Письменные практики: как писать, чтобы стало легче жить

Что такое метод Прогоффа и зачем он нужен

Ничего подобного Прогофф не нашел, поэтому пришлось выдумывать свою систему. За годы практики и преподавания он понял, чего недостает личным дневникам, чтобы не только сглаживать сиюминутные эмоции, но и стать ядром терапии (предшественники считали дневник лишь вспомогательным инструментом). По мнению Прогоффа, личный дневник часто является лишь площадкой для фиксации произошедшего, а не способом самопознания. «Когда дневник связан только с конкретной целью (поиском новой работы например), он теряет смысл после ее достижения. С ним можно комфортно пережить конкретный период, но не исследовать свою личность», — объяснял терапевт. Метод интенсивного ведения структурированного дневника помогает рассмотреть жизнь человека как единую историю, осознать свой прошлый опыт и оценить будущие перспективы. Иными словами, разобраться в отношениях и рабочих проблемах, справиться со стрессом и понять, как жить дальше, — после травмирующей ситуации и вообще. 

Метод Прогоффа заключается в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре части (к слову, тетрадь должна быть не сшитой, а на кольцах, чтобы в любой момент можно было добавить страницы туда, где необходимо). Если хорошо расслабиться перед письмом и не отвлекаться, получится зафиксировать не только рациональные рассуждения, но и «сумеречные» наблюдения — то есть те, которые приходят на ум любому человеку, когда тот занят монотонной деятельностью вроде бега или вязания

Прогофф считал «сумеречное восприятие» очень важной частью терапии, позволяющей получить более полное представление о прошлом и настоящем. В своей первоначальной форме метод предполагал обязательное участие квалифицированного фасилитатора, регулирующего групповые письменные практики

Фасилитаторов и по сей день готовят в центрах дневниковой терапии (The Center of Journal Therapy, Therapeutic Writing Institute например), но благодаря тому, что Прогофф в конце концов издал руководство «At a Journal Workshop», сегодня вести структурированный дневник может каждый, не прибегая к помощи центра. Правда, в таком случае нужно быть особенно бдительным и отслеживать свое психологическое состояние самому: погрустить пару-тройку часов после письма вполне нормально, но если с каждым погружением в себя становится хуже, стоит обратиться к психотерапевту (это правило — общее для любых письменных практик).

Дескриптивное письмо о хорошем

У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.

Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.

Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.

Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!

Как писать лечебные, терапевтические письма

Чтобы получить терапевтический эффект, лечебное письмо должно быть открытым, искренним, без цензуры и правок, и главное — экспрессивным, эмоционально насыщенным.

Именно экспрессивное письмо, несущее в себе эмоционально-чувственный отклик души, можно считать лечебным, терапевтическим письмом.

Все очень просто: Если вы накопили печали, обиды, злость, страхи и тревоги, другие негативные эмоции, то чтобы отработать весь этот разрушающий вас негатив, нужно написать эмоциональное, психотерапевтическое письмо.

Например, если вы затаили обиду, злобу или месть на другого человека, то ваше терапевтическое письмо надо адресовать ему, но не отправлять после написания.

В этом лечебном для вас письме вы эмоционально выскажете всё (без цензуры): что вы чувствуете, что о нем думаете, как вы его ненавидите, и как бы его прибили за все, что он вам сделал плохого.

Описать надо все в деталях и мелочах, иначе терапевтический эффект от письма будет слабый.

После написания и прочтения своего терапевтического письма, вы почувствуете заметное облегчение.

Лечебное письмо своей болезни

Это не глупость — написать лечебное для вас письмо своей болезни, неврозу, расстройству, страху, тревоге и т.п. — это будет техника психотерапии (скриботерапия) вашего недуга.

Например, вы чего-то боитесь или сильно тревожитесь. Этот страх или тревога ожидания вас так измучали, так надоели вам, что порой вам кажется — прибили бы их.

Вот здесь и стоит написать терапевтическое письмо как бы адресованное своей болезни или проблеме.

Написание схожее, как и в случае лечебного письма другому человеку (см. выше).

Во время психотерапевтического письма, чтобы усилить экспрессию, представляйте в голове свое заболевание в виде какого-нибудь негативного образа (противного человекоподобного существа).

Техники терапевтического письма при серьезных расстройствах

В случае невротических, психосоматических расстройств, фобий, глубоких депрессий, стрессов, психотравм, также можно использовать скриботерапию.

Однако в серьезных случаях, одной только письменной самотерапией не обойтись.

Здесь техники терапевтического, лечебного письма используют совместно с психологом-психотерапевтом.

Т.е. человек с расстройством пишет психологу, как третьему лицу, о своей проблеме экспрессивное письмо в деталях.

Психотерапевтический эффект уже будет от самого написания лечебного письма психологу.

Психолог-психотерапевт глубоко анализирует ваше письмо, и отправляет вам ответное терапевтическое письмо.

Психотерапевтический эффект будет как в самом ответе психолога, так и в домашних заданиях, которые вам дадут для решения проблемы.

В домашние задания, кроме прочих психотерапевтических методов, могут быть включены техники терапевтического письма.

Техники подбираются личностно-индивидуально — все люди разные.

Например, «Метод 5-ти писем», с помощью которого человек самостоятельно, но с удаленной поддержкой психолога-психотерапевта, может избавиться почти от любого невроза и психосоматоза.

Записаться на скриботерапию, лечение письмом у психолога-психотерапевта

В форме обратной связи вы можете написать бесплатно письмо психологу, чтобы получить психотерапевтический эффект от эмоциональной разрядки при написании.

Один ответ психолога — бесплатно.

Психологическая помощь по WhatsApp (телефону)

Колесо жизни

Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, Дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.

Дарья предлагает обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться

2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».

Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!

Экспрессивное письмо: выпустить пар

Эту технику придумал в 80-е годы XX века американский профессор-экспериментатор  Джеймс Пеннебейкер. Больше всего его интересовало то, как влияют письменные практики на психологическое и — особенно — соматическое здоровье. Чтобы это проверить, он провел среди своих студентов эксперимент.

Он выглядел так. Студентов разделили на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждой из групп дали задание: за 15 минут (по таймеру) написать тексты на заданную тему. У контрольной группы задания были попроще: «опишите свой обед», «расскажите о ботинках». Экспериментальной пришлось несладко: их заданием было за 15 минут написать о самом тяжелом, болезненном, трагическом переживании в их жизни, к которому они то и дело возвращаются мыслями. «Еще больше эта тема подойдет, если вы никому раньше о ней не говорили», — было также указано в задании. Ежедневно в течение четырех дней обе группы по 15 минут писали тексты согласно заданиям.

Результаты были поразительны. После эксперимента профессор собрал данные о посещаемости врачей: за 2,5 месяца до эксперимента и полгода после.

Динамика контрольной группы не изменилась.

В ходе дальнейших экспериментов профессор установил, что подобные писательские практики укрепляют иммунную систему, имеют тенденцию к нормализации артериального давления, устранению бессонницы, снижение интенсивности боли при ряде заболеваний.

Почему техника помогает? Положительный эффект в этом случае создается благодаря десенсибилизации (то есть снижению чувствительности к травмирующему событию). Проще говоря, несколько раз рассказав о травме, человек постепенно привыкает к ней, переживает полагающиеся эмоции, адаптируется к ним и встраивает новый опыт в свою жизнь. Попутно снижается фоновая тревога, вызванная подавленными переживаниями, уходит психосоматический компонент заболеваний, субъективно улучшается самочувствие. И все это за 15-20 минут эмоциональных писательских практик в день. Неплохо!

Прелесть методики  в том, что ее можно использовать не только в рамках терапии, но и для самостоятельных практик. При этом не обязательно (а  иногда и противопоказано) писать о «самых болезненных и травмирующих переживаниях в жизни», по рецепту профессора Пеннебейкера. Порой достаточно выписывать на бумагу текущие «острые» эмоции. 

Поссорились с мужем, завалила «город», дочь дерзит, а учитель сына вообще, кажется, обнаглел? Бумага не только все стерпит. Она еще и «вылечит», позволит «выпустить пар» и повысить «порог чувствительности» к описываемой неприятности

Важно писать искренне, эмоционально и «без купюр». Показывать кому-то – не обязательно. 

И — сюрприз!

Понимать и осознавать эту взаимосвязь не обязательно (хотя осознание, безусловно, пойдет на пользу). Техника текстовой десенсибилизации сама сделает свое дело.

Когда полезно: когда вы встречаетесь со сложными, трудновыносимыми эмоциями.

Шесть составляющих

Часть 1: претензии

В первой части выпишите гнев и обвинения, которые у вас есть к конкретному человеку, — все, что приходит в голову

Можно не стесняться в выражениях: в письме очень важно выразить все накипевшие эмоции

Вы можете использовать выражения:

• «Я очень не люблю, когда…»
• «Меня ужасно злит, когда…»
• «Мне до смерти надоело, когда…»
• «Как ты мог…»
• «Я очень устала оттого, что…»
• «Терпеть не могу, когда ты…»

Начинайте предложение с этих слов — и продолжайте высказывать все бумаге, пока поток не иссякнет.

Часть 2: досада

Во второй части выскажите обиду и горечь, которые есть у вас внутри. Эти эмоции вы боялись выпустить, они разрушали вас, причиняли вам боль. Когда вы вспоминаете о чем-то, связанном с чувством досады, внутри становится тоскливо и тяжело на сердце. Будьте максимально честными с собой.

Например, через следующие фразы:

• «Мне обидно, когда…»
• «Мне горько, когда…»
• «Я ужасно себя чувствую, потому что…»
• «Я смертельно обижена тем, что…»
• «Я очень разочарована тем, что…»

Часть 3: беспокойства

В третьей части вы пишете о страхах и тревогах, накопившихся у вас внутри. То, что вы всегда хотели высказать, выразить, но боялись по разным обстоятельствам и причинам.

Можете начать так:

• «Я боюсь, что…»
• «Мне страшно оттого, что…»
• «Я вовсе не хотела…»

Часть 4: сожаления

В четвертой части выразите раскаяние и ответственность за то, что происходило в ваших отношениях. Возможно, по ходу письма вы осознаете и свою вину в чем-то, у вас появятся новые реализации. Напишите, за что были ответственны вы в этих отношениях и что, возможно, вы сами сделали неправильно.

Вот несколько фраз, которые помогут вам начать эту часть:

• «Мне жаль, что…»
• «Я очень сожалею о том, что…»
• «Пожалуйста, прости меня за то, что…»
• «Я вовсе не хотела…»

Часть 5: желания

В пятой части выскажите намерения на дальнейшее общение с этим человеком. Каких отношений вам хотелось бы?

Фразы, которые можно использовать:

• «Я хочу…»
• «Мне хотелось бы, чтобы…»
• «Я надеюсь, что…»
• «Было бы здорово, если бы мы могли…»

Часть 6: благодарность

В заключительной части важно выразить любовь, прощение, понимание и признательность. Возможно, в конце письма вы поймете ценные уроки, которые принес в вашу жизнь этот человек, и будете ему искренне благодарны за это — тогда нужно записать и эти слова тоже

Варианты для выражения этих чувств:

• «Я люблю тебя за то, что…»
• «Спасибо тебе за то, что…»
• «Я горжусь тобой, потому что…»
• «Я прекрасно понимаю, что…»
• «Я прощаю тебя за то, что…»

Такое письмо нужно писать от себя к человеку и потом — назад, то есть от него — к себе. Обратное письмо — необходимая составляющая, не пропускайте ее. Пишите за другого человека, для этого он не нужен — достаточно настроиться, чтобы рука писала сама. Таков завершающий этап терапевтических писем.

Можно использовать эту практику для решения конфликтов между близкими — например, писать переписку от мамы к бабушке и назад.

После правильного написания писем может быть три состояния:

• Пустота. При воспоминании о конфликтной ситуации из прошлого внутри будет спокойно, эмоции полностью уйдут из воспоминаний.
• Легкость. Вспоминая ситуацию, вы ощутите принятие произошедшего и комфорт.
• Озарение. Это похоже на вспышку в сознании: «Так вот почему оно так было!» — вы поймете, почему все произошло так, а не иначе, внутри будет благодарность и любовь.

Это очень эффективная практика, и она помогла уже очень многим. Пусть она поможет и вам!

Юлия МангаламИсточник статьи: сайт «Женской Санги»Соблюдайте авторские права

Преимущества психотерапевтического письма

Метод письма очень экологичен — мы не высказываем все, что думаем в лицо оппоненту, а выражаем их на бумагу.

В результате, вы станете лучше понимать себя, какие эмоции и чувства испытываете к ситуации или человеку. Письмо помогает взглянуть на ситуацию со стороны, возможно, глазами другого человека, и лучше понять его.

Снимете стресс, выразив эмоции на бумаге.

Терапевтические письма делятся на несколько видов:

1.Автоматическое письмо — в котором вы выписываете все то, что приходит вам в голову, очищаете свое внутреннее пространство от накопившейся боли. Ничего не меняйте и не редактируйте.

2.Письмо из будущего. Если вы чувствуете себя потерянным и уже не верите, что обстоятельства когда-нибудь изменятся к лучшему, напишите себе послание из будущего. Кто он, тот человек, которым вы станете через год или десять лет? Где он находится? С кем? Чем занимается? Пусть он вам расскажет. Позвольте вашему будущему «Я» поддержать вас и поделиться секретом, как он справился с вашими нынешними трудностями и пришел к тому, что у него есть. Это вид письма дает ресурс, дает возможность справиться с трудностями и принять правильное решение.

3.Письмо по плану. В написании этого письма придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Пишите письмо максимально искренне
• Не перечитывайте письмо во время написания, не редактируйте
• Старайтесь, чтоб почерк был разборчивым
• После завершения своего письма — можно начать писать ответ от другой личности
• Ведите переписку, пока не разрешатся все конфликты в отношениях
• Когда переписка исчерпала себя — письма сожгите

Дневник личностного и профессионального роста

Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.

На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:

1. Что я сделал хорошо?
2

Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4

Чему мне для этого необходимо научиться?

Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.

Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:

1. Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?

Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).

Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.

Чем отличаются письменные практики

Большинство письменных практик направлены не на анализ всей жизни, а на решение насущных проблем. Иными словами, если в ваши планы не входит дисциплинированное самопознание, но нужно разобраться в эмоциях или понять, почему старая травма бередит душу, метод Прогоффа не подойдет, зато можно обратиться к идеям других психотерапевтов. 

Отдельного внимания заслуживают околотерапевтические сервисы, предлагающие писать от 280 знаков до 750 слов в день. По сути, они ничем не отличаются от обычного личного дневника, кроме чуть более сложной системы мотивации. Но 750 слов — это три страницы текста и достаточно большой объем, чтобы пишущий успел погрузиться слишком глубоко в собственные переживания. Терапевты предупреждают, что неструктурированное, не ограниченное по времени и тематически письмо опасно для наиболее травмированных людей: обычно они не могут распознать момент, когда стоит остановиться и больше не погружаться в болезненную тему. Психотерапевт Кейтлин Адамс заметила это и предложила некоторым своим клиентам простую схему: в качестве письменной практики им нужно было всего лишь закончить предложение вроде «Прямо сейчас я хочу…», «Мой самый большой страх — это…», «Сегодня я чувствую…». Если у пишущих было желание раскрыть мысль, Кейтлин отмеряла 5 минут — ровно столько, по ее мнению, достаточно, чтобы записи оказали терапевтический эффект, не поставив под удар психику. Это правило может взять на вооружение каждый, кто хочет обрести привычку вести дневник, но опасается его депрессивного эффекта. Дневник — не место для выжимания из себя больше и «лучше», и даже короткие регулярные записи будут полезны для анализа характера. 

Аналитическое письмо: осознать и осмыслить

Если экспрессивное письмо – это текст «без цензуры», горячий выплеск, который помогает стравить лишнее напряжение и повысить адаптацию, то повествовательное изложение – практика, которая требует большей осознанности. Ее суть, как ясно из названия — в повествовательном, аналитическом, а не хаотично-экспрессивном изложении материала.

Здесь нужно описать свои переживания ровным повествовательным тоном, излагая факты и констатируя эмоциональные реакции на них по специальной формуле (одна из вариаций базовой методики рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ)).

Это так называемая формула АВС, где:

1. А – активатор ситуации. В этой части текста нужно подробно описать, что произошло. Только факты.

Например: «Сегодня Вероника посмотрела на себя в зеркало. Она что-то заметила. Это небольшая морщинка в уголке глаза».

1. В – связанные с этим переживания. Пример: «Вероника очень расстроилась и заплакала. Она почувствовала страх и отчаяние».
2. С – следствие. Здесь нужно описать значимый эффект, предполагаемое последствие «активатора», которое и вызвало чувства. Вероника расстроилась\напугалась\разозлилась\дошла до отчаяния потому, что…  Казалось бы – ну морщинка и морщинка. Тем более – крошечная. А человек дошел до отчаяния. Разумеется, она расстроилась не из-за самой складки на коже, а из-за, связанных с появлением морщин установок и убеждений.
   Пример: «Она поняла, что стареет, подумала, что теперь у нее нет никаких шансов найти мужа».

Важно: писать следует обязательно в действительном залоге («Вероника расстроилась»), избегать страдательного («Вероника была расстроена»). Это возвращает автору активную действующую роль в рассказе, помогает присвоить чувства, осознать свой вклад в ход событий. . Когда полезно: когда вы не можете разобраться в природе своих эмоций, чувствуете, что реакция не соответствует ситуации

Когда полезно: когда вы не можете разобраться в природе своих эмоций, чувствуете, что реакция не соответствует ситуации.

Письменные практики помогают навести порядок во внутреннем мире

Писать можно произвольно, так называемое свободное письмо, и на заданную тему.

Я расскажу как это делать правильно, дам советы и рекомендации как сделать вашу работу над собой максимально эффективной.

Основные рекомендации

1. Организуйте себе пространство и время, для того чтобы заниматься письмом. Вам потребуется место, где никто не будет вас отвлекать в течение 5 — 30 минут.

2. Лучше писать на чистой бумаге формата А4 и от руки. Когда вы пишите от руки, вы работаете телом больше, чем при письме пальцами на ноутбуке. Вы находитесь в большем контакте со своими чувствами и дыханием.

3. Иногда вы будете писать по таймеру, иногда без него.

4. Выбирайте такое время, чтобы у вас были силы на эти упражнения. Не надо писать рано утром, еще не проснувшись, или поздно вечером, когда нет сил и вы совсем устали.

5. Многие практики — энергозатратны. Подберите такое время чтобы у вас была энергия.

6. Идеальным вариантом будет если время работы будет одинаковым во все дни. Вы будете знать что это время — для упражнений.

7. Закладывайте 10-15 минут после на то, чтобы просто переключиться, выдохнуть, попить чай и так далее.

8. Если у вас сейчас тяжелый период жизни, в котором уровень стресса больше обычного, — вы будете работать с меньшим числом тем и делать их более структурными и более глобальными. Если у вас обычный период жизни — берите большее число предложенных тем, работайте прицельное и тщательно.

9. Вам понадобится много бумаги А4 и блокнот — для того, чтобы вы записывали текущие мысли и осознавания, которые к вам могут приходить когда угодно. Блокнот привыкайте носить с собой. На крайний случай — пусть это будет телефон и заметки в нем.

10. Часть упражнений будет на бумаге, и вы никогда не будете к ним возвращаться — просто выбрасывать. 

11. Часть упражнений будет на бумаге А4, которую вы потом скрепите, поставите дату и отложите на время.

Чтобы извлечь максимум пользы писать таки придется. Если вы начнете, то убедитесь что это работает и работает очень хорошо. Вам нужно просто начать.

Иногда вам будет очень не хотеться заниматься, это так же нормально, как и во всех других сферах жизни. Если это просто лень, нежелание или вы замечаете сопротивление — пишите все равно. Если вы хотите стабильный результат — работайте системно. Если вы ждете чуда от того, что сели один раз за бумагу, — то продолжайте ждать чуда. Оно обязательно наступит. В другом месте. С тем кто работает.

Как все исправить?

Каждый безответственный шаг приносит последствия, а урок так и остается. Если вы отказались от ребенка, то в первую очередь нужно признать факт: у меня был ребенок, и я от него отказалась, я не родила его, но я — уже мать. На энергоинформационном плане женщина всегда остается матерью, независимо от того, что произошло с ее ребенком и почему.

Преграда в том, что нерожденных не видят, не признают, о них молчат. Дайте случившемуся право быть и проведите практику принятия ребенка в род, признания его законного места — вот что необходимо каждому нерожденному.

На втором этапе важно отгоревать свои чувства, если осталось раскаяние, горечь или боль. Проверьте ощущения в теле при воспоминании об этом ребенке: у вас внутри тепло или происходит сжатие? Если умиротворения нет, то поговорите с ребенком через мини-расстановку, в медитации или терапевтических письмах, узнайте таким образом, что можно сделать для него

Выслушайте его взгляд на случившееся.

Самое главное — открыть свое сердце. Прервавший беременность перекрывает собой поток любви, поэтому признание женщиной своих нерожденных детей и самопрощение позволит ей снова проводить энергию любви дальше. Она вновь сможет пропускать через себя к детям все, что дает род.

Чувство вины, с которым живет женщина, совершившая аборт, разрушает. Все ее действия буксуют и проходят как будто через внутренний стопор. Но стоит ей признать себя и своего ребенка, состояние поменяется. Так восстанавливается ее роль принимающей от предков и дающей потомкам, и в этом основной смысл работы с нерожденными детьми: дать ребенку мать, а матери дать ребенка. Поэтому прекращайте себя винить и начинайте делать.

Всех нерожденных в роду можно признать через подобные практики. Материалы для более глубокой работы:

• Вебинар «Нерожденные дети рода»
• Энергетические сеансы на Масленицу

Известно ли вам о прерываниях беременности вашими родителями, предками? Вы отследили, как это повлияло на вашу жизнь?

Восстановление целостности рода — почетная миссия, которую вы можете исполнить для своего блага и блага своих детей.

Ведение журнала

Самая старая и наиболее широко применяемая форма самопомощи посредством письма — это ведение личного дневника или дневника — в отличие от дневника или календаря ежедневных встреч, — в который писатель записывает свои самые значимые мысли и чувства. Одно индивидуальное преимущество состоит в том, что процесс письма сильно тормозит мучения бесконечно повторяющихся тревожных мыслей, к которым все склонны. Более того, как отмечает Кэтлин Адамс, в процессе ведения дневника писатель также может «буквально свое собственное мнение» и, таким образом, «воспринимать переживания более ясно и, таким образом, чувствовать облегчение напряжения».

Кластеры

Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.

Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?

Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.

Через Интернет

В настоящее время наиболее широко используемым методом письменной терапии в Интернете является электронная почта (см. Статью аналитического психотерапевта Натана Филда «Терапевтическое действие письма в самораскрытии и самовыражении»). Это асинхронно ; т.е. сообщения передаются между терапевтом и клиентом в согласованные сроки (например, одна неделя), но в любое время в течение этой недели. Если обе стороны остаются анонимными, клиент получает выгоду от эффекта растормаживания онлайн ; Другими словами, он чувствует себя более свободным, чтобы раскрыть воспоминания, мысли и чувства, которые они могли бы удержать в личной ситуации. И у клиента, и у терапевта есть время для размышлений о прошлом и восстановления забытых воспоминаний, время для личной обработки своих реакций и обдумывания собственных реакций. С электронной терапии , пространство устраняется и время расширяется. В целом это значительно снижает объем терапевтического воздействия, а также скорость и давление, с которыми обычно приходится работать терапевтам.

Анонимность и невидимость создают терапевтическую среду, которая намного ближе, чем классический анализ, к идеалу Фрейда «аналитического пустого экрана». Сидение на кушетке позади пациента по-прежнему оставляет место для множества ключей к разгадке индивидуальности аналитика; Электронная терапия практически не дает. Уменьшает ли расстояние и взаимная анонимность уровень переноса , еще предстоит исследовать.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2016 года экспрессивное письмо проверялось в сравнении с направлением в онлайн- группу поддержки для людей с тревогой и депрессией. Разницы между группами не обнаружено. Обе группы показали умеренное улучшение с течением времени, но в масштабе, сопоставимом с тем, что можно было бы ожидать увидеть в течение рассматриваемого периода времени без вмешательства.

Опросник для себя

С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.

Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:

«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»

После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):

«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»

А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.