Сон и бодрствование: нарушение циклов, причины, лечение

16 интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.

Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню

Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки.  Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо

Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения
Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

• усталость, вялость, отсутствие мотивации;
• плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
• нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
• снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
• неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
• нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
• ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
• возможны галлюцинации и бредовое состояние;
• повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
• снижение полового влечения;
• преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Альтернативные режимы сна

Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

Полифазный сон

Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

Важно знать! Медленный сон занимает до 80% всего периода отдыха, по мнению специалистов, он не так важен, как быстрый – основное время «подзарядки» организма. Цель полифазного сна – научиться засыпать моментально.. Существует несколько режимов такого отдыха:

Существует несколько режимов такого отдыха:

1. Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
2. Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
3. Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
4. Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.

Методика Вейна

Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

Симптомы и основные жалобы на нарушения сна и бодрствования

Это расстройство часто рассматривается пациентами как бессонница, так как они не могут спать до поздней ночи. Состояние характеризуется неспособностью заснуть до поздних часов, обычно в широком диапазоне от 1 до 6 часов, чаще всего пациенты могут погружаться в глубины блаженного сна только после 3 часов ночи.

Необходимость вставать рано, в связи с посещением школы, университета, работой и другими обязанностями, ставит пациентов в неприятную ситуацию, когда они рано встают, засыпают и имеют долгосрочные последствия.

Состояние, согласно различным источникам, не очень распространено, его частота оценивается от одного до трех процентов от всех нарушений сна. Оно одинаково влияет на оба пола и чаще встречается у пожилых пациентов, хотя сам по себе возраст не является определяющим фактором.

При этом расстройстве сна появляются симптомы напряжения, усталости. Происходит состояние десинхроноза (биологический ритм расходится с хронологическим временем). При правильном режиме, обеспечивающем хороший ночной сон, у каждого человека присутствует хорошее самочувствие и высокая эффективность.

Состояние возникает при сокращении времени сна и продолжительности бодрствования. Неспособность изменить цикл пробуждения приводит к снижению качества и количества ночного сна и вынужденному продлению ежедневного бодрствования.

Наблюдаются затруднение при засыпании, затрудненное и болезненное бодрствование, нарушение глубины, равномерности и длительности сна. В ранние утренние часы пациенты уставшие, раздражительные, нездоровые, медлительные, что часто затрудняет выполнение их обычных обязанностей (частые пропуски и задержки в школе и университете, частые проблемы на работе).

Расстройство бодрствования включает засыпание в необычные моменты времени с кратковременным сном (дневной сон), болезненный длительный сон, продолжающийся иногда дольше, чем 15 часов.

Некоторые пациенты могут вызывать незначительный эффект и небольшое изменение часов сна различными способами, и может быть трудно добиться изменения в сдвиге цикла более чем на два часа.

Watch this video on YouTube

Нарушение ритма сна и бодрствования приводит к снижению работоспособности, хронической усталости, стрессу, беспокойству, головной боли, дневной сонливости, повышенному риску депрессивных эпизодов и приступов паники, снижению концентрации внимания (что скрывает риск в определенных профессиях, таких как, например, водители, операторы и т. д.).

Пациенты не чувствуют себя комфортно, так как отсутствие полноценного ночного сна провоцирует раздражительность, эмоциональную лабильность, агрессивное поведение, но также влияет на весь организм, скрывая риск системных проявлений, таких как изменения артериального давления, гормональный метаболический дисбаланс, снижение иммунитета и частые заболевания.

Своевременная диагностика и лечение состояния приводит к улучшению социальных, личных и профессиональных аспектов жизни пациента.

Неисправные часы

Исследования связали гены, которые регулируют ежедневный цикл бодрствования и сонливости — известные как гены циркадных часов — с определенными психическими расстройствами, включая биполярное расстройство, сезонное аффективное расстройство и шизофрению.

Постоянные несоответствия между внутренними «часами» человека и его реальным образом сна способствуют уязвимости к этим состояниям.

Интересно, что ученые до сих пор не нашли никакой связи между генами циркадных часов и глубокой депрессией. Тем не менее, несколько доказательств подразумевают стадию сна, известную как быстрый сон.

После того как вы засыпаете, ваш мозг входит в три постепенно углубляющиеся стадии быстрого сна, который в основном лишен сновидений. Примерно через 90 минут человек входит в фазу быстрого сна, когда происходит большинство сновидений.

Обычно мозг проходит через стадии несколько раз в течение ночного сна, причем стадии быстрого сна становятся все длиннее. Однако пациенты с клинической депрессией, как правило, входят в свою первую фазу быстрого сна быстрее, чем обычно, после засыпания, и она длится дольше.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Сколько нужно спать?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как количество сна для каждого человека индивидуально. Кому-то достаточно четырех-шести часов, что связано с генетикой, но подавляющему большинству необходимо от семи до девяти часов сна.

В интернете распространены истории о том, как великие люди спали всего по четыре часа в день (а порой и меньше) и всегда оставались бодрыми. И этому есть два объяснения: либо у части из них была мутация генов, которая позволяла спать так мало, либо они из-за такого короткого сна постоянно находились в полудрёме. Так, например, Томас Эдисон рассказывал, что спит ночью всего четыре часа. Но только он не упоминал, что днём также прерывался на трёхчасовой сон, причём порой даже по два раза.

С возрастом организм меняется, и общее время сна уменьшается примерно с семи с половиной часов в двадцать лет до семи часов в сорок лет. А в шестьдесят человеку требуется примерно шесть часов сна. Причём с возрастом меняется не только продолжительность, но и структура сна. Чем старше ты становишься, тем больше длятся первый и второй этапы медленного сна и тем короче третий и четвертый. Именно поэтому пожилые люди спят чутко и просыпаются от любого шороха. Виновато в этом снижение выработки мелатонина и ухудшение терморегуляции.

Нет универсального совета по количеству времени — оптимальное значение нужно искать опытным путём

Если ты легко просыпаешься, у тебя нет желания задремать днём, внимание работает на полную мощность, настроение хорошее и в целом ты полон сил и энергии, значит, то время, которое ты уделяешь сну, подобрано верно

Сон и бодрствование – значение для человека

Каждый человек нуждается во сне и бодрствовании. Вечный сон называется летаргическим, что относится к патологическим состояниям. Вечное бодрствование приводит человеческий организм к гибели. Таким образом, сон и бодрствование одинаково значимы для человека, который должен уделять что первому, что второму периоду значительно времени.

Сон занимает всего лишь треть жизни человека. Две трети человек может заниматься своими делами. Пожалуй, это справедливое разделение, причем сон не требует от человека больших затрат, как желание просто прилечь и отдохнуть.

Если с бодрствованием все понятно, поскольку человек осознает, что происходит, то сон еще имеет множество загадок. Например, что такое сновидения? Почему человек их видит? Как они формируются? Даже существует отдельное направление, как толкование снов, когда человек пытается понять, что хотело сказать ему подсознание, когда показывало те или иные картинки. Ведь сны не учитывают законы и принципы реальности, поэтому во сне человек может летать самостоятельно, дышать под землей или видеть предметы иных размеров.

Как-то раз приснился сон. Встретила я свою подругу, которую давно не видела. Общаемся. Выясняется, что она замужем, счастлива, ждет ребенка. И тут у меня наступило некое прозрение вперемешку с завистью. Я вроде тоже замужем, но мой брак несчастливый (с мужем постоянно ссоримся, не можем найти общего языка). При этом я хочу ребенка, а мой муж говорит, что не готов, потому что у него уже есть дети от другого союза.

Диссонанс. Мы — две одинаковые женщины, но каждая сделала индивидуальный выбор, который повлек свои последствия. Она сразу выбирала мужчину, который был готов к браку и детям, а я изначально слышала о неготовности своего избранника к каким-либо семейным отношениям (не говоря уже о детях).

Это был сон про упущенные возможности, когда две подруги, которые мыслили одинаково, приняли разные решения и пошли по разным тропинкам. Обе хотели одного и того же, а в итоге только одна получила желаемое. Думаете, повезло? Я, как автор данной статьи, скажу, что это справедливо. Каждая получила то, что заслужила. В этом виноваты только мы сами.

Данный сон про упущенные возможности показывает: если вы видите, что путь, по которому вы идете, не дает того, к чему хотите прийти, тогда вы идете по неверному пути. Если продвигаясь к цели, вы не видите ее впереди, то вы выбрали не ту тропу. Выходя замуж, можно понимать, что кавалер готов к детям, к примеру, но хочет некоторое время посвятить тому, чтобы стать стабильным в материальном плане. Рядом с таким мужчиной женщина уверена, что она станет матерью, но не в ближайшие месяцы. Есть ситуации, когда женщина выходит замуж и понимает, что ее муж не хочет быть отцом (по своим причинам). Она начинает надеяться, что все изменится, что он захочет иметь общих детей. Она не уверена, а лишь надеется. Естественно, это похоже на то, как вам бы хотелось иметь много денег, но вы ничего не делали и только надеялись, что желание сбудется.

Приносит ли ваша теперешняя жизнь счастье, которое вы хотите сейчас получать? Вы можете не достигнуть пока своей цели. Но вы видите, знаете, уверены в том, что живя такой жизнью, достигнете желаемого. Если вы надеетесь, то подсознательно понимаете, что теперешний образ жизни не даст желаемого. Вы уповаете на чудо, которое может никогда не произойти.

А нужно ли уповать на чудо? Нужно ли тратить время на то, что не дает уверенности в том, что в итоге вы достигнете своих целей? Если вы сейчас живете и понимаете, что теперешняя жизнь не даст того, о чем вы мечтаете, то пора изменить существующее положение дел, иначе вы так и останетесь несчастными.

Не удача и не случайность дает человеку то, о чем он мечтает. Воплощение желаний можно получить, когда ваш образ жизни помогает достигать целей. Если вы выбираете мужа, который пьет, то он, скорее всего, никогда не откажется от своей вредной привычки. Но если вы выбрали мужчину, который ведет здоровый образ жизни, то, скорее всего, его осознанный выбор не позволит ему стать алкоголиком или наркоманом. Не нужно надеяться, что другой человек изменится и станет таким, каким вы его хотите видеть. Понимайте сейчас, что теперешнее положение вещей, отношений, дел может навсегда остаться таким, каким оно уже есть.

Если то, как вы живете сейчас, не дает воплощения целей, значит, вы выбрали не тот образ жизни, не тех людей, не те приоритеты и обстоятельства. Либо вы остаетесь с тем, что имеете сейчас, но тогда смело забываете о счастье, о котором мечтали. Либо понимаете, что ваш выбор оказался неправильным, и нужно его менять, делать таким, чтобы идя по этому пути, вы обязательно достигли желаемого. Делайте выбор и понимайте, что за него ответственны лишь вы.

Рекомендуется нижеследующие методики

— Когнитивно-поведенческая терапия: цель этого типа терапии состоит в том, чтобы минимизировать неприятные ожидания пациента (что он или она не сможет снова заснуть в нужный час). Как правило, методология основана на идее взаимосвязи и взаимодействия между мыслями, чувствами и действиями, а негативные мысли провоцируют порочный круг.

— Психотерапия: психотерапия используется в случаях, когда имеется депрессивная симптоматика или значительный риск ее развития (например, история предыдущего депрессивного эпизода), изменения в поведении пациента, направленные на создание спокойной атмосферы. Считается, что она поможет преодолеть проблемы со сном (и не только).

— Использование добавок, таких как мелатонин: мелатонин является основной причиной качества и продолжительности сна, а его производство в организме находится под строгим и точным контролем ряда веществ и медиаторов. Прием мелатонина незадолго до желаемого времени для сна может значительно улучшить качество сна, вызывая относительно быстрый и равномерный сон. Терапия мелатонином назначается лечащим врачом, и хотя многие из добавок мелатонина доступны без рецепта, не рекомендуется прием без ведома лечащего врача из-за потенциального риска неблагоприятных лекарственных взаимодействий.

— Медикаментозная терапия: она осуществляется в редких случаях, при тщательном мониторинге пациента в отношении риска зависимости и побочных эффектов. Используются препараты группы антидепрессантов, седативных препаратов, а в некоторых случаях и транквилизаторы.

— Улучшение гигиены сна. Улучшение гигиены сна является одной из первых мер, предпринимаемых для положительного решения проблем со сном, при этом рекомендуется избегать приема стимуляторов (кофеин, алкоголь, сигареты, наркотики) в поздние часы, создавать хорошую атмосферу для сна (достаточно темное и тихое место с подходящей температурой), избегать дневного сна, уменьшать воздействие синего света (с экрана телефона, компьютера, телевизора) перед сном, улучшать питание, физическую активность и т.д.

— Фототерапия: светотерапия используется у многих пациентов и дает относительно хорошие результаты.— Альтернативная медицина: применение некоторых методов альтернативной медицины, таких как гомеопатия, иглоукалывание, акупрессура, травы и другие, может привести к незначительному улучшению симптомов у некоторых пациентов, рекомендуется специальное наблюдение. Хорошие результаты сообщаются благодаря использованию йоги, медитации, дыхательных упражнений, техник расслабления и многого другого.

Прогноз при нарушении циклов сна и бодрствования определяется индивидуально для каждого пациента

Причины, которые привели к развитию состояния, серьезность симптомов, продолжительность нарушений и ряд индивидуальных особенностей пациента, принимаются во внимание

Без надлежащего и своевременного лечения состояние может привести к ряду системных травм, включая сердечно-сосудистые, неврологические, психиатрические и другие, требующие дополнительной терапии.

Watch this video on YouTube

Нарушение режима сна

Существует термин джетлаг — сбой ритмов человека относительно дневного режима. Происходит при резкой смене часовых поясов. Но есть и другие причины. Немецкие ученые проводили исследования с 2002 по 2010 гг. Руководитель группы Тиль Роннеберг отмечает, что за 8 лет люди стали ложиться спать на 20 минут позже обычного, не меняя род занятий. Так появился термин социальный джетлаг.

Интернет-анкетирование проводилось среди лиц 16-65 лет и показали, что десинхрония происходит из-за ночной работы и вредных привычек. Большинство участников анкетирования сами вгоняют себя в состояние хронического недосыпания.

Нарушение режима сна здорового человека происходит по следующим причинам:

1. Прием алкоголя, табака, кофеина, чая, жирной пищи на ночь.
2. Попытка выспаться впрок. На протяжении рабочей недели люди встают по будильнику. Укладываются поздно. В выходные спят до обеда, в надежде компенсировать упущенное время отдыха.
3. Использование внешних раздражителей — просмотр телевизора, игры в компьютер.
4. Нарушение гигиены сна. Спертый воздух, духота в спальне, неудобная постель способствует недосыпанию.

Считается, что интеллектуальную работу лучше выполнять ночью. Но обусловлено мнение тем, что в это время никто не отвлекает. В организме происходят разрушительные действия из-за невозможности восстановления сил.

Двухфазный сон

Ошибочно считать вышеизложенный режим единственно правильным. Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. В древности был только естественный источник света. Темное время суток зимой составляет порядка 14 часов. Приходилось делить ночь на 3 части. Сейчас такую технику отдыха можно встретить в описании полифазного сна.

Доказательство теории применения двухфазного сна с античных времен приводит Роджер Экирх. Ученый потратил 16 лет на изучение древних медицинских и судебных документов, литературы, дневников. В книге «Прерванный сон: почему полночь — лучшее время» приводится 500 ссылок на исторические тексты. Согласно этим данным, спать укладывались через час после захода солнца. Отдыхали 4-5 часов, просыпались после полуночи и бодрствовали несколько часов. Затем снова засыпали на 3-4 часа.

Уникальный эксперимент провел психиатр Томас Вер в 90-х гг. прошлого века. Участвовало 15 человек. Ежедневно в течение месяца 14 часов в сутки они проводили в темной комнате. Им запрещалось пользоваться благами цивилизации.

Допускалось занимать время бодрствования мечтами и молитвами. Выяснилось:

1. Современный человек способен адаптироваться к таким условиям. Изначально участники спали в монофазном режиме. Обстоятельства темноты подтолкнули их изменить манеру отдыха.
2. Люди нуждаются в 8-часовом сне, но его можно прервать. Участники не испытывали негативных эмоций при пробуждении через 4-5 часов. Они смирились с мыслью, что «светает» в этих краях поздно, а лампочек нет.

Большинство людей, проснувшихся ночью, воспринимают это, как проблему со здоровьем. Но ничего страшного здесь нет

Важно занять себя на какое-то время. Техника применяется в наши дни

Часть фрилансеров и ночных работников практикует двойную модель сна. Но необходимо прислушиваться к организму при смене режима.

Режим сна и бодрствования

На самом деле беспокойству может и не быть причины. Возможно, таким образом у них происходит возвращение к бимодальному режиму сна, который практиковали наши предки.

Когда еще не было электричества люди нечасто засиживались со свечой до полуночи. Они ложились спать с заходом солнца. Их мозг за 6 часов успевал отдохнуть настолько, что они просыпались среди ночи, где-то в 2:00–3:00. И затем проживали 2 самых спокойных и медитативных часа в сутках. После этого чаще всего еще раз засыпали уже до рассвета. Самые активные оставались на ногах до следующего захода солнца.

Вся наша жизнь, наше тело, реакции, поведение, здоровье связаны с вселенскими процессами, движением планет, солнечными и лунными циклами. Для каждого вида деятельности природой установлен свой, самый благоприятный период времени. Человек должен жить согласно биоритмам, иначе его накажет время проблемами со здоровьем.

Что будет, если не выспаться, мы можем ощутить на примере одной бессонной ночи: плохое настроение, раздражительность, усталость, заторможенность реакций, опухший вид, мешки под глазами, нездоровый блеск кожи. Когда это повторяется систематически, последствия еще хуже.

Как ученые, так и теологи сходятся на том, что промежуток между 3:00 и 4:00 — самое лучшее время для духовной практики (молитвы, медитация, чтение мантр), или, попросту говоря, очищения мыслей.

Во время сна происходит восстановление психической энергии человека. В основном с 21:00 до 4:00. Работа в ночное время считается крайне неблагоприятным видом занятий, а отдых — природной защитой психических функцией организма.

Большое внимания режиму дня уделяется ведами. Согласно этим писаниям, ум человека отдыхает и набирается сил с 21:00 до полуночи. Если учитывать, что встать нужно до 6:00, а необходимое для большинства количество сна — 6–7 часов, то оптимальным временем для укладывания можно считать 22:00.

Если человек на протяжении длительного периода жизни ложится спать после полуночи, у него накапливается усталость ума. Результатом позднего укладывания становятся вредные привычки: курение, кофемания, а также проблемы со здоровьем.

Если человек не спит с 23:00 до 1:00, у него снижается жизненная энергия. У того, кто не спит с 1:00 до 3:00 страдает эмоциональная сила.

Режим сна и бодрствования ребенка до 3 лет немного отличается от режима взрослого. Он может засыпать днем на несколько часов без каких-либо последствий. Ребенок живет в соответствии со своими биоритмами. Главное, не сбивать их: не укладывать и не будить насильно.

Влияние режима дня на здоровье огромно. Больше о взаимосвязи биоритмов и состояния здоровья читай в наших статьях. Переходи по ссылкам.

Как работает КПТ при бессоннице?

Лечение включает в себя обучение людей, которое направлено на изменение их поведения, связанного со сном, и мыслительных процессов. Люди узнают о гигиене сна, которая включает в себя такие практики, как ограничение дневного сна, отказ от алкоголя, никотина и кофеина в вечернее время  и воздержание от использования цифровых устройств перед сном.

Поведенческие методы включают в себя:

1. Ограничение сна: сокращение времени, которое человек проводит в постели.
2. Контроль стимула: например, использование спальни только для сна, ложиться спать только тогда, когда хочется спать, и вставать с постели после 15-20 минут бодрствования.
3. Расслабление: например, напряжение и расслабление мышц во время сна или сосредоточение на дыхании.

Когнитивные методы включают в себя:

• выделение времени перед сном, чтобы поразмыслить о дне
• парадоксальное намерение, или попытка не заснуть
• реструктуризация убеждений, что означает обращение к нереалистичным ожиданиям относительно сна
• внимательность, в которой человек признает свои мысли и чувства, прежде чем отпустить их
• образность, которая требует генерирования позитивных мысленных образов