Кисломолочные продукты тоже пойдут на пользу. Лучше всего употреблять кефир, натуральный йогурт без добавок, творог. Количество растительного масла в день – до 1 ст. л.

Но не всегда диеты разрешены. К противопоказаниям относятся:

• заболевания пищеварительного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и кишечника, панкреатит и прочее), сердечно-сосудистой, эндокринной и мочевыводящей систем, печени;
• период беременности и лактации.

Во время похудения обязательно нужно учитывать особенности организма и гормональный фон. У женщин обычно жировые запасы накапливаются внизу живота, на боках и бедрах (ляжках), а у мужчин – в верхней части («пивной живот»). Причем мужчинам намного легче убрать живот, чем женщинам.

Во время похудения нужно учитывать и суточную калорийность. Для мужчин минимум – 1500 ккал, для женщин – 1200 ккал. Если дополнительно имеются тренировки, то норму можно повысить до 2000 и 1700 ккал соответственно.

В отличие от взрослых детям (как девочкам, так и мальчикам) нельзя вводить ограничения в еде. Требуется только исключить вредную пищу. Растущему организму необходимо разнообразное и полноценное питание. Дополнительно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Полезные советы диетологов

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

• после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
• во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать обезвоживания организма;
• перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

• Раннее утро до 10.00 – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
• Утренние часы с 10.00 до 12.30 – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
• Обеденное время (12.30-15.00) – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
• Дневные часы (15.00-17.00) – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
• Ранний вечер (17.00-19.00) – время для активной деятельности поджелудочной железы и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
• Поздний вечер (с 19.00) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Рациональное питание – что это такое

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.

Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой. 

А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.

Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:

• Овощи;
• Фрукты;
• Молочная продукция;
• Мясо;
• Рыба;
• Злаки.

Следует исключить из рациона вредные продукты:

• Жирную и соленую пищу;
• Сладости;
• Газированные напитки;
• Печеное;
• Консервированные продукты.

Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.