Человеку надо спать ночью

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00. Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Норма сна для взрослого человека и детей

Данные о рекомендуемом количестве сна позволяют скорректировать ежедневный сон, сделать его более правильным.

Если следовать общим рекомендациям, то можно заметить, как пробуждение станет более легким, а день – насыщенным.

Для большинства людей применимы следующие нормы:

Новорожденный ребенок до 3 месяцев должен спать не менее 14 часов в день. Изредка допустимо, если малыш спит от 11 часов. Также можно превысить норму и дать младенцу спать до 19 часов. Но оптимальный период – 14-17 часов. Малыш такого возраста засыпает сразу после кормления, поэтому частота и продолжительность сна зависят от расписания питания.

Грудной ребенок с 4 месяцев до 11 месяцев спит уже меньше. Для восстановления организма и нервной деятельности ему достаточно от 12 до 15 часов в сутки. Можно начать приучать малыша к определенному графику сна: выделять 3-4 периода для дремоты, остальные часы отводить на ночной сон. Ребенок может спать и меньше, но не менее 10 часов. Особенно ленивые малыши спят до 18 часов в сутки – это тоже не повод обращаться к сомнологу.

«Бегунок» с 1 года до 2 лет начинает активную деятельность: бегает, изучает мир. На сон отводится уже меньше половины суток: от 11 часов. Оптимальное время сна – 11-14 часов. В таком возрасте ребенка приучают дремать 1-2 раза в день по 40 минут или один раз в день по 2,5 часа. Не менее 12 часов отводится на ночной сон.

Дошкольник с 3 до 5 лет должен спать 10-13 часов. Крайний минимум – 8 часов для самых активных, а лежебоки могут провести в кровати максимум 14 часов.

Школьник от 6 до 13 лет должен спать 9-11 часов. Чем старше ребенок становится, тем меньшее время можно отводить под сон.

К достижению 13 лет школьник уже может ограничить его до 7 часов, постепенно уменьшая длительность.

В период активного роста и обучения с 14 до 17 лет рекомендуют спать от 8 до 11 часов в сутки. Но и 7 часов в день будет достаточно для того, чтобы восстановить мышечные структуры, дать отдохнуть нервам.

Молодежь с 18 лет и до 25 годов спит неравномерно, часто «досыпает» в выходные, не спит по ночам, дремлет в транспорте. Даже такой подход ко сну может быть нормальным, если юноша или девушка соблюдают минимальную норму в 7 часов. 6 часов тоже приемлемо, но такое количество сна может привести к эмоциональному напряжению.

Взрослые люди от 26 лет и до 64 лет спят по 7-9 часов. Как и молодежь, для восстановления им необходимо минимум 6 часов.

Пожилые люди от 65 лет спят совсем мало. Иногда они могут отводить на сон всего 5-6 часов, и это нормально. Но для максимального здоровья нервной системы нужно стараться спать хотя бы 7 часов в день. При этом цикл сна становится прерывистым, человек часто просыпается, отводит много времени дремоте в дневное время, что не возбраняется сомнологами.

Однако приведенные ниже нормы работают не для всех. Некоторые люди отличаются индивидуальными биоритмами. Они требуют дополнительного изучения: наблюдения со стороны сомнологов или простого ведения дневника сна. Такие меры помогут определить, сколько часов сна нужно человеку с особенным биоритмом.

Влияние сна на здоровье человека

Каждому человеку необходимо спать ежедневно около 8 часов. Недостаток либо некачественный сон ведет к ослаблению иммунитета. Истощенный организм не может в достаточной мере сопротивляться инфекциям. В результате начинают развиваться различные воспалительные процессы и многие другие заболевания.

Болезни сердца и сосудов

Дефицит сна вынуждает организм работать из последних сил и приводит к переутомлению. Нарушается работа многих химических процессов, происходящих в организме во время сна, в том числе и уменьшение выработки серотонина. Дефицит этого вещества приводит к унынию, раздражению, человек впадает в депрессивное состояние.

В результате недосыпание становится причиной:

• повышения артериального давления;
• развития сердечных приступов;
• увеличению уровня холестерина в крови.

Эти факторы влекут за собой появление проблем с сердцем и сосудами, увеличивают риск возникновения инсульта.

Увеличение массы тела

В результате многочисленных исследований ученые пришли к выводу, что сон напрямую связан с обменными процессами, происходящими в организме. Было установлено, что большинство людей, склонных к ожирению, страдали нарушениями сна. Это объясняется тем, что энергия сохраняется благодаря выработке особого гормона – лептина. Формирование этого вещества выпадает на ночное время. При нарушении режима сна или непродолжительном сне количество вырабатываемого гормона резко снижается. Организм, пытаясь пополнить дефицит энергии, начинает увеличивать количество жировых отложений.

Именно поэтому все диетологи при составлении программ по снижению массы тела включают в график обязательную физическую активность и полновесный отдых. После умеренных физических нагрузок сон человека более глубокий, в нем преобладает медленная фаза, способствующая выработке лептина.

К тому же, бессонница часто провоцирует увеличение гормона голода – грелина. У невыспавшегося человека нарушается гормональный баланс: количество грелина возрастает, а уровень лептина понижается.

Из-за нарушения баланса гормонов человек чувствует себя голодным и поглощает больше еды, чем необходимо организму. Это приводит к развитию ожирения. Таким образом, для поддержания формы необходим регулярный полноценный ночной сон.

Развитие диабета

Динамичный ритм жизни, особенно в мегаполисах, ежедневные высокие нагрузки, развитие технологий приводят к хроническому недосыпанию. А это, в свою очередь, провоцирует иммунные нарушения. Из-за отсутствия полноценного отдыха повышается уровень сахара в крови. В результате развивается такое серьезное заболевание, как диабет.

Онкологические патологии

Люди, плохо либо мало спящие по ночам, более других подвержены поражению онкологическими заболеваниями.

Основное количество гормона мелатонина, подавляющего рост новообразований, вырабатывается ночью во время сна. При этом в комнате должно быть обязательно темно, так как при свете мелатонин не формируется. Именно поэтому сон днем не может полностью компенсировать ночной отдых.

Полноценный ночной сон значительно снизит риск развития опухолей.

Расстройство половой функции

Регулярный недосып нарушает выработку многих гормонов, в том числе и мужского полового гормона – тестостерона. В результате снижается либидо, мужчина реже испытывает сексуальное влечение. Все это ведет к развитию эректильной дисфункции.

Одно из основных предписаний врачей пациентам, страдающим проблемами с эрекцией – нормализация сна.

Снижение работоспособности

Трудоспособность человека во многом зависит от ночного отдыха. Сон восстанавливает не только физические силы, но и умственную деятельность.

Лишенный полноценного отдыха мозг не способен воспринимать новый информационный поток. При проведении экспериментальных исследований нейробиологами было доказано, что качественный сон помогает эффективнее решать поставленные задачи.

Для людей физического труда ночной отдых имеет не меньшее значение. Производительность труда невыспавшегося человека резко снижается. Недосыпание наносит серьезный вред здоровью, приводя к травмам, увечьям. Полусонный водитель не менее опасен, чем пьяный.

Нормальный ночной отдых наполняет организм новыми силами, человек становится активным и энергичным.

Значение сна для здоровья человека

1.Во время сна происходит выделение важных гормонов .

Вы наверняка слышали выражение , что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том , что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин.  Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и  происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается . Возьмите себе это на заметку , желающие похудеть.

Так что,  сон и похудение вещи взаимоствязанные . Кроме соматотропина,  во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет  на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем , когда нам нужно остановиться в еде.  При его недостатке  аппетит растет.

2. Здоровый  сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин.   От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят?  Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди , которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы , бактрерии и раковые клетки.

4. Полноценный здоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические  навыки.  Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.

Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том , что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день.  То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.

Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности.  Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна.  Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.

Лишая организм сна , люди  неосознанно разрушают собственное здоровье.

А как хорошо вы себя чувствуете?  Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности,  со сном?

Постарайтесь ответить  на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни

• Сколько времени длится ваш ночной сон?
• Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
• В какое время вы ложитесь спать?
• Что вы делаете , просыпаясь среди ночи и обнаружив , что не можете уснуть?
• Сколько вам нужно времени для того , чтобы заснуть?
• Вы принимаете снотворные препараты?
• Что находится в вашей спальне : компьютер, тренажеры….

    Метки: сон

Плюсы и минусы

У ночного отдыха в изолированном от света помещении отмечаются следующие преимущества:

• полное погружение организма в сон и как следствие – быстрое пробуждение;
• стабильность гормонального фона;
• обновление клеток мозга и его подготовка к рабочему дню;
• омоложение, обеспечивающееся постоянной выработкой «сонного компонента»;
• отсутствие стресса, депрессии, внутреннего напряжения  и апатии;
• укрепление иммунитета, минимальный риск развития заболеваний разной этиологии;
• единое время для отдыха.

К недостаткам пребывания в сумраке относятся личные причины. Человек, привыкший с детства засыпать при тусклом свете из-за страха темноты, в будущем уязвим для развития онкологических и психологических заболеваний.

Для предотвращения негативных последствий пребывания в освещенной комнате нужно отучиться засыпать при включенном ночнике, телевизоре и другой технике. Если нет возможности устранить раздражитель, можно воспользоваться маской для сна.

Почему нужно спать в темноте – привычка отдыхать без света полезна для всех жизненно-важных функций организма.

Чем грозит постоянное недосыпание

По данным Центров по контролю за заболеваниями, нехватка сна – это буквально «проблема общественного здравоохранения».

Давайте посмотрим, как влияет недостаток сна на организм, когда вы спите меньше нормы.

Внешний вид

Если хотите хорошо выглядеть, то позаботьтесь о режиме сна. В исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивалась на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто спит меньше, было больше морщин, неравномерный цвет и заметная «слабость» кожи.

Иммунитет

Исследователи обнаружили взаимосвязь между сном и работой иммунной системы. При недостатке сна организм теряет способность полноценно защищаться от вирусов и бактериальных инфекций. Именно поэтому хороший сон особенно важен во время болезни.

Регенеративные функции

Во время сна ускоряется восстановление повреждённых или изношенных кровеносных сосудов, мышц и тканей. Без достаточного времени на сон этого в полной мере происходить не будет.

Проблемы с сердцем

Согласно результатам исследования, опубликованного в Европейском журнале сердца, недостаток сна (менее 5 часов в сутки) и длительная продолжительность сна (9 или более часов в сутки), оказывают отрицательное влияние на здоровье сердца. В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни или появлени инсульта значительно увеличиваются при нарушении режима сна.

Возможно не стоит тратить много времени на смартфон, находясь в постели

Риск развития онкологических заболеваний

Американская организация AASM также занимается изучением влияния сна на здоровье человека. Они пришли к выводу, что сокращённый сон грозит повышенной вероятностью развития многих видов рака. Это связанно со снижением уровня гормона мелатонина, который обладает противоопухолевым эффектом.

Гормональный баланс

Когда мы спим, наши тела выделяют важные гормоны, которые помогают регулировать наш аппетит, обмен веществ и распределение энергии. Поэтому, когда мы не получаем достаточного количества ночного сна, нормальный гормональный баланс нашего организма нарушается.

Ещё много интересного в наших соцсетях

Повышается уровень кортизола (гормон стресса) и инсулина, что может привести к увеличению веса и диабету. Вероятно понижение лептина (гормон, который сигнализирует о лишнем весе нашему мозгу) и повышение грелина (гормон, вызывающий чувство голода). Поэтому при недостатке сна может повыситься пристрастие к пище, при этом вы будете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы сжигать лишние калории.

Рекомендуем: Зачем снятся сны

Повышенный риск несчастных случаев

По данным Национального фонда сна, 6 и менее часов сна каждую ночь увеличивает вероятность попасть в автомобильную аварию в 3 раза. Самыми уязвимыми являются сменные рабочие, водители и деловые путешественники.

Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы не выспались!

Эмоциональное состояние

Плохой сон делает вас нервным, раздражительным, импульсивным и несдержанным. Кроме того, недостаток сна – один из факторов возникновения депрессии.

Объясняется это тем, что мозг при таких условиях просто не в состоянии полноценно управлять эмоциями.

Мыслительные процессы

Сдавать экзамены после бессонной ночи – ошибка многих студентов. Во время сна мозг проводит «уборку», систематизируя информацию за прошлый день, и готовится к бодрствованию

Если на это не хватит времени, то память, внимание, скорость принятия решений, рассуждение, реакция и прочие мыслительные функции будут работать заметно хуже

Последствия 1 дня плохого сна

Сколько нужно спать в разном возрасте

Больше всего нужно спать детям и подросткам. И тот и другой возрастной период находится в стадии бурного роста костной и мышечной массы, нервной системы и различных органов.

Детям до 12 лет — 9-11 часов сутки.

Подросткам — 9-9,5 часов сутки.

Людям от 25 лет и старше — достаточно 6-8 часов, в крайнем случае, 9.

Учёные пришли к выводу, что полезнее всего для организма спать с 22:00 до 06:00. Однако не у всех получается следовать этому графику, так как люди делятся на сов, жаворонков и голубей — временные рамки засыпания и пробуждения у всех разные.

Вдобавок большую роль играют часовые пояса и природные катаклизмы.

Сколько должен спать человек

Понятие нормы для глубокого отдыха неоднозначно. Она различается в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни человека. Для восстановления сил требуется больше времени при низкой окружающей температуре, после интенсивной умственной или физической работы, сильного нервного напряжения. Маленькие дети, которым необходимы силы для роста, спят больше — кроме ночного отдыха, им жизненно необходим дневной.

По мере взросления потребность постепенно уменьшается. Груднички спят по 20 часов, дошкольники 3–5 лет — около 12 часов. Норма для взрослых людей составляет от 6–8 часов летом до 9–10 часов зимой. В холодный сезон потребность во сне неизбежно возрастает в связи с недостатком солнечного света и тепла. Этим объясняется сильное нежелание просыпаться рано утром даже у вполне бодрых людей. Нормой считается продолжительный сон у больных ОРВИ или другими инфекционными и воспалительными заболеваниями.

Сложнее дело обстоит со здоровыми внешне людьми, которые спят на несколько часов больше общепринятых норм и делают это регулярно.

Время, которое нужно, чтобы спать, взрослому человеку, складывается из нескольких чередующихся фаз медленного и быстрого сна. Первый обеспечивает расслабление, во второй — менее глубокой, мозг реагирует на внешние раздражители, видит сновидения. Для полноценного отдыха при отсутствии чрезвычайных обстоятельств требуется не более 10 часов, чаще — 7–8 часов в сутки. В зависимости от потребностей, сон может быть не только ночным: недостающий отдых может быть компенсирован и днем, если этого требует трудовая деятельность.

Если человек много спит, требуется выяснить, что это значит, какими причинами вызвано. Распространенные факторы, провоцирующие гиперсомнию:

• дефицит витаминов группы В, D, железа и йода;
• скрыто протекающий гипотиреоз и другие нарушения здоровья щитовидной железы;
• сердечно-сосудистые патологии;
• органические поражения центральной нервной системы;
• синдром хронической усталости, изнурительные физические или эмоциональные нагрузки;
• прием седативных, нейролептических или гипотензивных препаратов.

Влияние сна на здоровье человека

Если продолжительность сна недостаточна, у человека снижается работоспособность и увеличивается риск развития различных заболеваний. Что понимается под термином «достаточная продолжительность» и насколько велико влияние сна на организм, мы рассмотрим немного подробнее.

Болезни сердца

Клинические исследования показали взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью сна. Если его продолжительность в течение длительного периода времени составляет менее 7 часов в сутки, это увеличивает риск в два с половиной раза. Парадоксально, но научный факт: если человек спит более 10 часов в сутки, это также негативно сказывается на сердце, но риск возрастает «всего» в полтора раза.

Увеличение веса и риск развития ожирения

Жировые клетки вырабатывают лептин – гормон, который отвечает за сохранение энергии. Пик выработки этого гормона приходится на ночь, и, если режим сна нарушен или сон непродолжительный, гормона вырабатывается мало. Организм осознает, что он сохранил мало энергии и начинает её запасать в виде жировых отложений.

Все сбалансированные программы по снижению веса направлены не только на нормализацию питания и физической активности, но и на регуляцию режима труда и отдыха. Считается, что после полноценной физической активности сон становится более глубоким, в нем превалирует медленная фаза — именно во время неё вырабатывается основное количество лептина.

Снижение либидо и потенции

При нарушении сна у мужчин падает уровень тестостерона и, как следствие, снижается половое влечение, возникают проблемы с эрекцией. Первой рекомендацией, которую дают врачи-андрологи своим пациентам в таких случаях, – это как следует выспаться и нормализовать свой сон.

Влияние сна на работоспособность

Влияние режима сна особенно сильно сказывается на работниках умственного труда, поскольку во время ночного отдыха происходит обработка информации, полученной за день. Если человека лишить сна, мозг просто не будет усваивать новую информацию и навыки. По крайней мере, именно такой версии придерживаются современные ученые-нейробиологи. По некоторым данным, у не спавшего 17 часов мозговая активность соответствует уровню человека, в крови которого находится 0,5 промилле алкоголя, а сутки без сна соответствуют 1 промилле.

В ходе различных исследований было выявлено, что после полноценного сна у студентов улучшались способности к обучению, они эффективнее справлялись с математическими задачами, более успешно учили иностранные языки и лучше усваивали материал, пройденный накануне.

Влияние режима сна отражается и на работниках физического труда. В частности, в случае недостатка ночного отдыха у них за счет снижения внимания повышается риск травматизма и снижается продуктивность.

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.

Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”,  “жаворонков” и “голубей”.

“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.

“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.

“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.

Просыпайтесь в одно и то же время

И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления. . Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела

Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу. 

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Мелатонин — это гормон, помогающий нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, помогающий крепко спать.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

• Почистите зубы и умойтесь;
• Просмотрите свежие газеты; 
• Думайте о хорошем.

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.